See other templatesSee other templates

Ocena użytkowników: 5 / 5

Gwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywna
 

ćwiczenia aerobowe, anaerobowe, submaksymalne, mięśnie, trening, kobieta,

Wysiłek anaerobowy o submaksymalnej intensywności charakteryzuje się tym, że podczas  jego wykonywania zaangażowane są włókna białe szybkokurczliwe.

Włókna te posiadają mało mitochondriów więc szybko się męczą, natomiast w porównaniu z włóknami wolnokurczliwymi łatwo ulegają hipertrofii. Hipertrofia jest to rozrost wielkości komórek mięśniowych. Proces ten jest efektem adaptacyjnym mięśni na poddawanie ich bodźcom treningowym, co prowadzi do poprawy wyników siłowych, jak również w minimalnym stopniu szybkościowych (szybkość ciężko wytrenować). Przyrost tkanki mięśniowej paradoksalnie jest spowodowany wcześniejszym jej uszkodzeniem, który następuje w czasie treningu. Organizm z nadwyżką buduje uszkodzone włókna mięśniowe, co prowadzi do ich wzrostu.

Budulcem organizmu jest białko, więc zawodnik trenujący sporty szybkościowo - siłowe w celu prawidłowej odnowy organizmu musi zwrócić szczególna uwagę na jego dużą zawartość w swojej diecie. Według najnowszych badań zapotrzebowanie na białko w tego rodzaju sportach wynosi 2-2,5 grama na kilogram masy ciała. Bogatymi źródłami białka są: mięso, drób, ryby, owoce morza, mleko i jego przetwory. Oprócz budulca należy dostarczyć wysokiej ilości węglowodanów potrzebnych do wytwarzania energii w czasie treningu jak również w czasie odnowy do syntezowania białek.

Podczas wysiłków submaksymalnych głównym źródłem energii są wysokoenergetyczne wiązania ATP dostarczane dzięki rozpadowi fosfokreatyny. Bardzo skuteczna może się tu okazać suplementacja kreatyną oraz odżywkami węglowodanowo-białkowymi. Kreatyna w organizmie przemienia się w fosfokreatynę, której zwiększona ilość zabezpieczy mięśnie pod względem szybkiej resyntezy ATP, ponadto kreatyna wzmaga anabolizm białek, co jest bardzo istotne przy odbudowie uszkodzonych mięśni. Odżywki białkowo-węglowodanowe sprawią, że w organizmie nie zabraknie energii i budulca.

Wysiłek aerobowy

wyskoki, ćwiczenia fizyczne, wysiłek o charakterze tlenowym, crossfit, aeroby

W tym rodzaju wysiłku szczególną rolę odgrywają włókna mięśniowe czerwone wolnokurczliwe, ponieważ uczestniczą one w wysiłkach o małej intensywności a długim czasie trwania. Reakcje, które dostarczają energii dla tych mięśni w czasie długich wyczerpujących sesji treningowych, zachodzą w warunkach tlenowych a jeżeli następuje długotrwały niedobór tlenu w komórkach wysiłek staje się niemożliwy do kontynuowania.

Jak wiadomo organizm ludzki może czerpać energię z tłuszczów tylko w obecności węglowodanów. Zasoby glikogenu zmagazynowane w mięśniach szkieletowych oraz w wątrobie wystarczają tylko na krótki czas, więc istotne staje się dostarczanie zawodnikowi odpowiedniej ilości cukrów zarówno w czasie trwania wysiłku (jeżeli jest to możliwe), jak również przed i po. Dieta również powinna obfitować w węglowodany głownie w formie polisacharydów i w postaci cukrów prostych w proporcji 2:1 na korzyść złożony.

Produkty żywnościowe, które powinno się brać pod uwagę jako źródła węglowodanów to: ziemniaki, płatki owsiane, makarony, kasze, pieczywo razowe, ryż, słodkie owoce, można również stosować odżywki węglowodanowe tzw. „carbo”.

Z powodu zwiększonej podaży węglowodanów w diecie wytrzymałościowców należy zwiększyć również podaż witamin z grupy B, gdyż biorą one udział w metabolizmie cukrów. Zalecana jest również suplementacja karnityną oraz preparatami witaminowo-mineralnymi, ponieważ organizm w trakcie wysiłku fizycznego broni się przed przegrzaniem wydzielając znaczne ilości potu wraz z którym z organizmu wydostają się cenne witaminy i minerały.

Bibliografia:

Wiliams M., H., 1999, Granice wspomagania, Medicina Sportiva, Kraków.

Szopa J., Mleczko E., Żak S., Podstawy antropomototyki, 2000, Wydawnictwo Nukowe PWN, Warszawa-Kraków.

Początek strony