See other templatesSee other templates

Ocena użytkowników: 0 / 5

Gwiazdka nieaktywnaGwiazdka nieaktywnaGwiazdka nieaktywnaGwiazdka nieaktywnaGwiazdka nieaktywna
 

trening na masę, mięśnie, kulturystyka, jak ćwiczyć na masę mięśniową

 

Na samym początku opisywania i wyjaśniania podstaw treningu na masę, należy zaznaczyć, że ów trening nie będzie wystarczająco skuteczny bez dobrze ułożonego planu żywieniowego. Powinien on uwzględniać stosowną ilość kalorii, a przede wszystkim białka, przypadającego na kilogram obecnej beztłuszczowej masy ciała. Należy pamiętać o tym, że podstawą wzrostu naszej masy ciała jest nadpodaż składników odżywczych. W racjonalnej diecie na masę będzie to odpowiednio nadwyżka ok 500 kcal/dzień 

Wielu z nas kojarzy budowanie masy głownie z ciężkim treningiem na siłowni, zapominając lub świadomie ignorując przy tym elementarne zasady żywieniowe panujące w kulturystyce. Niestety nie da się oszukać fizjologii naszego organizmu i nawet najcięższy trening w połączeniu z najlepszym stackiem kreatynowym nie przyniesie dobrych efektów jeżeli ilość składników odżywczych na talerzu nie będzie się zgadzała.

 

Według różnych źródeł zapotrzebowanie na podstawowe składniki pokarmowe przy budowaniu masy przedstawia się następująco:

 

Białko: 2,2g-3,1g/na kg beztłuszczowej masy ciała.

Węglowodany: 4,6g-6g/na kgbeztłuszczowej masy ciała.

Tłuszcze: 1g-1,3g/na kg beztłuszczowej masy ciała.

 

 Dla przypomnienia:

1g białka = 4kcal

1g węglowodanów = 4kcal

1g tłuszczu = 9 kcal.

Genetyka, regeneracja i wolne ciężary

Drugim ważnym aspektem, który decyduje o tym, jak szybko będziesz przybierał na masie mięśniowej jest genetyka. Niestety… Jeżeli marzymy o wyglądzie Schwarzeneggera, a nie mamy ku temu szczególnych predyspozycji, to nawet siedzenie na siłowni po 4 godziny dziennie i dołączanie najbardziej kolorowych suplementów do każdego posiłku nie da pożądanych efektów.

Kolejnym czynnikiem w znacznej mierze decydującym o szybkości przyrostu jest regeneracja i odpoczynek. Wielu z nas działa według schematu „im więcej, tym lepiej”, co niestety jest niekoniecznie najlepszym rozwiązaniem, przynajmniej jeżeli chodzi o trening na masę. Ćwicząc daną partię mięśniową 2 czy 3 razy w tygodniu, nie pozwalamy się jej odpowiednio zregenerować, a przez to nie dość, że nasze mięśnie nie urosną to dodatkowo zwiększamy ryzyko kontuzji i przetrenowania.

Ktoś powie, że czytał o kulturystach trenujących 2x dziennie po kilka godzin 5 dni w tygodniu i wszystko się zgadza oprócz tego, że oni etap poszukiwania informacji na temat treningu na masę w internecie mają już od kilkunastu lat za sobą. Przez lata ciężkiego treningu zaadaptowali swój organizm do tak ekstremalnych obciążeń. Ich predyspozycje genetyczne i przyjmowanie środków dopingujących odegrały również ogromną rolę w tej adaptacji.

Tak więc pamiętajmy o tym, iż w treningu na masę regeneracja jest równie ważna, co sam trening. Warto zadbać również o odpowiednią ilość snu, ponieważ to własnie podczas snu nasze mięśnie jak i cały organizm się regenerują.

Jeżeli chodzi o rodzaj stosowanego obciążenia, to wolne ciężary wygrywają z maszynami, co nie znaczy, że całkowicie należy rezygnować z maszyn. Różnica między tymi dwoma rodzajami obciążenia jest taka, że podczas wykonywania ćwiczeń z wolnymi ciężarami angażujemy w większym stopniu mięśnie stabilizujące ruch oraz większą ilość włókien mięśniowych. Lepsza jest również reakcja hormonalna organizmu na trening z wolnymi ciężarami, np. podczas ciężkich przysiadów ze sztangą następuje duży wyrzut testosteronu do krwi.

