See other templatesSee other templates

Ocena użytkowników: 5 / 5

Gwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywna
 

tłuszcze, źródła tłuszczy, rola tłuszczy w organizmie, łosoś, olej, orzechy,

 Podczas odchudzania tłuszcze są równie ważne co inne składniki pokarmowe

Tłuszcze należą do najbardziej energetycznych składników pokarmowych, ponieważ z jednego grama lipidów uzyskujemy aż 9 kcal.

Tłuszcze dzielimy na proste i złożone. Te pierwsze zbudowane są wyłącznie z atomów węgla, tlenu i wodoru, natomiast złożone posiadają w swej budowie dodatkowo fosfor, azot, siarkę, galaktozę, glukozę, laktozę, aminokwasy i inne składniki. Energia dostarczana z tłuszczy nie powinna przekraczać 30% [Ziemlański, Niedźwiecka-Kacik 1997]. Lipidy i oleje które znajdują się w pożywieniu składają się głównie z triglicerydów. Triglicerydy zbudowane są z jednej cząsteczki glicerolu i z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe zaś zbudowane są z łańcucha atomowego węgla i wodoru oraz grupy karboksylowej (-COOH) na jednym końcu i grupy metylowej (-CH3) na drugim końcu łańcucha.

Kwasy tłuszczowe ze względu na budowę chemiczną można podzielić na trzy grupy:

nasycone które występują w przeważającej części w produktach pochodzenia zwierzęcego,

jednonienasycone i wielonienasycone, które dominują w produktach roślinnych.

Dla ludzi szczególnie ważne są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), ponieważ organizm człowieka nie potrafi sam ich syntezować.

Proporcje nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych decydują o rodzaju stanu skupienia tłuszczu, w wypadku przewagi tych pierwszych będziemy mieli do czynienia z postacią stałą tłuszczu [Bean 2005]. Pomimo tego, że zbyt duża podaż tłuszczu w diecie (zwłaszcza tych pochodzenia zwierzęcego) prowadzi do wielu poważnych chorób układu krążenia oraz otyłości, to nie powinniśmy całkowicie z niego rezygnować, ponieważ pełni on wiele bardzo istotnych funkcji w naszym organizmie a jego całkowite wyeliminowanie z naszego jadłospisu będzie miało niekorzystny wpływ na nasze zdrowie.

Niektóre funkcje które pełni tłuszcz w naszym organizmie:

• jest ważnym składnikiem energetycznym dla organizmu człowieka [Bean 2005];

• stanowi materiał budulcowy z którego organizm wykorzystuje składniki do budowy własnych tkanek [Ziemlański, Niedźwiecka-Kącik 1997];

• jest potrzebny do syntezy wielu hormonów w tym także dla testosteronu [Zając 2007];

• jest źródłem NNKT i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) [Raczyński, Raczyńska 1996 ].

 Źródła tłuszczów w pożywieniu

W przypadku produktów żywnościowych dobieranych pod kątem ich zawartości tłuszczu, należy zwrócić uwagę na kilka szczegółów. Jak wiadomo organizm człowieka potrafi sam syntezować nasycone kwasy tłuszczowe, więc ich podaż w diecie należy ograniczyć ze względu na to, że kwasy te powodują podniesienie frakcji LDL cholesterolu oraz zwiększają agregację płytek krwi, co wpływa na rozwój miażdżycy, ponadto wiele badań naukowych dowiodło, że kwasy nasycone biorą udział w tworzeniu się zmian nowotworowych. Produkty obfitujące w kwasy nasycone to: słonina, boczek, śmietana, salceson, wieprzowina [Bean 2005, Zając 2007].

Z uwagi na to, że NNKT są produktami egzogennymi i że pełnią w naszym organizmie szereg szalenie istotnych funkcji (do których możemy zaliczyć np. działanie przeciwmiażdżycowe), to właśnie produkty z ich dużą zawartością powinniśmy włączyć do naszego jadłospisu. NNKT należą do grupy kwasów wielonienasyconych. Można je podzielić na dwie rodziny: omega-3 i omega-6. 

Źródłem dla kwasów z grupy omega-3 są przede wszystkim ryby morskie tj. makrela, łosoś, śledź natomiast oleje roślinne obfitują w kwasy tłuszczowe z grupy omega-6 [Zając 2007].

 Tabela 1. Wybrane produkty (100g) oraz zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe i nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 [Zając 2007]. 

ProduktWartość kaloryczna (kcal)Tłuszcze nasycone (g)Kwasy tłuszczowe omega-3 (g)
Homar1100,10,1
Polędwica wieprzowa1861,90,0
Stek wołowy1921,40,0
Ostrygi1841,01,6
Flądra1320,40,6
Dorsz (Pacyfik)1181,20,3
Łosoś (Atlantyk)2061,42,1
Karp1841,60,5
Makrela (Pacyfik)2273,32,1

 

 Funkcje jaką pełni tłuszcz u osób trenujących


 Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego oraz Kolegium Medycyny Sportowej dieta ludzi aktywnie uprawiających sport powinna zawierać 20-25% energii pochodzącej z tłuszczów [Bean 2008]. Wysoka podaż tłuszczów wraz z pożywieniem prowadzi do odkładania się go pod skórą w postaci tłuszczów obojętnych, które stanowią zapasy energii dla człowieka. Nadmiar tkanki tłuszczowej jest niekorzystny w większości dyscyplin sportowych (wyjątkiem jest sumo), ponieważ malej siła względna zawodnika oraz zmniejsza się szybkość oraz wydolność. [Bean 2005].

Według wielu specjalistów od żywienia dieta oparta na tłuszczach, nawet jeżeli nie przekracza zapotrzebowania energetycznego organizmu (więc nie prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej ) nie jest wskazana, ponieważ obniża ona wydolność. Istnieją dowody naukowe na to, że istotnie ludzie stosujący dietę węglowodanową mogą dłużej pracować. Nauka nie potrafi jeszcze do końca wyjaśnić dlaczego tak się dzieje, jednakże istnieją przesłanki z których wynika, że spowodowane to jest wzrostem ketonemii, czyli zwiększeniem związków ketonowych we krwi. Związki ketonowe powstają podczas niewłaściwych przemian tłuszczów z powodu niedostatecznej podaży węglowodanów oraz z powodu niedostatecznego dostarczenia tlenu [Celejowa 2008].

Należy pamiętać, że tłuszcze w odpowiednich ilościach są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu zarówno sportowca jak i osoby nietrenującej. Jak wiadomo zasoby glikogenu w mięśniach i w wątrobie są ograniczone i w momencie ich uszczuplenia to właśnie z triglicerydów nasz organizm czerpie energię. Ma to miejsce w czasie długotrwałego głodu, jak również podczas długotrwałych wysiłków o charakterze wytrzymałościowym. Spalanie tłuszczy jest dla organizmu męczące, ponieważ potrzeba do tego dużo tlenu, jednakże systematyczny trening wytrzymałościowy powoduje szereg zmian adaptacyjnych do tego procesu [Zając 2007].

 

Bibliografia:

Bean A., 2008, Żywienie w sporcie, Zysk i S-ka,

Celejowa I., 2008, Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa,

Ziemlański Ś., Niedźwiecka-Kącik D., 1997, Zalecenia żywieniowe i zdrowotne dla sportowców, Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa,

 Zając A., Poprzęcki S., Waśkiewicz Z., 2007, Żywienie i suplementacja w sporcie. AWF Katowice.

Początek strony