Czy można ćwiczyć codziennie?

Aktywność fizyczna jest niesamowicie ważna w kontekście dbałości o zdrowie i samopoczucie. Kiedy chcemy utracić nadmiar tkanki tłuszczowej, wzmocnić mięśnie, poprawić kondycję i zwiększyć wytrzymałość, nierzadko decydujemy się na wzmożoną ilość treningów w tygodniu. Pojawia się jednak ważne pytanie – czy można ćwiczyć codziennie? A jeśli tak, to jaki trenować, by było skutecznie i bezpiecznie? Odpowiedź na te i inne pytania znajdziesz w naszym artykule!

Czy można codziennie ćwiczyć na siłowni?

Do treningów należy podejść z rozwagą. Warto wybrać swój cel i do niego dążyć, ale jednocześnie pamiętać, że na wszystko potrzeba czasu, a nasz organizm musi przystosować się do wysiłku. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością, nie musisz codziennie ćwiczyć na siłowni. Decydując się na intensywny wysiłek fizyczny każdego dnia, możesz doprowadzić do przetrenowania, o którym więcej przeczytasz w dalszej części artykułu. W takim razie czy w ogóle można ćwiczyć codziennie na siłowni? Predyspozycje do takiej formy treningowej są kwestią indywidualną, dlatego możesz często spotkać się z informacjami, że zawodowi i doświadczeni sportowcy trenują nawet 2 razy dziennie! Mówiąc o doświadczeniu, trudno jednak dokładnie wskazać, kiedy organizm jest na to gotowy i czy w ogóle. Warto obserwować swoje ciało, samopoczucie i efekty. Kluczowe jest jednak, by każda partia ciała miała czas na regenerację, a zatem treningi powinny być bardzo przemyślane i dostosowane do faktycznych możliwości danej osoby.

Trening cardio codziennie – wpływ na zdrowie

Trening cardio jest treningiem wytrzymałościowym, który sprzyja zwiększeniu wydolności serca, utracie tkanki tłuszczowej i dotlenieniu. Musimy jednak pamiętać o tym, jaki mamy cel treningowy. Jeśli chcesz schudnąć i popracować nad kondycją – trening cardio codziennie będzie miał sens. W sytuacji jednak, kiedy zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, lepiej zmniejszyć ilość cardio na rzecz treningów siłowych czy FBW. Mimo wszystko chcesz robić codzienne cardio? Najlepiej zdecydować się na umiarkowane tempo, a jeśli jest to bieganie – nie przesadzać z dystansem – 15 km dzień po dniu może szybko doprowadzić do przeciążenia organizmu.

Ciekawym rozwiązaniem są poranne aeroby, które podobnie jak cardio, wpływają na polepszenie kondycji i spalanie tkanki tłuszczowej, jednak przy jak najmniejszym ubytku czystej masy mięśniowej. Takie codzienne treningi zwykle służą każdemu – szczególnie, gdy nie trwają zbyt długo. Masz wątpliwości, czy codzienny trening jest dla Ciebie? Polecamy skonsultować się z lekarzem lub trenerem personalnym – osoby te pomogą Ci ustalić poziom aktywności każdego dnia, abyś mógł trenować bezpiecznie.

Objawy przetrenowania. Jak go uniknąć?

Codzienny, intensywny wysiłek niesie ryzyko przetrenowania, choć nie zawsze musi się nim kończyć. Zwykle dochodzi do takiej sytuacji, gdy obciążamy te same partie mięśniowe i nie zapewniamy im należytej regeneracji. Objawy przetrenowania mają charakter zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Sportowiec odczuwa krótkotrwały spadek formy, odczuwa zmniejszoną wydajność i mniej siły podczas ćwiczeń, ale jednocześnie mogą wystąpić dekoncentracja, gorsze samopoczucie, brak motywacji.

Do przetrenowania mięśni dochodzi wskutek niezapewnienia narządowi ruchu odpowiedniego czasu na regenerację, co może skutkować uszkodzeniem tkanki mięśniowej, gdyż zanikają odpowiadające za oddychanie komórkowe mitochondria. Tym samym maleje również produkcja związku ATP, odpowiadającego za wywoływanie skurczów i dochodzi do spadku mobilności mięśni. W konsekwencji może pojawić się ból, dyskomfort, ograniczenie zakresu ruchów. Niestety to nie wszystko. Zdarza się, że następuje także przetrenowanie układu nerwowego, co jest problemem ogólnoustrojowym, mającym wpływ nie tylko na obniżoną ruchomość mięśni, ale także na pogorszenie zdolności wysiłkowych, koordynacji czy zwiększenie tętna spoczynkowego.

Jak uniknąć przetrenowania? Ćwiczenia każdego dnia nie muszą być bardzo intensywne. Mieszaj formy treningowe i planuj aktywność tak, by angażować do wysiłku różne partie mięśni naprzemiennie, dając im jednocześnie czas na regenerację. Bez względu na to, czy będzie to trening na siłowni, w domu czy w plenerze ani ile minut będzie trwał Twój codzienny trening – pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu. Co więcej, jeśli chcesz często ćwiczyć i masz określony cel do którego dążyć – warto skonsultować się z trenerem personalnym, który dopasuje formę treningu i harmonogram indywidualnie do Ciebie. Wówczas zredukujesz ryzyko przetrenowania do minimum.

Jak zadbać o regenerację podczas codziennego treningu?

Zaczynasz dzień od treningu? A może ćwiczysz codziennie po południu lub wieczorem? Bez względu na rytm dnia i preferencje, zawsze powinieneś pamiętać o czasie na regenerację. Chwila wytchnienia dla organizmu i mięśni na pewno nie sprawi, że stracisz formę i oddalisz się od swojego celu. Wręcz przeciwnie! Przetrenowanie może obniżyć wydolność organizmu na wszystkich frontach, zwiększyć ryzyko kontuzji, a w ogólnym rozrachunku nawet zaburzyć gospodarkę hormonalną. Podczas treningu w organizmie zachodzi wiele zmian – m.in. następują mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, utrata glikogenu czy powstawanie procesów zapalnych, które w konsekwencji prowadzą do wzrostu formy. Niemniej jedynie wtedy, gdy organizm ma czas na regenerację, czyli zyskuje szansę na przywrócenie homeostazy w organizmie i doprowadzenie się do stanu sprzed treningu.

Ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć?

Codzienne treningi nie są wykluczone. Istotne jest jednak, aby je właściwie rozplanować i dopasować ćwiczenia tak, aby każda partia mięśniowa miała stosowny czas na regenerację. Jeśli jednego dnia ćwiczysz brzuch, drugiego postaw na górne partie, a kolejnego na dolne. Optymalnym rozwiązaniem jest jednak ćwiczenie 5 dni w tygodniu, z uwzględnieniem 2 dni na odpoczynek, rozłożonych w czasie (np. niedziela i środa). Wówczas wcale nie musisz spoczywać na laurach, ale zamiast ćwiczeń na siłowni czy biegania, postaw na stretching i mobilność albo popracuj nad koordynacją ruchową. Powodzenia!