Węglowodany w diecie

Wysokooktanowe paliwo dla naszego organizmu 

Węglowodanami (cukrami) nazywamy związki chemiczne, które w swej budowie zawierają cząsteczki węgla wodoru i tlenu w stosunku 1:2:1. Należą do podstawowych składników energetycznych człowieka. Jeden gram węglowodanów dostarcza organizmowi 4 kcal.

W ustroju ludzi występują w postaci glukozy i glikogenu a powstawać mogą z białek i tłuszczów w procesie glukoneogenezy. W świecie roślinnym cukry powstają w wyniku procesu fotosyntezy i występują w postaci monosacharydów oraz ich polimerów: oligosacharydów i polisacharydów [Ziemlański 2001].

Wyróżniamy cukry proste i złożone.

Do cukrów prostych (monosacharydów) zaliczamy glukozę, którą zamiennie nazywamy cukrem gronowym, ponieważ w dużych ilościach występuje w winogronie. Glukoza wydaje się być najważniejszą formą cukru dla naszego organizmu, ponieważ to właśnie w tej postaci cukier obecny jest w układzie krwionośnym stanowiąc min. główne źródło energii dla naszego mózgu. Nawet małe wahania stężenia glukozy we krwi powodują istotne zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu.

Kolejnym monosacharydem jest fruktoza (zwaną cukrem owocowym) z uwagi na to, że jej dobrym źródłem są owoce. Inną odmianą cukru prostego jest galaktoza, która jest składnikiem np. cukru zawartego w krowim mleku (laktozy) [Zając 2007].

Dwucukrami (disacharydami) nazywamy dwie jednostki cukru połączone ze sobą. Przykładem dwucukru jest powszechnie spożywana sacharoza (cukier spożywczy) która zbudowany jest z cząsteczki glukozy i fruktozy. Do innych dwucukrów zaliczamy wcześniej wspomnianą laktozę w skład której wchodzi glukoza i galaktoza oraz maltozę, która jest produktem hydrolizy skrobi, zbudowana jest z dwóch cząsteczek glukozy [Eksterowicz 2007].

Oligosacharydami nazywamy węglowodany zbudowane z jednostek cukrowych których ilość wynosi od 3 do 10.

Ostatnią grupą węglowodanów są wielocukry czyli polisacharydy. Składają się one z wielu cząsteczek cukrów (więcej niż dziesięciu) lub ich pochodnych. Przykładem polisacharydu jest skrobia, która jest głównym wielocukrem w pożywieniu człowieka. Składa się ona z aż 1000 cząsteczek glukozy które są powiązane wiązaniami glikozydowymi. Skrobia jest substancją zapasową roślin. Jej bardzo dobrymi źródłami są ziemniaki oraz produkty zbożowe. Innym polisacharydem jest glikogen, który jest cukrem zapasowym w tkankach zwierząt oraz błonnik [Ziemlański 2001].

Przykładem wielocukru z którego organizm człowieka nie jest w stanie pozyskać energii jest błonnik. Błonnik w głównej mierze zbudowany jest z celulozy, która wchodzi w skład błon komórkowych roślin. Pomimo, iż nasz układ pokarmowy nie jest w stanie strawić błonnika, to odgrywa on bardzo ważną rolę w ruchach perystaltycznych jelit, przesuwając treści pokarmowe w kierunku odbytu i tym samym przyspieszając metabolizm oraz przeciwdziałając chorobom jelita grubego oraz odbytu [Celejowa 2008].

Źródła węglowodanów w pożywieniu

Węglowodany są grupą składników energetycznych których występowanie w pożywieniu człowieka jest bardzo obfite a głównymi źródłami cukrów spożywanych przez ludzi są produkty pochodzenia roślinnego. U podstawy piramidy żywieniowej znajdują się produkty zbożowe, ponieważ w prawidłowo dobranej diecie to właśnie z tych produktów powinniśmy czerpać najwięcej energii. Płatki owsiane, chleb razowy z grubego przemiału, makaron, kasze, ryż są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, w tym błonnika który jest tak ważny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Należy jednak pamiętać, że produkty wymienione powyżej posiadają dużą wartość energetyczną.

Kolejnym dobry źródłem węglowodanów złożonych oraz błonnika są warzywa, które zaliczmy do produktów niskoenergetycznych a zarazem wysoko odżywczych z uwagi na dużą zawartość witamin i soli mineralnych. Do warzyw takich możemy zaliczyć: kalafior, brokuły, pomidory, szparagi, seler, marchew.Dostarczanie energii z warzyw szczególnie polecana jest osobą odchudzającym się. Ważne jest aby pamiętać o tym, że wszelkie przetwarzanie owoców, obróbka cieplna oraz mrożenie wpływa niekorzystnie na zawartość w nich witamin i soli mineralnych.

Najwięcej węglowodanów zawiera cukier rafinowany oraz przetwory które zawierają jego duże ilości np. słodycze. Produktów tych jednak powinniśmy unikać, ponieważ są one jedynie źródłem pustych kalorii w postaci cukrów prostych, które spożywane w nadmiernych ilościach powodują gwałtowne wahania glukozy we krwi a w konsekwencji dłuższego spożywania w nadmiarze prowadzą do otyłości, cukrzycy oraz rozwoju próchnicy zębów [Ziemlański 2001, Zając 2007].

Rola węglowodanów w wysiłku fizycznym

Węglowodany w sporcie odgrywają bardzo ważną rolę zarówno w sportach szybkościowo-siłowych takich jak pchnięcie kulą, podnoszenie ciężarów, sprinty oraz w sportach wytrzymałościowych; biegi długie, kolarstwo, wioślarstwo, ponieważ to właśnie te składniki energetyczne mogą być wykorzystane w warunkach beztlenowych (glikoliza) oraz tlenowych (fosforylacja tlenowa [Jastrzębski 2002].

Z uwagi na to, iż zapotrzebowanie sportowców na węglowodany jest znacznie większe niż u osób nietrenujących oraz, że produkty zbożowe i strączkowe posiadają pewną objętość, konieczne staje się wzbogacenie ich diety odżywkami węglowodanowymi lub cukrami prostymi pochodzącymi np. z suszonych owoców lub słodyczy. Należy jednak pamiętać o odpowiednich fizjologicznych proporcjach skrobi i sacharozy które powinny wynosić 64% do 34% na korzyść tej pierwszej [Celejowa 2008]

Zapasy glikogenu u osób nieaktywnych fizycznie wynoszą ok. 100 g w wątrobie i około 300g w mięśniach. U sportowców klasy mistrzowskiej pod wpływem treningu i odpowiedniej wysokowęglowodanowej diety wartości te mogą się podwoić. To właśnie zapasy glikogenu decydują o zdolności do podejmowania wysiłków wytrzymałościowych o dużej intensywności. To czy glikogen zostanie wykorzystany w sposób tlenowy czy beztlenowy zależy od czasu trwania wysiłku, intensywności wysiłku oraz od rodzaju treningu jakim był poddawany zawodnik. W trakcie wysiłku fizycznego glikogen stanowi podstawowy substrat energetyczny dla pracujących mięśni. Wraz z wydłużaniem się trwania wysiłku powyżej 30 min i spadkiem intensywności rola glikogenu maleje a wzrasta znaczenie tłuszczy. Zarówno glikogen jak i glukoza ulegają procesowi fosforylacji w wyniku której, powstaje pirogronian, który jest prekursorem dalszych reakcji biochemicznych, tworząc cząsteczki ATP. Wartość energii pozyskanej z glikogenu w warunkach tlenowych przewyższa znacznie ilość energii pozyskanej w sposób beztlenowy [Zając 2007].

Zaobserwowano, że zwiększona podaż cukrów przed oraz w czasie trwania wysiłku o charakterze wytrzymałościowym, skutkuje zwiększeniem zdolności organizmu do wykonania większej pracy fizycznej, natomiast zmniejszona podaż wpływa ujemnie na możliwości wysiłkowych [Bean 2008]. W sportach bazujących na wytrzymałości odpowiednie uzupełnienie węglowodanów po intensywnym treningu czy starcie jest integralną częścią programu trenigowego w celu odpowiedniej odnowy biologicznej i superkompensacji glikogenu, która pozwoli na stopniowe zwiększanie czasu i intensywności wysiłku [Ziemlański, Niedźwiecka-Kacik 1997].

 

Bibliografia:

Bean A., 2008, Żywienie w sporcie, Zysk i S-ka,

Celejowa I., 2008, Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa,

Celejowa I., 2001, Żywienie w treningu i walce sportowej, Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa,

Eksterowicz J., 2007, Zarys żywienia sportowców, Wydawnictwo Uniwersytetu Kazimierza Wielkiego, Bydgoszcz,

Zając A., Poprzęcki S., Waśkiewicz Z., 2007, Żywienie i suplementacja w sporcie. AWF Katowice,

Ziemlański Ś., Niedźwiecka-Kącik D., 1997, Zalecenia żywieniowe i zdrowotne dla sportowców, Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *