BCAA – co to jest i czy warto je brać?

Suplementy z grupy BCAA upowszechniły się wraz z modą na wysportowaną sylwetkę. Wychylają się z półek nie tylko sklepów dedykowanych sportowcom, ale też osiedlowych marketów. Czym jednak jest BCAA? Jak działa na ludzki organizm? W jakich przypadkach może okazać się pomocne, a w jakich lepiej go nie stosować? Przyjrzeliśmy się bliżej BCAA i wiemy już, kiedy stanowi solidne wsparcie treningowe.

Aminokwasy BCAA – co to jest?

BCAA (ang. Branched-Chain Amino Acid) to zestaw składników odżywczych skomponowany z myślą o osobach bardzo aktywnych fizycznie, które potrzebują dodatkowego wsparcia dla rozrastających się mięśni. Na suplement ten składają się trzy rodzaje aminokwasów (leucyna, izoleucyna i walina) w odpowiednich proporcjach (2 części leucyny na 1 część izoleucyny i 1 część waliny). Składników tych ludzki organizm nie wytwarza, ale czerpie z nich wiele korzyści, więc warto skorygować ich braki. Za co konkretnie odpowiadają poszczególne Amino Acids (aminokwasy)?

Leucyna

• Zmniejsza wydzielanie kortyzolu,
• wzmacnia działanie insuliny,
• pobudza metabolizm,
• wspomaga tworzenie nowych białek, a więc kolejnych włókien mięśniowych,
• przyspiesza regenerację mięśni.

Leucyna wykazuje się jednym z najintensywniejszych działań anabolicznych, czyli wspomagających syntezę białek i ich odkładania w narządach, spośród aminokwasów.

Izoleucyna

• Zwiększa wytrzymałość organizmu,
• przyspiesza regenerację mięśni,
• wspomaga syntezę białek w mięśniach,
• odpowiada za utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi,
• podnosi poziom energii,
• pozwala na budowanie masy mięśniowej bez tkanki tłuszczowej.

Izoleucyna najintensywniej działa w kontekście energetycznym. Stanowi bowiem alternatywne względem glukozy czy kwasów tłuszczowych źródło energii.

Walina

• Wspomaga syntezę białek w mięśniach,
• wspiera dostarczanie energii do poszczególnych komórek mięśniowych,
• przyspiesza regenerację mięśni,
• zmniejsza bóle mięśniowe,
• reguluje równowagę hormonalną,
• ogranicza wydzielanie kortyzolu.

Głównym zadaniem waliny zawartej w BCAA jest wspieranie procesu odbudowy mięśni po intensywnym treningu.

Jak działa BCAA?

BCAA to aminokwasy, które rozkładają się bezpośrednio w mięśniach. Pozwala to na uzyskanie maksymalnych efektów w minimalnym czasie. Działanie aminokwasów BCAA opiera się na pobudzeniu syntezy białek oraz zintensyfikowaniu wydzielania hormonów anabolicznych.

Stosowanie aminokwasów rozgałęzionych to najlepsze rozwiązanie dla sportowców ze względu na ich bardzo szeroki zakres działania. Suplementy te dają wszystkie najważniejsze podczas intensywnego wysiłku fizycznego efekty – stanowią wsparcie energetyczne, wspierają rzeźbę sylwetki poprzez minimalizowanie tkanki tłuszczowej, przyspieszają regenerację oraz rozbudowywanie się mięśni. Co więcej, ogólnie podnoszą poziom odporności na wysiłek, redukując konsekwencje stresu dla organizmu oraz ograniczając następstwa związane z bólem. Istnieją też badania mówiące, że przyjmowanie aminokwasów BCAA zapobiega spadkom nastroju i zmęczeniu psychicznemu.

Kiedy przyjmować BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione?

Aminokwasy BCAA są szczególnie zalecane osobom zaangażowanym w bardzo intensywne treningi, które trwają ponad 90 minut. Mogą je stosować przedstawiciele wszystkich dyscyplin, a nie tylko – jak mogłoby się wydawać w pierwszych odruchu – kulturystyki. BCAA wpływają przecież nie tylko na rozbudowę tkanki mięśniowej, ale też na zwiększenie wytrzymałości, co pomaga w poprawie wyników sportowych w zróżnicowanych grupach aktywności fizycznej.

W zależności od tego, w jakim momencie zastosujesz aminokwasy rozgałęzione BCCA, możesz uzyskać nieco inny efekt. Oto kilka przykładów.

BCAA na czczo

Przyjmowanie aminokwasów na czczo umożliwia w pierwszej kolejności uzupełnienie rezerw energetycznych. Pozwala również na zapobieżenie rozpadowi białek w organizmie. Suplementacja BCAA na czczo zalecana jest przede wszystkim w dni wolne od treningów, ale podjęcie się przy takim dawkowaniu ćwiczeń nie jest zakazane. Po prostu najbardziej wymierne efekty pod kątem opisanego działania uzyskuje się właśnie przy wstrzymanym wysiłku fizycznym.

