Jak zrobić szpagat
Jak zrobić szpagat – poradnik dla początkujących
6 lipca, 2020
Aplikacje do liczenia kalorii
Aplikacje do liczenia kalorii ułatwiają życie
6 lipca, 2020

Dieta ketogeniczna – na czym polega i dla kogo jest?

Dieta ketogeniczna - podstawowe informacje

Od kilku lat, dieta ketogeniczna utrzymuje się na szczytach rankingów dotyczących popularności różnego rodzaju diet. Chwalona jest jako szybki i łatwy sposób na utratę nadprogramowych kilogramów, bez wyrzeczeń i z możliwością jedzenia do woli. Czy jednak naprawdę tak jest, czy to jedynie chwyt marketingowy? Czy dieta ketogeniczna aby na pewno jest zdrowa?

O co chodzi z dietą ketogeniczną?

Głównym założeniem diety ketogenicznej jest ograniczenie spożywania węglowodanów do minimum. Wedle zaleceń Instytutu Żywienia i Żywności, minimalne dzienne zapotrzebowanie na węglowodany – zapewniające przede wszystkim prawidłową pracę mózgu – to 130 g dziennie. Jest to ilość potrzebna dla dorosłego zdrowego człowieka o przeciętnej aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie to zwiększa się u kobiet w ciąży oraz karmiących. Jednak zwolennicy diety keto bardzo często zalecają schodzenie nawet poniżej tej wartości i utrzymywanie spożycia węglowodanów tak nisko, jak tylko się da. Postulują oni, że aby spalać tłuszcz, należy jeść tłuszcz – to na nim bowiem opiera się w głównej mierze pokrycie zapotrzebowania kalorycznego w tej diecie.

Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna?

Początkowo – owszem. W ciągu pierwszych kilku dni lub tygodni, prawdopodobnie zauważymy znaczący spadek wagi. Czy jednak aby na pewno będzie to tłuszcz? Aby zrozumieć ten mechanizm, musimy pochylić się nad fizjologią człowieka i fizjologią żywienia. Węglowodany gromadzone są w naszym organizmie w postaci substancji zapasowej – glikogenu. Gromadzony jest on w wątrobie oraz w mięśniach szkieletowych i stanowi jedno z podstawowych źródeł zużywanych do pracy mięśniowej, a także do regulowania poziomu glukozy we krwi. Glikogen magazynowany w organizmie, wiąże wodę. Na każdy 1 g glikogenu, w organizmie wiązane jest około 4 g wody. Co zatem się stanie, gdy nasza dieta będzie uboga w węglowodany? Organizm zużyje zapasy, które już były w nim obecne i nie będzie tworzył kolejnych. Wraz z uszczupleniem zapasów glikogenu, zniknie także zgromadzona woda zapasowa. I z tym mechanizmem wiąże się tak znaczący spadek wagi na początku stosowania diety ketogenicznej. Nie będzie to jednak spalony tłuszcz, a woda którą straciliśmy, zostanie zaraz uzupełniona, gdy tylko zjemy jakiś pokarm bogaty w węglowodany.

Dieta ketogeniczna a zdrowie

Czy jest to zdrowa dieta? Jest odpowiednia w niektórych rzadkich przypadkach chorobowych, takich jak padaczka lekooporna. Jednak gdy mamy do czynienia ze zdrowym człowiekiem, zdecydowanie dieta ta ma więcej minusów, niż plusów. Przede wszystkim – ograniczając spożycie węglowodanów, ograniczamy także spożycie produktów zbożowych, owoców, warzyw. Tymczasem w zdrowej, dobrze zbilansowanej diecie, powinny one stanowić podstawę.

Produkty zbożowe, warzywa i owoce zapewniają nam podaż:

  • składników mineralnych – potasu, magnezu, wapnia, żelaza, a także wielu innych makro- i mikroelementów,
  • witamin z grupy B, witaminy C oraz E, prowitaminy A,
  • błonnika pokarmowego – frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej,
  • glukozy i węglowodanów złożonych, będących podstawowym źródłem energii do pracy mózgu.

Nie ma zatem sensu, aby wykluczać te produkty z diety, nie mając ku temu podstaw zdrowotnych.

Jak zatem schudnąć?

Dieta ketogeniczna może nam zapewnić szybki spadek masy ciała w początkowych etapach. Jednak jak wcześniej zostało wyjaśnione – nie jest to tłuszcz, lecz głównie zmagazynowana w organizmie woda. Jeśli chcemy schudnąć, należałoby się skupić na tym, aby wygenerować deficyt kaloryczny, ponieważ to od niego zależy, czy będziemy spalać zapasowy tłuszcz. Nie ma potrzeby wykluczania z diety określonych grup produktów, zwłaszcza takich jak produkty węglowodanowe. Skuteczne odchudzanie powinno opierać się na zmianie nawyków żywieniowych. Dieta nie powinna być traktowana jako rygor, którego należy się pilnować „od do”, a następnie wrócić do dawnych zwyczajów, ponieważ jest to gwarancja efektu jo-jo. Co zatem należy zrobić? Zwiększyć aktywność fizyczną – wystarczy zacząć od spacerów, pół godziny dziennie codziennie, a z czasem zwiększać długość trwania lub trudność aktywności. Wybierać produkty nieprzetworzone, zwracać uwagę, czy w składzie nie ma dodatku cukrów i tłuszczu. Przygotowywać potrawy samodzielnie, nie wybierać gotowców. Jeść dużo owoców i warzyw i pić dużo wody.

Dieta powinna być możliwa do utrzymania długofalowo, najlepiej przez całe życie. Nie warto zatem skupiać się na wykluczaniu z niej produktów, które – zapewne – wszyscy bardzo lubimy. Jest możliwe, aby jeść owoce, pieczywo i ziemniaki i wciąż chudnąć. Wystarczy jedynie zadbać, aby spożywać ich odpowiednią ilość.

Dodaj komentarz