Co jeść po treningu?

Zrównoważona dieta jest podstawą do osiągnięcia zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli dodać do tego regularne treningi, nic nie stoi na przeszkodzie do uzyskania wymarzonej sylwetki i zdrowego organizmu. Niestety wiele osób pomija posiłek potreningowy uważając, że nie ma sensu uzupełniać spalonych kalorii. To błąd, zwłaszcza jeśli występuje podczas redukcji. Prawidłowo skomponowany posiłek pomaga w regeneracji organizmu oraz hamowaniu katabolizmu spowodowanego wysiłkiem.

Dlaczego posiłek po treningu jest taki ważny?

W ostatnich latach powstało wiele nowych diet oraz teorii odnośnie ilości spożywanych posiłków. Niezależnie od kolejnych nowinek medycznych, kwestia spożywania posiłku po treningu wciąż pozostaje aktualna. Dla osoby, która ma postawione cele treningowe, posiłek ten jest najważniejszy w ciągu całego dnia. Dlaczego? Dlatego, że należy uzupełnić organizmowi wszystkie składniki niezbędne do regeneracji. Kolejnym częstym błędem jest omijanie posiłków podczas procesu odchudzania – organizm, który nie otrzyma wystarczającej ilości kalorii, zacznie je magazynować.

W zależności od czasu trwania i intensywności, trening wiąże się z katabolizmem mięśniowych czyli z rozpadem białek. Proces ten może trwać jeszcze jakiś czas po zakończonych ćwiczeniach dlatego konieczne jest uzupełnienie wszystkich makroskładników. Uchroni to organizm przez utratą tkanki mięśniowej. Odpowiednie odżywienie organizmu poprzez spożywanie zdrowych posiłków sprawi, że organizm uzupełni wszystkie straty. Jego pomijanie wiąże się z chwilowym niedożywieniem mięśniowym oraz przewagą zmian katabolicznych, a finalny bilans niekorzystnie wpływa na budowanie się mięśni.

Jak powinien wyglądać posiłek potreningowy?

Jest parę grup makroskładników, które należy uwzględnić w posiłku spożywanym po treningu, należą do nich:
-białka – pełnowartościowe białko ma największy wpływ na stymulację włókien mięśniowych, jego źródła można znaleźć w: odżywce białkowej, chudym mięsie, nabiale, komosie ryżowej, rybach, roślinach strączkowych
-węglowodany – ich rolą jest wzrost produkcji insuliny, źródła: produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, owoce
-tłuszcze – w posiłku potreningowym wystarczy ich niewielka ilość, najlepsze źródła zdrowych tłuszczy to: awokado, ryby, nasiona (pestki dyni i słonecznika), orzechy

Jeśli celem jest redukcja masy ciała, posiłek po wysiłku jest równie ważny jak budowanie masy mięśniowej. Jego unikanie wiąże się z problemami z regeneracją. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej podaży kalorii. Przykładem dobrze zbilansowanych dań są: kanapki z kurczakiem, sałatki z kaszą, jajkiem oraz warzywami, pieczony łosoś z kaszą lub ziemniakami, koktajl owocowy z dodatkiem odżywki białkowej lub jogurtu naturalnego.

Przy codziennych treningach o wysokiej intensywności zalecane jest spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Można je znaleźć w suszonych owocach, bananach, białym pieczywie czy ryżu. Przy treningach o małej lub średniej intensywności zalecane są produkty z niskim indeksem glikemicznym, takie jak produkty pełnoziarniste czy warzywa pozbawione skrobii.

Kiedy należy zjeść po treningu?

Najlepszy wpływ na regenerację włókien mięśniowych ma posiłek zjedzony do dwóch godzin po zakończonym treningu. W tym czasie regeneracja organizmu następuje najszybciej. Bardzo często trenujący obawiają się późnego jedzenia w obawie przed zwiększeniem masy ciała. Zdecydowanie lepiej zjeść mały posiłek późną porą niż całkowicie z niego zrezygnować. Oczywiście jeśli posiłek przed treningiem był obfity, nie ma konieczności go powielać, wówczas wystarczy niewielka porcja odpowiednio dobranych składników. Jeśli trening odbył się na czczo, zalecana jest większa ilość składników.

Niezależnie od tego czy celem ćwiczącego jest utrata masy ciała na diecie odchudzającej czy dbałość o sylwetkę, głównym składnikiem posiłku potreningowego powinno być białko, następnie węglowodany, a na końcu tłuszcze. Wielkość posiłku powinna być uzależniona od dziennej podaży kalorii oraz adekwatna do wysiłku.