W treningu na masę Naszą bazą powinny być ćwiczenia angażujące wiele stawów np. przysiady, wyciskania, martwy ciąg itd, wiosłowanie itd.

 

Jak rosną mięśnie

Mechanizm nadbudowy tkanki mięśniowej jest bardzo skomplikowany. Z naukowego punktu widzenia nie do końca jeszcze nawet odkryty. Prostym językiem powiedzieć można, że przyrost grubości włókien mięśniowych jest możliwy dzięki wcześniejszemu ich uszkodzeniu. Dzieje się to podczas trwania treningu z dużymi oporami. Mięśnie poddawane przeciążeniom niejako „uszkadzają” się, a podczas okresu regeneracji odbudowują z naddatkiem. Coś w rodzaju blizny powstałej po ranie - zawsze powstaje mniejsze lub większe zgrubienie. Dlatego chcąc zbudować potężną masę mięśniową, pamiętać należy o odpowiednio ciężkim treningu i proporcjonalnym do niego odpoczynku i "materiale" potrzebnym na odbudowę czyli kaloriach i białku. Jeżeli zapomnimy o tym drugim lub o odpowiedniej diecie, okazać się może, że procesy katabolizmu (rozpadu tkanek) w wyniku ciężkiego treningu, przewyższą procesy anabolizmu (budowy tkanek). Wtedy zamiast przybrać na masie - schudniemy.

Programy treningowe

Jest wiele programów treningowych na budowanie masy mięśniowej. Najbardziej jednak powszechną i godną uwagi jest PROGRESJA. Metoda ta polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru w danej serii. Aby wiedzieć jakim ciężarem powinniśmy operować podczas treningu dobrze jest na samym początku zrobić próby siłowe swoich możliwości podczas danego ćwiczenia. Jeżeli okaże się,że jesteśmy w stanie wycisnąć maksymalnie 70 kg na klatę to nasza seria tego ćwiczenia może wyglądać następująco:

Powtórzenia1210986
Ciężar/kg4549525356

Trening na masę powinien maksymalnie trwać 2 miesiące, następnie powinniśmy dać mięśniom i stawom trochę odpocząć stosując lżejszy trening z mniejszymi obciążeniami. Pamiętamy również w swoim mezocyklu o okresach roztrenowania i regenaracji.

Progresja jest bardzo skuteczna z uwagi na to, że mięśnie po jakimś czasie przystosowują się do ciężaru, z jakim mają styczność . Ciągłe poddawanie ich coraz to większemu obciążeniu umożliwia ich rozwój. Najczęściej spotykaną ilością powtórzeń jest zakres od 6 do 12 powtórzeń. Ilość ta nie jest przypadkowa. Badania naukowe dowiodły, że stosowanie właśnie takiej ilości powtórzeń z odpowiednim obciążeniem, powoduje największy przyrost masy mięśniowej. Wyjątkiem są mięśnie brzucha i łydki, dla których zalecana jest nieco większa ilość powtórzeń z uwagi na dominujące w nich włókna wolnokurczliwe.

 

Ile serii?

Ilość serii to kwestia indywidualna, jaka w dużej mierze zależy od naszych obecnych możliwości. Dla uproszczenia przyjąć można, że na małe partie mięśniowe (np. biceps i triceps) powinniśmy wykonywać od 9 do 12 serii. Natomiast na duże uda, plecy, czy klatkę piersiową 12- 16 serii. Przykład ilości serii w tych dwóch przypadkach może dotyczyć jednej jednostki treningowej (jeżeli daną partię mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu) lub jednego mikrocyklu (czyli najczęściej jednego tygodnia) jeżeli zamierzamy podzielić ćwiczenia na daną partię np. na 2 jednostki treningowe.

Ogólnie moim zdaniem jednak lepiej jest ćwiczyć daną partię mięśniową raz na tydzień, choćby kosztem obcinki kilku serii. Z czasem nasz organizm się przyzwyczai i będziemy mogli spokojnie zrobić 16 serii w ciągu jednego treningu np. nóg.

