Białko przed czy po treningu?

Koktajle białkowe to niezwykle cenne źródło białka, które jest niezbędne, by zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. Podczas długotrwałego wysiłku zapotrzebowanie na substancje odżywcze drastycznie wzrasta, dlatego tak ważne jest ich odpowiednie uzupełnianie. Na siłowni często możemy zauważyć osoby pijące tego typu koktajle zarówno przed treningiem, jak i tuż po nim. Kiedy więc powinniśmy pić odżywki białkowe? Przed czy po wysiłku?.

Czym w zasadzie jest koktajl białkowy?

Odżywka białkowa cieszy się ogromną popularnością wśród profesjonalnych sportowców, ale także wśród osób po prostu aktywnych fizycznie. Co jest ich głównym składnikiem?. Podstawę białka stanowi mleko, przetwory mleczne czy substytuty wysokobiałkowe. Dlatego ich spożycie, dostarcza do organizmu niezbędnego budulca. Oprócz tego, koktajle białkowe są także cennym źródłem węglowodanów, witamin i składników odżywczych. Wszystko to sprawia, że wysiłek fizyczny staje się efektywny, a nasz organizm będzie do niego lepiej przystosowany.

Z czego powinien składać się odpowiednio przygotowane białko?

Odpowiednio przygotowany koktajl, to przede wszystkim produkty, które są źródłem białka. Białko znajdziemy w mleku, kefirze, maślance, jogurcie czy nawet serze twarogowym. Trening siłowy sprawia, że nasze mięśnie będą potrzebowały regeneracji. Białko będzie też kluczowym budulcem masy mięśniowej, czyli zwiększy efekty treningu. W skład odżywek białkowych wchodzą przede wszystkim:

• serwatka
• kazein
• białko sojowe
• albumina.

Co ważniejsze, kupne odżywki nie zawierają pustych kalorii, przez co stają się jeszcze lepszym substytutem. Odpowiednia odżywka to przede wszystkim wysoka jakość, dlatego przed zakupieniem, dokładnie sprawdźmy skład i proporcje. Dodatkowo możemy taki posiłek uzupełnić o batoniki zbożowe, czy owoce. Pełnowartościowe białko, z dodatkami stanowić będzie idealnie uzupełnienie diety.

Białko przed przy po treningu?

To odwieczny dylemat z którym boryka się nie jeden zwolennik aktywności fizycznej. Czy jest na to jeden, ustalony wzorzec?. Na siłowni możemy zaobserwować różne zachowania. Jedni spożywają odżywkę przed przystąpieniem do treningu, drudzy zaś raczą się nią tuż po treningu. Zacznijmy więc od tego, że biało, które odnajdziemy w koktajlach białkowych jest odpowiedzią na wysiłek fizyczny. Trening siłowy, czy szeroko pojęta zwiększona aktywność fizyczna, może doprowadzić do uszkodzenia tkanek. Nie chodzi tu o kontuzję, ale o mikrouszkodzenia tkanek, które są poddawane ogromnemu wysiłkowi. W miejsce takich uszkodzeń, muszą zostać wybudowane nowe, świeże i gotowe do kolejnego wysiłku. Taki proces zachodzi w naszych mięśniach podczas intensywnego treningu. Co jest budulcem takich tkanek?. Oczywiście białko. Podczas wysiłku, który jest długotrwały dochodzi do sytuacji, w którym wzrasta katabolizm. Co oznacza to enigmatyczne pojęcie?. Najprościej rzecz ujmując, jest to po prostu rozkład białek ustrojowych. Spowodowane treningiem straty, należy więc odpowiednio uzupełnić. Dlatego zaleca się spożywanie odżywki białkowej, około 30 minut po treningu, kiedy nasze mięśnie się uspokoją i będą gotowe do regeneracji. Najpóźniej taki koktajl powinniśmy spożyć do 2 godzin po zakończonym wysiłku. Dlaczego zastosowane są takie ramy czasowe?. Otóż okres od 30 minut do 2 godzin jest nazywany oknem anabolicznym. To czas, w którym nasz organizm jest wstanie przyswoić utracone składniki odżywcze. To okres gdzie powinniśmy uzupełnić substancje, utracone podczas wysiłku fizycznego. Odpowiadając więc na pytanie, czy białko spożyć przed czy po treningu?. Odpowiedź brzmi: odżywkę białkową powinniśmy spożyć w okresie okna anabolicznego, po zakończonym treningu. Zwykle zalecane jest od 10 do 20 gram białka. Dzięki temu skutecznie naprawimy i odbudujemy uszkodzoną tkankę mięśniową. Dodatkowo zwiększy się też wydolność mięśni i ich adaptacja do kolejnego wysiłku fizycznego. Pamiętajmy, że ilość odżywki zależy od tego, w jakim stopniu poświęcamy się treningom. Dla osób uprawiających sport zawodowo, dawka ta powinna wynosić odpowiednio od 20-40 gramów.