See other templatesSee other templates

Ocena użytkowników: 0 / 5

Gwiazdka nieaktywnaGwiazdka nieaktywnaGwiazdka nieaktywnaGwiazdka nieaktywnaGwiazdka nieaktywna
 

trening split, ćwiczenia na siłowni,bicepsy, kulturystyka, trening ze sztangielkami

 

Split to jeden z ciekawszych i bardziej efektywnych sposobów na zbudowanie umięśnionej sylwetki.To także jedna z najpopularniejszych metod treningowych, nie tylko na polskich, ale i zachodnich siłowniach.  Polega na ćwiczeniu jednej partii mięśniowej raz w tygodniu w przypadku budowania masy mięśniowej, natomiast podczas trenigu na rzeźbę, dopuszczalne jest trenowanie danej partii 2 razy w tygodniu. Jednak wątpliwe jest to, że ciało niezaawansowanego kulturysty sprosta takiej intensywności przy zachowaniu odpowiedniej jakości treningu i regeneracji.

Trening dzielony wzmaga stymulację mięśni, pozwala organizmowi na szybsze nabycie masy mięśniowej lub rzeźby ciała w zależności od tego jaką dietę aktualnie dopasujemy do treningu.  Może być jednocześnie dostosowany do każdych potrzeb oraz treningowych preferencji. Zwyczajowe połączenia to: klatka piersiowa plus triceps, plecy plus biceps, barki plus nogi. Należy pamiętać, że jest to podział umowny i możemy go dowolnie modyfikować pamiętając jednocześnie o tym, aby każda partia mięśniowa miała odpowiednią ilość czasu na regenerację.

Klasyczny split to bardzo ciężki, intensywny i wyczerpujący trening. Często stosuje się w nim superserie, gigantserie i powtórzenia wymuszone, a liczba serii na duże grupy mięśniowe może wynosić nawet ponad 20, dlatego jest to metoda raczej dla osób z co najmniej średnim stażem na siłowni. Początkujący powinni się zdecydować raczej na full body workout. Opanowanie go jest bardzo ważne, jeśli się chce zacząć ze splitem. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie aby treningu dzielonego zasmakowali również nowicjusze, jednak w takim wypadku pamiętać należy o znacznym zmniejszeniu ciężarów i serii. Może się jednak wtedy okazać,że ów trening nie przyniesie zamierzonych efektów a z klasycznym splitem nie będzie miał wiele wspólnego.

Ćwiczymy trzy do pięciu razy w tygodniu, jeśli chcemy ćwiczyć na masę.

Jeśli naszym celem jest rzeźba, trening może odbywać się nawet do sześciu razy w tygodniu. 

Jeśli chodzi o ilość serii, długość przerwy pomiędzy seriami i ilość powtórzeń to:

W przypadku masy wykonujemy:

12-16 serii na duże partie mięśni

8-12 serii na małe partie mięśni

czas trwania przerw od 2 do 2,5 minuty

od 6 do 12 powtórzeń w jednej serii

W przypadku rzeźby wykonujemy:

12-16 serii na duże partie mięśni

8-12 na małe partie mięśni

czas trwania przerw od 30 do 60 sekund

od 12 do 15 powtórzeń w jednej serii przy nieco mniejszym ciężarze niż w przypadku treningu na masę

 

Powyższe wytyczne są bardzo uogólnione, każdy ćwiczący najlepiej zna swój organizm i wie jakie bodźce najlepiej na niego działają.

 

Trening należy ułożyć tak, aby ćwiczyć od największych partii mięśniowych do najmniejszych. Przez cały tydzień dzielimy konkretne partie, na przykład (w treningu na masę) w poniedziałek robimy klatkę piersiową i biceps, we wtorek plecy, w środę odpoczywamy, w czwartek barki i triceps, w piątek nogi, a w weekend odpoczywamy. Dzięki temu trening jest efektywny.

Warto wykonywać te ćwiczenia ze starannością i sumiennością. Trening split wpływa korzystnie na wszystkie ćwiczone obszary. Pozwala się skoncentrować na tej partii, która chwilowo „odstaje” od reszty. Jest doskonały dla tych, którzy chcą wyrównać jakieś niedociągnięcia. Dzięki splitowi możemy także dzielić partie ciała w zakresie góra-dół i przód-tył. To trening bardzo elastyczny, będący dobrym wsparciem dla tych, którzy już wiedzą, co jest na rzeczy. Ćwiczenia mogą różnić się częstotliwością, kombinacją, można też je zmieniać według własnego uznania i wiedzy. Polecamy go więc wszystkim którzy pragną być posiadaczami nieprzeciętnej sylwetki!

Początek strony