 Jak dobieramy ciężar?

 Przyjęło się, że podczas budowaniu masy, operujemy ciężarem z zakresu ok. 70%-80% masy ciężaru, z którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie jedno powtórzenie. Dla przykładu jeżeli nasz rekord w przysiadzie wynosi 100 kg, to przykładowa rozpiska na przysiady może wyglądać następująco:

15x60kg , 12x70kg, 10x75kg, 8x77kg 6x82kg.

 Suplementy na masę mięśniową

Aby przyspieszyć nasze efekty na siłowni warto zaopatrzyć się w kilka sprawdzonych i skutecznych odżywek. Pozycją obowiązkową jest białko i aminokwasy rozgałęzione BCAA. Tak jak było wcześniej wspomniane proteiny są budulcem mięśni i bez nich nasze próby budowania wysokiej jakości masy mięśniowej będą nieudane. Bardzo ciężko jest dostarczyć w normalnym pożywieniu takie ilości białka jakie zalecają eksperci od kulturystyki, dlatego warto jest wspomóc się jakimś koncentratem czy hydrolizatem białka. Oczywiście nie powinniśmy go traktować jako zamiennika zbilansowanej diety a jedynie jako dodatek stosując go np. zaraz po treningu.

Aminokwasy znacząco ograniczą katabolizm, wspomogą metabolizm tłuszczu z tkanek, przyczynią się pośrednio do wzrostu siły za sprawą ich udziału w glikolizie.

Kolejnym bardzo przydatnym suplementem szczególnie dla "chudzielców" są gainery czyli odżywki węglowodanowo- białkowe które uzupełnią naszą dietę w odpowiednią ilość kalorii i białka. Można rzec, że gainer to taki pełnowartościowy posiłek tyle,że w proszku. Bardzo przydatny wtedy kiedy nie ma czasu przygotować sobie normalnego posiłku.

Jeśli chodzi o odżywki które dodadzą nam mocy, spotęgują efekty anaboliczne, poprawią możliwości treningowe oraz sprawią,że nasze mięśnie będą napompowane to niekwestionowanym królem jest kreatyna. Od czasu jej odkrycia i zsyntetyzowania nie wymyślono bardziej skutecznego suplementu który miałby zastosowanie w sportach szybkościowo siłowych.

Jedną z lepszych ofert suplementów diety można znaleźć w sklepie poniżej

Przykładowy plan treningowy na masę

 

PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobota Niedziela

Plecy, Bicepsy, Brzuch

Klatka piersiowa, tricepsyWolneNogi, PrzedramionaWolneBarki, TricepsyWolne

Poniedziałek

Plecy

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,10,9

2. Martwy ciąg 10,9,8,7

3. Podciąganie się na drążku w szerokim chwycie 7,7,7,7

Bicepsy

1. Wznosy ramion ze sztangielkami na modlitewniku w uchwycie młotkowym 10,9,8,7 (na jedną rękę)

2. Wznosy ramion ze sztangą łamaną stojąc 12,10,8,8

Wtorek

Klatka Piersiowa

1. Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 13,11,10,9,8,7

2. Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 10,9,8,7

3. Rozpiętki leżąc na skosie głową w górę 9,9,8,7

Tricepsy

1.Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,9,8,7

2. Odwrotne pompki w oparciu dłoni o krawędź ławki 10,10,10,10

Środa

Wolne

Czwartek

Nogi

1.Przysiady ze sztangą na barkach 15,12,11,10,8,6

2.Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 10,9,9,8

3.Zginanie podudzi leżąc 10,9,9,8

Przedramiona

1. Nawijanie ciężarka na sznurek nawleczony na sztangielkę 4x10

2. Unoszenie sztangielki podchwytem w oparciu o kolana 4x10

Piątek

Wolne

Sobota

Barki

1. Wyciskanie sztangi pionowo w górę z klatki piersiowej 12,10,9,8

2. Wznosy hantli bokiem w pozycji wyprostowanej 10,9,9,8

3.Wznosny hantli bokiem w opadzie tułowia w przód 9,8,7

Brzuch

1. Nożyce w pozycji leżącej tyłem 4x30sek

2. W zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 4x10

3.Brzuszki 4x13

Niedziela

Wolne

Początek strony