Kreatyna – dawkowanie, działanie, skutki uboczne.

Jedni twierdzą, że jest bardzo skuteczna. Drudzy, że wcale nie działa. Jeszcze inni uznają zasadę, że działa tylko do pewnego momentu – potem organizm człowieka się na nią uodparnia i po dłuższym czasie stosowania suplement staje się nieskuteczny.

Niektóre mamy świeżo upieczonych adeptów kulturystki i wszelkiego rodzaju bojów siłowych, widząc tajemnicze opakowanie z enigmatyczną nazwą „Kreatyna” pytają nawet w aptekach, czy kreatyna to oby nie steryd.

W rzeczywistości kreatyna jest substancją chemiczną, którą organizm ludzki jest w stanie sam syntetyzować z aminokwasów. W pożywieniu najlepszym jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego np. czerwone mięso, dorsz oraz wieprzowina (schab). Żeby nie było tak kolorowo – ilości kreatyny w jedzeniu są dość ubogie i nie wystarczają do uzyskania porządnego efektu anabolicznego (dla przykładu 250g mięsa zawiera tylko 1g kreatyny).

DZIAŁANIE KREATYNY

Kreatyna jest jednym z tych suplementów, które naprawdę mogą zdziałać wiele dobrego. Szczególnie przy treningu o charakterze szybkościowo-siłowym. Natomiast przyjmowanie jej w celu poprawy wyników w sportach wytrzymałościowych – takich, jak chociażby biegi długodystansowe – nie ma większego sensu. Kreatyna pełni bardzo ważną funkcję w organizmie człowieka z punktu widzenia gospodarki energetycznej. Mianowicie bierze udział w magazynowaniu i uwalnianiu energii w szlaku energetycznym ATP-PC. Jak wiadomo, w pierwszej kolejności podczas trwania wysiłku fizycznego o dużej intensywności (sprint, podnoszenie ciężarów) źródłem energii są wysokoenergetyczne wiązania adenozynotrifosforanowe (ATP) i fosfokreatyna (PC). Są one zgromadzone w mięśniach człowieka, jednak wystarczają maksymalnie na 6-10 sekund trwania wysiłku. To stwarza konieczność zewnętrznej suplementacji kreatyną, prowadzącej do znacznego zwiększenia pokonywanych obciążeń fizycznych, a w konsekwencji do szybszego przyrostu siły i masy mięśniowej. Kreatyna nasila procesy anaboliczne i stymuluje wzrost białek mięśniowych, potęguje siłę skurczu mięśnia oraz zwiększa nawodnienie komórek mięśniowych. Posiada silne właściwości antykataboliczne, wydatnie przyspiesza okres regeneracji po treningu.

DAWKOWANIE KREATYNY

Można powiedzieć, że w tej kwestii suplementacja kreatyną przeszła małą ewolucję. Jeszcze jakieś 8 lat temu powszechne było przyjmowanie kreatyny z tzw. fazą nasycenia. Polegała ona na przyjmowaniu suplementu podczas trwania pierwszego tygodnia cyklu w dawkach nawet 30g na dobę. Ilości te oczywiście znacznie przekraczały możliwości absorpcyjne organizmu, przez co nadmiar kreatyny zostawał wydalany z moczem. Jedynym plusem tej metody była pewność, że otrzymujemy maksymalne nasycenie organizmu kreatyną. Racjonalnym podejściem do amatorskiego dawkowania kreatyny jest obecnie przyjmowanie jej w ilości 0,07 g x masa ciała na dobę. Dla przykłady jeżeli ważymy 100 kg to 100 x o,o7 = 7 g kreatyny nadobę. Dawkę można podzielić na dwie lub trzy porcje, popijając dużą ilością płynu. Warto używać do tego słodkich napojów, ponieważ podwyższony poziom insuliny powoduje lepsze wchłanianie kreatyny. Dobrym wyjściem będzie także spożycie jej zaraz po posiłku, bądź intensywnym treningu.

SKUTKI UBOCZNE

Kreatyna nie powoduje żadnych poważniejszych skutków ubocznych, kiedy przyjmowana jest przez zdrowych ludzi i w racjonalnych dawkach. Do najczęstszych ewentualnych dolegliwości zaliczyć można: odwodnienie, problemy żołądkowe, czy zaparcia. W przypadku osób, u których występuje schorzenie inne, niż zwykłe przeziębienie oraz katar, zaleca się konsultację z lekarzem w celu zasięgnięcia odpowiedniej opinii. Szczególnie powinny uczynić to osoby z dną moczanową oraz problemami z nerkami, wątrobą, sercem lub nadciśnieniem. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *