Dieta ketogeniczna dla początkujących: Przewodnik dla początkujących po keto

Image Source: Flickr

‍

Dieta ketogeniczna (lub keto) to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, która w niektórych przypadkach pomaga kontrolować padaczkę. Wiąże się ona również z utratą wagi, poprawą w przypadku niektórych rodzajów raka i utrzymaniem stałego poziomu energii przez cały dzień. Nie jest łatwo całkowicie zrezygnować z węglowodanów, ale keto uczy, jak odżywiać się w sposób, który sprzyja trwałym zmianom nawyków żywieniowych. Dzięki kilku prostym zasadom i mnóstwu pysznych potraw, które pomogą Ci wytrwać, dieta keto nie powinna być zbyt trudna dla nikogo – nawet jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak działa ta dieta, jakie są jej częste pułapki i korzyści, a także poznać przykładowe plany posiłków, które pozwolą Ci rozpocząć dietę keto we właściwy sposób.

Co to jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna to schemat żywieniowy, którego celem jest wywołanie ketozy, czyli stanu metabolicznego, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz zamiast węglowodanów jako główne źródło energii. Teoria głosi, że jeśli ograniczysz lub wyeliminujesz węglowodany, Twój organizm będzie miał większy dostęp do własnych zapasów tłuszczu jako paliwa, co spowoduje większą utratę wagi. Z tego powodu dieta ketogeniczna jest również nazywana dietą „low-carb”. Słowo „ketogeniczna” odnosi się po prostu do faktu, że dieta ma na celu wywołanie stanu ketozy, w którym organizm wytwarza w wątrobie ketony jako paliwo. Podczas stosowania diety ketogenicznej spożywa się kilka określonych produktów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczów. Zachęca to organizm do wytwarzania ketonów, które mogą być wykorzystywane przez komórki jako paliwo. Poza korzyściami związanymi z utratą wagi, keto jest również badane pod kątem innych potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym poprawy objawów związanych z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera, padaczka i choroba Parkinsona, a także potencjalnego wpływu na wyniki sportowe, zdrowie psychiczne i choroby skóry. Aby w pełni zrozumieć te efekty, konieczne są dalsze badania.

Jak działa dieta keto?

Kiedy ludzie decydują się na rozpoczęcie diety niskowęglowodanowej, od razu napotykają na problem, jak jeść pełnowartościowe i zdrowe posiłki. Tu właśnie wkracza dieta keto. W diecie tej kładzie się nacisk na spożywanie naturalnych, nieprzetworzonych produktów i ograniczenie spożycia produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak ziarna, rośliny strączkowe, owoce i cukier. Jest również uboga w białko i bogata w tłuszcze, co reguluje poziom glukozy i insuliny we krwi, pozwalając organizmowi wykorzystywać tłuszcz do produkcji energii zamiast białka. Diety niskowęglowodanowe są stosowane od lat 20. ubiegłego wieku jako sposób leczenia cukrzycy. W ostatnich latach obserwuje się wzrost popularności tego stylu odżywiania, ponieważ okazało się, że pomaga on ludziom szybko schudnąć, a także może pomóc w leczeniu innych schorzeń, takich jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i zespół metaboliczny. Badania wykazały, że już po 2 miesiącach można zaobserwować poprawę w zakresie poziomu trójglicerydów i wrażliwości na insulinę, a także utratę kilku kilogramów. Wiele osób decyduje się na stosowanie diety keto, aby kontrolować wagę, stan zapalny, zapobiegać cukrzycy, poprawić stan zdrowia serca, zwiększyć wrażliwość na insulinę, zmniejszyć stan zapalny i potencjalnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Ale który sposób jest najlepszy?

Korzyści płynące z diety keto

Istnieje wiele korzyści płynących ze stosowania diety keto, zarówno krótkoterminowych, jak i długoterminowych. Oto tylko kilka z nich: – Zwiększony poziom energii – Ketoza jest często kojarzona z podwyższonym poziomem energii, ponieważ wykorzystuje nadmiar cukru we krwi jako paliwo. To dlatego ludzie mówią, że czują się bardziej zmotywowani do wykonywania codziennych czynności, gdy stosują dietę keto. – Utrata wagi – Badania wykazały, że osoby stosujące dietę niskowęglowodanową częściej tracą na wadze w porównaniu z osobami stosującymi dietę niskotłuszczową. Dlatego przejście na dietę keto może pomóc w zmniejszeniu ogólnej masy ciała oraz obniżeniu poziomu cukru i insuliny we krwi, co może poprawić ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. – Lepsze zdrowie mózgu – wykazano, że stosowanie diety keto poprawia również funkcjonowanie mózgu i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. – Lepsze wyniki sportowe – stosowanie diety keto może nie tylko poprawić zdrowie mózgu i zwiększyć poziom energii, ale także pomóc w osiągnięciu lepszych wyników sportowych. Dzieje się tak, ponieważ keto pomaga uzupełnić elektrolity, takie jak potas, sód, magnez i wapń, które są tracone wraz z potem podczas intensywnych ćwiczeń. – Lepsze trawienie – Ketoza pomaga również poprawić trawienie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu jelita drażliwego (IBS).

Wskazówki dotyczące rozpoczęcia stosowania diety keto

– Zapoznaj się z faktami – Zanim zaczniesz stosować dietę keto, ważne jest, abyś przeprowadził badania i dowiedział się jak najwięcej na jej temat. Pomoże ci to uniknąć powszechnych pułapek i zapewni, że dieta będzie bezpieczna i skuteczna. Można zacząć od przeczytania artykułów takich jak Przewodnik dla początkujących po diecie ketogenicznej, Dieta keto dla początkujących i Keto 101, które pomogą zapoznać się z podstawami. – Utrzymuj zdrową wagę – Przed rozpoczęciem diety keto warto najpierw ocenić swoją obecną wagę i stan zdrowia oraz określić, czy masz nadwagę lub otyłość. Jeśli masz nadwagę, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby omówić, czy rozpoczęcie diety low-carb może być dla Ciebie odpowiednie. – Dbaj o odpowiednią ilość snu – ważne jest także, aby się wysypiać, ponieważ stwierdzono, że niedobór snu wpływa na utratę wagi i zwiększa ryzyko rozwoju niektórych chorób. – Wypróbuj dietę przez co najmniej 3-4 tygodnie – nie ma potrzeby spieszyć się z przejściem na dietę keto. Należy najpierw upewnić się, że jest ona dla nas odpowiednia i że jesteśmy gotowi na stosowanie tego restrykcyjnego stylu odżywiania. Pomoże to także uniknąć częstego błędu, jakim jest pośpieszne wprowadzanie diety, zanim zostanie ona dobrze poznana. – Nawadniaj się – dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo ważne, zwłaszcza podczas stosowania diety keto. Dieta ta często powoduje wzmożone pragnienie, co może prowadzić do odwodnienia. – Prowadzenie dziennika żywieniowego – prowadzenie dziennika żywieniowego podczas stosowania diety keto może pomóc w śledzeniu postępów i identyfikowaniu problemów z dietą, które mogą wymagać rozwiązania.

Przykładowe plany posiłków z wykorzystaniem prawdziwej żywności

• Keto śniadanie – Musisz uważnie śledzić zawartość węglowodanów w swoim śniadaniu. Miska płatków owsianych to świetna opcja, o ile zamiast cukru użyjesz składnika o niskiej zawartości węglowodanów, takiego jak mleko migdałowe lub śmietanka kokosowa. Możesz też spróbować zjeść jajka, ser i warzywa na śniadanie low-carb. – Lunch – ważne jest także, by lunch był niskowęglowodanowy. Staraj się unikać potraw o dużej zawartości węglowodanów lub tłuszczu. Zamiast tego spróbuj jeść zdrowe białka, warzywa i sałatki o niskiej zawartości węglowodanów.
• Przekąska keto – wybieraj przekąski o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak niesłodzony sos jabłkowy, orzechy o niskiej zawartości węglowodanów, ser o niskiej zawartości węglowodanów i jajka na twardo. – Kolacja – Kolacja nie musi być bardzo tłusta ani bogata w węglowodany, wystarczy trzymać się z dala od przetworzonej żywności i spożywać pokarmy bogate w białko, takie jak warzywa, ryby i chude mięso.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna dla początkujących tak naprawdę nie różni się zbytnio od żadnej innej diety, którą mógłbyś wypróbować. Jest tylko nieco bardziej restrykcyjna pod względem tego, co wolno ci jeść. Postępuj zgodnie ze wskazówkami zawartymi w tym artykule, a będziesz na dobrej drodze do lepszego zdrowia, utraty wagi i lepszej relacji z jedzeniem.