Trening EMS – rewolucyjna metoda treningowa
9 lipca, 2020
Co jeść, żeby schudnąć?
10 lipca, 2020
W związku z obecną sytuacją w Polsce i na świecie, większość osób przebywa w domu dużo więcej niż przedtem, przez co brakuje im ruchu. Wypadkową tych dwóch zjawisk jest to, że większość osób przybiera na wadze, a to często zmusza do refleksji nad swoim sposobem odżywiania i wzmaga chęć zmiany. Zadajemy sobie wtedy chyba najważniejsze pytanie, czyli „Od czego zacząć?”. Żywienie się wyłącznie liśćmi sałaty jest bez sensu, a znaczne ograniczenie kalorii spowoduje nieprzyjemne uczucie głodu. Jak zatem podejść do tematu żeby wcielić w życie zdrowe nawyki i być zawsze fit?
Od czego zacząć i jak wypracować odpowiednie nastawienie?
Wbrew pozorom, zdrowa dieta i solidne nawyki nie przychodzą od razu. Należy nastawić się na ciężką pracę i konsekwencję, aby osiągnąć wymarzony cel. A jest on wart zachodu. Niestety, Instagram i kolorowe social media przyzwyczaiły nas do obrazu oszałamiających metamorfoz, często bez dopisku, że są one okupione wieloma wyrzeczeniami i mnóstwem samozaparcia. Ale są też dobre wieści, mianowicie osoba odżywiająca się zdrowo kilka miesięcy, zaczyna wręcz czuć lekkie obrzydzenie i niestrawność po „śmieciowym” jedzeniu. To znacznie motywuje do tego, aby utrzymać zdrowy sposób odżywiania. Pierwszym krokiem do świadomego i zdrowego odżywiania, jest obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Można to zrobić przy pomocy dwóch, bardzo prostych wzorów. Pierwszy z nich jest wzorem na PPM, czyli podstawowa przemiana materii. Jest to ilość kalorii, które wystarczą nam do prawidłowego funkcjonowania, gdy nie podejmujemy żadnej aktywności fizycznej. Wzory te różnią się w zależności od płci i są następujące:
Dla mężczyzny:
66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek
Dla kobiety:
665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek)
Żeby wiedzieć ile kalorii powinniśmy spożywać, aby schudnąć należy obliczyć swoją wartość CPM, czyli całkowitej przemiany materii, tutaj jest już jeden wzór, który przedstawia się następująco:
PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Współczynniki aktywności fizycznej to kolejno:
- 2,2-2,4 – osoby trenujące wyczynowo,
- 2,0 – osoby o dużej aktywności fizycznej (ciężka praca fizyczna, intensywne treningi codzienne),
- 1,7 – 1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (max. 60 minut treningów o średniej intensywności, 3-5 razy w tygodniu),
- 1,4-1,5 – osoby o małej aktywności fizycznej (praca siedząca, lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas),
Żeby schudnąć, należy odjąć od CPM około 15% zapotrzebowania.
Po obliczeniu ilości kalorii potrzebnych do zrzucenia kilogramów, najlepiej ułożyć jadłospis, tak aby dieta była atrakcyjna i smaczna. Z pomocą przychodzi internet, a dokładnie duża ilość stron, na których można znaleźć niskokaloryczne przepisy. Dla wielu osób, ważnym aspektem jest również cena zdrowego odżywiania. Dlatego warto zastosować się do kilku wskazówek, zaprezentowanych poniżej.
1. Fit warianty
Należy wyzbyć się myślenia, że fit przepisy tylko wymyślne koktajle i surowe warzywa. Warto zacząć od zdrowych wariantów codziennego jedzenia, jak na przykład chleb bez ulepszaczy czy domowy sok. Zrobione w domu są dużo tańsze, przy czym od razu ma się pewność co do składu.
2. Bez rewolucji…
Nie trzeba od razu wyrzucać z szafek wszystkich rzeczy, które nie mają w nazwie „fit” lub „bio”. Aby zapobiegać marnowaniu jedzenia, najlepiej wykorzystać produkty dostępne we własnej lodówce, a następnie powoli zmieniać swoje nawyki.
3. Małe kroki
Planowanie wieczorem zdrowego jedzenia na zasadzie 1000 kcal, żeby następnego wchłonąć górę frytek nie zaprowadzi do upragnionego celu. Metoda małych, kroków jest niezawodna w każdym względzie. Dzisiaj przestań słodzić herbatę, a w przyszły weekend upiecz własny chleb!
4. Szaleństwo – nie! Zdrowy rozsądek – tak!
Rozpoczęcie zdrowego odżywiania nie oznacza wykupienia wszystkich produktów z działu zdrowej żywności. Warto wcześniej zaplanować posiłki, dzięki czemu może się okazać, że za zakupy na cały tydzień zapłacimy mniej niż 100 złotych.
5. Umiar przede wszystkim
Należy mieć cały czas na uwadze, że wszystko tuczy w dużych ilościach. Dlatego warto zacząć od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego i trzymać się otrzymanej wartości. Zasada nie kupowania na zapas również się opłaci, gdyż zaoszczędzimy dzięki niej pieniądze.
Tanie i zdrowe gotowanie
Jak widać zmiana nawyków nie wymaga od razu wielkiej rewolucji. Tanie przepisy, z niewygórowanych cenowo składników są dzisiaj na wyciągnięcie ręki, zarówno w sieci, jak i w dedykowanych temu książkach kucharskich. Warto zwrócić uwagę, że złe odżywianie nie tylko pogarsza nasz wygląd i samopoczucie, ale przede wszystkim zdrowie. Dlatego warto zrobić swój własny, żywieniowy „rachunek sumienia” i rozpocząć robienie małych kroków, które zapoczątkują ogromną zmianę, w życiu i zdrowiu.
