Trening na rzeźbę

Trening na rzeźbę to kolejny etap tworzenia wymarzonej sylwetki. Nachodzi czas na wyeksponowanie zbudowanych mięśni poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, której po diecie „na masę” nie brakuje. Idealny trening pozwala utrzymać zbudowane mięśnie oraz siłę, a przy tym pozbyć się tłuszczu. Wynika z kompozycji odpowiedniej diety i aktywności fizycznej.

Dieta a trening na rzeźbę

 

Odpowiednia dieta w trakcie treningu na rzeźbę powinna opierać się na deficycie kalorii. Dla dobrego spalania tłuszczu stosuje się odpowiednio niski bilans kaloryczny. Powinien być on ujemny w stosunku do zapotrzebowania. Zazwyczaj przyjmuje się za optymalne około 500 kcal mniej. Jest to jednak bardzo indywidualna sprawa i nie należy traktować tego, jak ścisły wyznacznik, a raczej jako wskazówkę.

Mniej kalorii nie powinno oznaczać mniej wartości. Dla zabezpieczenia masy mięśniowej powinno się dbać o odpowiednią dietę. Należy pilnować odpowiedniej ilości wartości odżywczych, które są niezbędne dla funkcjonowania organizmu.

Kalorie „obcina się” zazwyczaj z węglowodanów, a zostawia na swoim stałym poziomie (czyli zgodnym z zapotrzebowaniem) ilość białka oraz tłuszczów. Istnieje błędne przekonanie, że to tłuszcze należy z diety eliminować. Błąd! Tłuszcze są niezbędne w diecie. Posiadają wysoką kaloryczność, dlatego należy z nimi uważać. Nie należy ich jednak eliminować, czy przesadnie ograniczać do minimum. Zaleca się zwiększenie ilości roślinnych tłuszczów (np. z orzechów, pestek winogron, oliwy z oliwek) w stosunku do zwierzęcych. Dobrze wpływają one na zachowanie masy mięśniowej i świetnie regulują pracę układu hormonalnego.

Białko to budulec mięśni, dlatego jest najważniejszą wartością odżywczą. W diecie osoby trenującej na rzeźbę powinno go być około 2g na kilogram masy ciała. Jest to dwa razy tyle, ile u osób, które nie wykonują intensywnych treningów. Przykładowo dla osoby, która waży 85kg i stosuje trening na rzeźbę, ilość białka w diecie powinna wynosić 170g.

Zwiększona aktywność fizyczna podczas treningu na rzeźbę

Należy wykonywać więcej ćwiczeń przy większej ich różnorodności, by atakować mięśnie pod każdym możliwym kątem. Powinno się krócej odpoczywać między seriami, by zachować jak najwięcej mięśni. Wytwarza się w takich momentach bodziec anaboliczny, który za to odpowiada. Wydłużenie przerw powoduje spadek akcji serca i zmniejszenie skuteczności treningu.

Co do podnoszonego ciężaru, zdania są podzielone. Istnieje pewna grupa osób, która zaleca stosowanie mniejszego obciążania przy większej ilość powtórzeń. Większość specjalistów jednak wyraźnie odradza tę metodę. Tłumacząc ją małą skutecznością i większą utratą masy mięśniowej. Lepiej, aby ćwiczenia siłowe były intensywne, a krótsze, z relatywnie dużym obciążaniem i małą ilością powtórzeń (6-10).

Pozostaje jeszcze kwestia treningu cardio. Jest on charakterystyczny dla treningu na rzeźbę. Idealnie wpływa na poprawę kondycji i wytrzymałość mięśni. Spala tkankę tłuszczową. Zalecany jest po każdym treningu siłowym. Ma kolosalne znaczenie i polecany jest minimum 4 razy w tygodniu po 30 minut. Może być to jogging, orbiterek, pływanie, jazda na rowerze. Istnieje przekonanie, że na to miejsce zaleca się wykonywanie interwałów, czyli ćwiczeń o zwiększonej intensywności. Zdania są podzielone, dlatego warto wybrać metodę, która lepiej się sprawdza w naszym przypadku. Interwały będą różniły się od cardio tym, że spalać będą również mięśnie poza spalaniem tkanki tłuszczowej. Dziać się to będzie o wiele szybciej, niż w przypadku spokojniejszego tempa ćwiczeń, jednak pewnym kosztem.

Czy trening na rzeźbę może zaszkodzić naszemu zdrowiu?

Przed rozpoczęciem treningu na rzeźbę należy wziąć pod uwagę kwestię zdrowotną. Przed dietą z deficytem kalorycznym powinno się zrobić wszelkie badania. Morfologię, próby wątrobowe, tarczycę, poziom witaminy d, kortyzolu, estrogenu lub testosteronu. Dieta redukująca jest mocno obciążająca organizm, dlatego należy się do niej dobrze przygotować i robić to ostrożnie. Dopiero mając pewność dobrych wyników, można do niej przystąpić.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *