Co jeść, żeby schudnąć?

Obecnie coraz trudniej znaleźć czas na prawidłowe odżywianie się, nie lepiej wygląda sytuacja z aktywnością fizyczną. Niestety, coraz szybszy tryb życia nie sprzyja wcale naszej sylwetce, a co najważniejsze – zdrowiu. A to właśnie zdrowie powinno być naszym priorytetem! Jak więc zdrowo schudnąć, nie katując się wyczerpującymi dla organizmu głodówkami? W poniższym artykule postaram się nieco przybliżyć temat rozważnego, a przy tym skutecznego odchudzania się.

Zapotrzebowanie kaloryczne i deficyt kaloryczny

Pierwszym krokiem w naszej drodze do zrzucenia zbędnych kilogramów powinno być określenie, ile w zasadzie potrzeba nam kalorii. Warto skorzystać z dostępnych w sieci kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego. Gdy już wyliczymy swoje zapotrzebowanie, powinniśmy odliczyć od niego około 15-20%. Przykładowo, jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, w celu schudnięcia należy zmniejszyć podaż kilokalorii do ok. 1850-1800.

To ważne, aby nie obcinać drastycznie liczby kalorii, ponieważ poskutkuje to efektem jojo i innymi problemami zdrowotnymi, takimi jak niedobory, wrzody żołądka i inne.

A teraz do rzeczy:

Co właściwie należy jeść, żeby schudnąć?

W zasadzie nawet przy odżywianiu się najmniej korzystnymi dla naszego zdrowia produktami, ale spożywanymi w odpowiedniej ilości, jesteśmy w stanie osiągnąć deficyt kaloryczny. Mimo to, absolutnie nie powinniśmy doprowadzać do takiej sytuacji! Nie wspominając o zagrażających życiu chorobach, takich jak cukrzyca, miażdżyca czy nowotwory, odżywianie się małymi porcjami produktów pełnych cukru i tłuszczów nasyconych bardzo utrudni proces chudnięcia. Dlaczego? Wszystko za sprawą indeksu glikemicznego.

Czym jest indeks glikemiczny? Dlaczego jest tak ważny w diecie na spalanie?

Indeksem glikemicznym nazywamy wskaźnik, określający poziom stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Im większe stężenie glukozy, tym większa ochota na zjedzenie czegoś (a dodatkowo większe ryzyko cukrzycy!). Tak właśnie działa błędne koło spożywania jedzenia o wysokim indeksie glikemicznym – jesz, a chwilę później znów jesteś głodny.

Aby zminimalizować ryzyko napadów głodu i ciągłej chęci na przekąszenie czegoś słodkiego, dobrze jest wprowadzać do diety jak najwięcej produktów o niskim indeksie glikemicznym – najlepiej, by nie przekraczał 50. Dzięki takiej diecie jesteśmy syci i nie czujemy głodu jeszcze przez długi czas od posiłku, nawet jeśli w naszym dziennym planie żywienia przewidujemy deficyt kaloryczny. Taka dieta jest zwykle zalecana dla osób z już zdiagnozowaną cukrzycą, natomiast u osób zdrowych znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na nią w przyszłości.

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?

Po pierwsze, do grona produktów o niskim wskaźniku glikemicznym zaliczamy produkty, w których skład nie wchodzą żadne węglowodany. W ich przypadku wskaźnik ma wartość 0. Są to, przykładowo:

• tłuszcze: oleje, oliwa z oliwek, smalec
• owoce morza: krewetki, małże
• ryby
• mięsa
• śmietana
• białko jaja

Należy tutaj zwrócić uwagę na to, że niski indeks glikemiczny nie oznacza niskiej kaloryczności. Czy oznacza to że podczas diety spalającej nie możemy sobie pozwolić na korzystanie z oliwy? Absolutnie nie, ale warto stosować ją w umiarkowanych ilościach, nie przekraczając naszego zapotrzebowania kalorycznego.

Warto sprawdzać wartości indeksu glikemicznego produktów w specjalnych tabelach dostępnych w sieci. Oprócz tego powinno się pamiętać o kilku zasadach:

• słodycze (czekolady, batony, zwykły cukier) posiadają wysoki indeks, najlepiej zrezygnować z nich całkowicie
• jeżeli chodzi o warzywa – jeść można praktycznie wszystkie, w przypadku owoców – dobrze unikać bananów, arbuzów, melonów, ananasów i zamiast nich sięgnąć po inne owoce – porzeczki, maliny, jeżyny, wiśnie, awokado.
• zamiast jasnego pieczywa pszennego, spożywać ciemne, pełnoziarniste
• jeśli już pijemy alkohol, powinniśmy wybrać raczej whiskey lub czystą wódkę, zamiast słodkich nalewek i piwa (indeks glikemiczny piwa wynosi aż 110)
• jak najbardziej wskazane jest spożywanie wszelkich nasion i orzechów, pestek dyni itp.

Podsumowując, nie musimy wcale przechodzić na drastyczne głodówki, a nawet nie powinniśmy. Warto zadbać o rozważne spalanie tłuszczu. Zaplanowanie diety w taki sposób, by była jednocześnie zdrowa i smaczna nie jest rzeczą niemożliwą!