BCAA przed treningiem

Stosowanie aminokwasów rozgałęzionych przed treningiem pozwala na ograniczeniu w organizmie przemian katabolicznych (rozkładu złożonych substancji na substancje proste, co prowadzi do uwolnienia energii). Zażywanie BCAA w podobnym momencie przynosi też efekty w zakresie redukowania bólu mięśniowego i przyczynia się do odżywienia tkanki mięśniowej.

BCAA po treningu

Osobom, które stawiają na rozbudowaną masę mięśniową, zaleca się stosowanie aminokwasów BCAA po treningu. Organizm pozwala wtedy na ich szybsze dotarcie do mięśni, dzięki czemu suplementy mogą intensywniej wspierać powstawanie tkanki mięśniowej. BCAA po treningu ogranicza też dolegliwości bólowe.

BCAA na noc

Procesy kataboliczne najintensywniej zachodzą w chwilach braku energii. Stosowanie BCAA na noc pozwala na ich ograniczenie. Jednocześnie jednak warto pamiętać, że zażywanie wieczorem aminokwasów nie jest konieczne, jeżeli pamięta się o regularnym spożywaniu posiłków i odpowiednim ich bilansowaniu. Za odpuszczeniem sobie dodatkowej dawki BCAA przemawia też brak problemów ze snem i zdrowe wysypianie się.

Dawkowanie BCAA

Aminokwasy rozgałęzione BCAA należy przyjmować w dawce wyliczonej w oparciu o posiadaną masę ciała. Zaleca się, by włączać je do diety na zasadzie – 1 gram BCAA na każde 10 kilogramów wagi. Wśród wskazówek, jak stosować BCAA często wymienia się też zalecenia wskazujące 10 gramów suplementu na dobę – 5 gramów przed treningiem (około godziny przed) oraz kolejne 5 gramów po jego zakończeniu (około 15 minut po).

Dawkowanie BCAA powinno zostać uzależnione od poziomu aktywności fizycznej. W przypadku wyjątkowej intensywności ćwiczeń można przyjmować aminokwasów rozgałęzionych więcej, ale nie przekraczając przy tym maksymalnej dziennej normy. Warto pamiętać, że leucyna, izoleucyna i walina występują także w produktach spożywczych takich, jak nabiał, wołowina, drób, jajka, ryby, soja, orzechy czy produkty pełnoziarniste.

Każdy człowiek potrzebuje BCAA. Co to znaczy dla dawkowania opisywanych aminokwasów? Że ilość suplementu należy też warunkować codziennym menu i jego orientacyjną zawartością leucyny itd. Nawet osoby niećwiczące powinny dostarczać organizmowi BCCA w wysokości 3 gramów dziennie. Zwykle dzieje się to bez dodatkowej odżywki, czy zwiększonej ilości pokarmu. Tymczasem osoby uprawiające sport i trenujące na siłowni, które poważnie traktują te aktywności, zwykle wprowadzają już odpowiednie udoskonalenia do diety (np. wdrażają więcej wysokobiałkowego jedzenia), przy okazji zwiększając zawartość aminokwasów w posiłkach. Analizując dawkowanie BCAA warto więc zastanowić się, czy organizm nie otrzymuje już wskazanych aminokwasów w odpowiednich ilościach za sprawą innych czynników niż suplementy.

BCAA – skutki uboczne

Wśród sportowców przyjmowanie suplementów BCAA jest bardzo popularne, w związku z czym istnieje rozbudowana baza badań na ten temat. Okazuje się, że podobne odżywki nie mają negatywnego wpływu na zdrowie. Co więcej, utrzymywanie regularnej suplementacji aminokwasów pozwala na uzyskanie wyższej skuteczności BCAA. Skutki uboczne opisywanego suplementu wspominane są wyłącznie w kontekście niewłaściwego lub nadmiernego jego stosowania. Stara prawda „co za dużo to niezdrowo”, jak w każdym przypadku i tutaj pozostaje w mocy.

Aminokwasy BCAA zażywane w sposób nieodpowiedni mogą powodować:

• zmęczenie,
• zaburzenia koordynacji ruchowej,
• nudności i wymioty,
• biegunka i wzdęcia,
• bóle głowy,
• zwiększoną oporność na insulinę.

W skrajnych przypadkach nadmiar białka w organizmie może przynosić skutki uboczne w postaci upośledzenia wchłaniania substancji innych niż BCAA oraz zaburzeń pracy wątroby lub nerek.

Przeciwwskazania dla suplementacji BCAA

Wspomaganie rozbudowy masy mięśniowej poprzez stosowanie BCAA nie jest zalecane u osób, które mają stwierdzone problemy wątrobowe lub zmagają się z niewydolnością nerek. Nie poleca się też stosowania podobnych suplementów osobom z wadami lub chorobami serca oraz nadużywającym alkoholu.