Wszystko co musisz wiedzieć o białku


Białkiem zainteresowani są wszyscy sportowcy którym zależy na masie  mięśniowej

Według Światosława Ziemlańskiego „białka” są to wielkocząsteczkowe związki azotowe których elementarne części składowe stanowią aminokwasy, zbudowane z atomów węgla (ok. 55%), tlenu (ok. 22%), azotu (ok. 16%), wodoru (ok. 6%), oraz innych pierwiastków, takich jak siarka, fosfor, żelazo”. 

Są to substancje pełniące najistotniejszą rolę w procesach biochemicznych, które determinują procesy życiowe. W organizmach zwierząt wyżej zorganizowanych i człowieka białkami są m.in. przeciwciała, chroniące organizm przed szkodliwym działaniem antygenów, elementy kurczliwe mięśni (miozyna) oraz substancje transportujące do komórek tlen (hemoglobina) i niektóre składniki odżywcze (białka osocza). Produkty powstające w wyniku przemian określonych rodzajów aminokwasów białkowych są neurotransmiterami, hormonami oraz modulatorami różnych procesów fizjologicznych.

Białka ulegając strawieniu w naszym organizmie rozpadają się na aminokwasy z których są zbudowane. Wszystkie aminokwasy mają podobną strukturę podstawową. Posiadają szkielet węglowy (C), do którego dołączony jest wodór (H), grupa aminowa (NH2), grupa karboksylowa (COOH) oraz tzw. łańcuch boczny, który może stanowić grupa metylowa (CH3) lub znacznie rozbudowany rodnik (R) złożony z większej liczby atomów węgla, tzw. łańcuch alifatyczny lub aromatyczny. Z uwagi na to, że aminokwasy posiadają zasadową grupę aminową NH2 oraz kwasową grupę karboksylową COOH, mają właściwości zasad i kwasów.

W ustroju człowieka występuje 18 aminokwasów, które wchodzą w skład białka. Tworzą one tysiące różnych rodzajów białek zależnie od kolejności ich występowania, sposobu łączenia się ze sobą oraz długości łańcucha bocznego, a także oddziaływania (kwaśny, zasadowy, lub obojętny). Niektóre aminokwasy wyróżniają się wydłużonym łańcuchem bocznym (leucyna, izoleucyna, walina) i posiadają odmienne od pozostałych właściwości biologiczne.

Miejscem ich przemian nie jest wątroba lecz mięśnie szkieletowe. Część aminokwasów organizm ludzki jest w stanie sam wytworzyć, są to tzw. aminokwasy endogenne. Jednak są również takie które muszą być dostarczone z zewnątrz wraz z pożywieniem, noszą one nazwę aminokwasów egzogennych. Trzy aminokwasy (histydyna, arginina, seryna) zostały uznane jako względnie egzogenne, tzn. wzrasta na nie zapotrzebowanie organizmu w warunkach patologicznych. Białka pokarmowe mają różną wartość odżywczą (biologiczną), której wykładnikiem jest stopień zużytkowania ich do syntezy własnych białek. Te białka, których wykorzystanie na ten cel jest małe (np. białka zbóż), uznawane są za białka o niskiej wartości odżywczej, inne (np. białka mleka) ustrój wykorzystuje prawie całkowicie, dlatego są one białkami o wysokiej wartości odżywczej.

Białka dzielimy na pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego), które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne i niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego), którym w swojej budowie brakuje jednego lub kilku aminokwasów egzogennych. Bardzo istotne jest aby podczas podaży aminokwasów zachowywać odpowiednie proporcje pomiędzy aminokwasami egzogennymi i endogennymi w celu zachowania prawidłowości w syntezie białka ustrojowego.

Niektóre funkcje białek to:

• pomagają w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej;

• biorą udział w procesach odpornościowych oraz we wzrastaniu i gojeniu się ran;

• budują wszystkie hormony i enzymy które regulują wszystkie czynności organizmu;

• dostarczają 5-10% energii wydatkowanej podczas długotrwałego wysiłku fizycznego;

• zasoby białek zawarte w mięśniach i wątrobie, są źródłem energii w warunkach niedostatecznej podaży węglowodanów i białek, przy stosowaniu diety odchudzającej bez ćwiczeń ruchowych, podczas długotrwałego unieruchomienia (np.. hospitalizacja). Mówimy wówczas o tak zwanym ujemnym bilansie azotowym.

 Źródła białka

Na źródła białka w naturze z pewnością nie możemy narzekać, gdyż występuje ono obficie we wszystkich rodzajach mięs, w rybach i skorupiakach, w jajach i mleku oraz w zbożach, roślinach strączkowych i w wielu innych warzywach. Z wyjątkiem białka zawartego w jajach, wszystkie inne produkty spożywcze posiadają pewne mankamenty, związane z proporcjami zawartych aminokwasów, ze zwiększoną zawartością tłuszczu i cholesterolu lub też z procesem trawienia. Uzyskanie zatem znacznej ilości wysokojakościowego białka w diecie bez konsekwencji zdrowotnych nie jest proste. Biorąc dla przykładu tkankę mięśniową, która zbudowana jest w przeważającym stopniu z białka, wydawałoby się, że najlepszym źródłem uzupełnienia jej białka jest mięso wołowe lub wieprzowe, gdyż zawiera znaczną ilość aminokwasów egzogennych. Problem tkwi jednak w zawartym w mięsie tłuszczu. Nawet bardzo chuda wołowina, która zawiera w 100-gramowej porcji aż 28 g białka, zawiera także 31 g tłuszczu. Ta sama ilość polędwicy wieprzowej zawiera 23 g aminokwasów, jednakże towarzyszy im 29 g tłuszczu.

Dokonując analizy wszystkich zwierzęcych źródeł białka, najbardziej godne uwagi jest mięso skorupiaków i ryb z uwagi na wysoki stosunek zawartości białka do niskiej zawartości tłuszczu. Dorsz, flądra, sola, halibut oraz kraby i homary zawierają bardzo dużo białka i zaledwie 5% tłuszczu, z czego większość to kwasy tłuszczowe nienasycone, mające korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Kolejnymi doskonałymi źródłami białka są: drób, w postaci białego, gotowanego mięsa z piersi kurczaka lub indyka, gotowane jaja, tuńczyk, odtłuszczony ser twarogowy, łosoś, makrela i sardynki. Należy pamiętać, iż niejednokrotnie nie sam produkt jest nisko wartościowy i szkodzi naszemu zdrowiu tylko sposób w jaki go przygotowujemy. Gotowanie jest najlepszym sposobem obróbki cieplnej mięsa jeżeli chodzi o zachowanie jego niskiej zawartości tłuszczu.

Spośród roślin dobrymi źródłami białka są rośliny strączkowe i zboża. Te drugie jednak wraz z ryżem są stosunkowo kaloryczne w porównaniu z warzywami strączkowymi. Soja, zawiera podobne proporcje aminokwasów do mięsa. Należy pamiętać, że nawet warzywa strączkowe nie zawierają jednak właściwych proporcji aminokwasów egzogennych, dlatego ograniczenie źródeł białka tylko do produktów pochodzenia roślinnego nie pozwala na optymalny przebieg procesów wzrostu i regeneracji tkanki mięśniowej który, jest silnie uzależniony od podaży białka, dlatego dostarczenie do organizmu aminokwasów egzogennych z produktów roślinnych jest trudnym zadaniem zwłaszcza dla osób uprawiających sporty o charakterze siłowym, ponieważ metabolizm aminokwasów tych ludzi jest wyjątkowo wysoki, tak więc powinni oni szczególnie zwrócić uwagę na to aby ich dieta obfitowała w produkty o wysokiej zawartości pełnowartościowego białka, przy stosunkowo niewielkiej ilości tłuszczu i węglowodanów prostych.

 Rozwój technologii sprawił, że osoby uprawiające sport, które pragną wzbogacić swoją dietę w białko nie są skazane na pozyskiwanie tego składnika wyłącznie z mięsa, nabiału czy produktów roślinnych. Na rynku istnieje wiele preparatów białkowych i aminokwasowych które cechują się łatwością w trawieniu i wysoką wartością biologiczną. Główną właściwością tychże preparatów jest bardzo wysoka biodostępność oraz aktywna rola w budowaniu masy mięśniowej, co zapewnione jest dzięki odpowiednio skomponowanym dodatkom, np. glutaminy.

 Przemiany białka

Ważna jest ogólna ilość podawanego białka. Pełni ono przede wszystkim rolę budulcową, lecz zawsze część aminokwasów, niewykorzystanych do syntezy, ulega przemianom do glukozy, kwasów tłuszczowych i związków ketonowych i staje się w ten sposób substratem energetycznym. Rola energetyczna białka jest większa w wypadku diety niezrównoważonej w której występuje brak węglowodanów i tłuszczów, zwłaszcza wtedy, gdy się odczuwa głód. Wtedy organizm może zamieniać ok. 45-48% białka na glukozę oraz ok. 46% na kwasy tłuszczowe i to nie tylko białka pochodzącego z pożywienia, lecz także z własnych mięśni. Wówczas „zjada sam siebie”. Jednak w diecie zrównoważonej pod względem energetycznym, gdy spożywa się wystarczającą ilość węglowodanów i tłuszczów przy nadmiernej podaży białka, nieużyte na energię aminokwasy są zamieniane na tłuszcze i odkładane w tkance tłuszczowej. Tycie z nadmiaru spożywanego białka jest nie tylko nonsensem ekonomicznym, lecz także wielkim błędem zdrowotnym.

Nadmiar białka w diecie powoduje:

• dodatkowe obciążenie nerek, które usuwają produkty metabolizmu białek;

• zwiększone straty wody z moczem, co może przyczynić się do odwodnienia organizmu;

• zwiększone straty wapnia z organizmu.

W sporcie przejadanie się białkiem jest nieekonomiczne, ponieważ skomplikowane przemiany białka na tłuszcze są endoergiczne i poważnie naruszają wewnętrzną pulę energii organizmu, dlatego długotrwałe nadmierne spożywanie białka może w końcu doprowadzić do choroby wątroby i nerek.

 Normy spożycia białka

 Nauka przyjęła normy spożycia białka i wciąż je koryguje, zależnie od zmieniających się warunków. Dla osób nieuprawiających sportu wyczynowo norma białka wynosi ok. 1 g/kg masy ciała. Zapotrzebowanie na białko u osób trenujących Pomimo wielu lat wysiłków i badań zmierzających do ustalenia norm spożycia białka wśród sportowców, wciąż jeszcze toczy się dyskusja, w jakim stopniu zwiększa się zapotrzebowanie na białko w sporcie wyczynowym, mimo że autorzy są zgodni co do tego, ze na jego wzrost muszą wywierać takie czynniki, jak: rosnący wydatek energetyczny, nasilona przemiana materii i w związku z tym produkcja większej ilości enzymów, przewaga procesów anabolicznych nad katabolicznymi w związku z rozrostem tkanek i ciągłą ich odnową, stres, którym jest intensywny wysiłek i straty w zawodach , utrata azotu niezwiązana bezpośrednio z metabolizmem mięśni.

Niewątpliwie bardzo istotne przy ustalaniu zapotrzebowania na białko jest zbadanie bilansu azotowego.

Bilans azotowy to zestawienie azotu spożytego i wydalonego, przede wszystkim z moczem i kałem, co świadczy o stopniu pokrycia zapotrzebowania na białko. U osób dorosłych bilans azotowy obserwowany w ciągu dłuższego czasu powinien być zerowy (zrównoważony). Ujemny bilans azotowy świadczy o niedostatku białka w żywieniu, a dodatni albo o nadmiarze, albo retencji azotu w organizmie przeznaczonego na rozrost mięśni, odnowę tkanek lub na większe spalenie aminokwasów w celach energetycznych. Retencja azotu jest zjawiskiem naturalnym u dzieci, młodzieży i sportowców wysoko kwalifikowanych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *