Zasady żywieniowe podczas budowania masy mięśniowej

Budowa muskulatury wymaga nie tylko dobrego planu treningowego, ale również odpowiedniej diety. Jedynym sposobem na uzyskanie najlepszych efektów przyrostu masy mięśniowej jest zastosowanie kilku żelaznych zasad dotyczących zarówno treningu, jak i żywienia.

Planowanie posiłków

Bardzo ważny jest czas spożywania posiłków. Pory jedzenia w ciągu dnia powinny być dokładnie zaplanowane i bezwzględnie przestrzegane. Śniadanie należy zjeść krótko po przebudzeniu, najlepiej w ciągu pół godziny po wstaniu z łóżka. Powinno ono składać się przede wszystkim z białka i węglowodanów. Istotne jest także, aby kolację spożyć, tuż przed pójściem spać. Nie stosujemy tu zasady niejedzenia 2 godziny przed snem. Ostatni posiłek w ciągu dnia musi zostać zjedzony około 30 minut przed położeniem się do łóżka. Pory pozostałych posiłków powinny być dokładnie zaplanowane w odstępach 2-3 godzinowych. Pod żadnym pozorem nie należy pomijać żądnego z nich, ponieważ organizm wyczerpany po ciężkim treningu potrzebuje składników odżywczych. Jeśli mu ich nie dostarczymy pożywieniem, zacznie spalać mięśnie i nasza praca pójdzie na marne. Pamiętać należy także o tym, aby zaplanować posiłek nie później niż 1 godzinę przed treningiem oraz bezpośrednio po nim.

Jak dobrać kaloryczność i skład posiłków?

Budowa masy mięśniowej wymaga zbilansowanego żywienia. Podstawowym składnikiem diety kulturysty powinno być białko. Aby dokładnie wiedzieć ile powinniśmy go spożyć, należy przeliczyć 2g-2,5g na każdy kilogram naszej masy ciała. Poza tym dzienne menu powinno zawierać około 5,5g-6g/kg węglowodanów i 1g-1,6g/kg tłuszczu. Jeśli chodzi o kaloryczność diety, to powinna ona być nieco wyższa niż zapotrzebowanie organizmu. Tylko dodatni dobowy bilans kaloryczny daje gwarancję przyrostu mięśni. Aby obliczyć ile dokładnie kalorii potrzebuje nasz organizm, żeby skutecznie zwiększać masę mięśniową, wystarczy przeliczyć 33 kcal na każdy kilogram masy ciała.

W tym miejscu zaznaczyć należy, że każdy organizm jest inny pod względem uwarunkowań genetycznych. Poza tym różnić się może częstotliwość treningów oraz obciążeń stosowanych podczas ćwiczeń, wówczas zapotrzebowanie żywieniowe także będzie inne. Bardzo ważne jest zatem, aby uważnie obserwować swoje ciało. Jeśli efekty nie są zadowalające, czyli masa mięśniowa rośnie bardzo wolno, to po około 4 tygodniach możemy zwiększyć kaloryczność diety. Po kolejnych 4 tygodniach obserwacji możemy wprowadzić następną modyfikację.

Doskonałymi źródłami białka w diecie kulturysty są: ryby, nabiał, dobrej jakości mięso oraz jaja. Wartościowe kwasy tłuszczowe najlepiej pozyskiwać z oliwy z oliwek, orzechów, tłustych ryb morskich, żółtek jaj, oleju lnianego i wysokiej jakości oleju rzepakowego oraz masła. Węglowodany powinny pochodzić z mącznych produktów z pełnego przemiału, ziemniaków, ryżu oraz owoców i warzyw. Uzyskanie zaplanowanego efektu wymaga przede wszystkim żelaznej konsekwencji i cierpliwości. Podkreślić należy również, że rozbudowanie muskulatury wymaga połączenia wysiłków na siłowni i w kuchni, a im wyższy stopień zaawansowania tym powiązanie diety i ćwiczeń powinno być precyzyjniejsze.

Źródło:

www.kulturystyka.org.pl

www.lionfitness.pl

www.logo24.pl

One thought on “Zasady żywieniowe podczas budowania masy mięśniowej

  • 10/10/2017 at 5:49 pm
    Permalink

    Przydatny artykuł dla początkujących. Ja bym jeszcze dopisał, że suplementacja jest równie ważna. Osobiście na sobie próbowałem jak idzie z suplementem i bez. I zdecydowanie wybieram stosowanie, w moim przypadku było to LargoMass. Różnica jest bardzo duża.

    Reply

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *