Ile powinien trwać trening?

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem lub siłownią, z pewnością zastanawiasz się, ile powinien trwać trening, by przynosił wymierne efekty. Być może nawet wylewasz z siebie siódme poty podczas codziennej aktywności, a mimo to nie widzisz powalających sukcesów i zaczynasz się zastanawiać, co takiego robisz źle. Dzisiaj rozwiejemy nieco z Twoich wątpliwości i pomożemy Ci zaplanować treningi tak, byś już wkrótce cieszył się z widocznych zmian w sylwetce.

Ile powinien trwać trening, by był efektywny?

Na wstępie powinieneś wiedzieć, że nie ma uniwersalnej porady, jeżeli chodzi o czas trwania treningu. Plan treningowy ustala się w oparciu o cele (np. inne porady daje się na budowanie masy mięśniowej, a inne na spalanie tkanki tłuszczowej), zaawansowanie ćwiczącego, jego sylwetkę oraz rodzaj ćwiczeń. Nie bez znaczenia jest też to, ile razy w tygodniu i z jaką intensywnością dana osoba ćwiczy. By ułatwić Ci ustalenie, jak powinien wyglądać skuteczny trening w Twoim przypadku, podzieliliśmy ten artykuł na kilka najpopularniejszych rodzajów ćwiczeń. Wystarczy, że odnajdziesz pytanie dotyczące Twojej grupy aktywności treningowej, by poznać odpowiedź na temat pożądanej intensywności ćwiczeń.

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Każdy trening powinna poprzedzić rozgrzewka, czyli lżejszy wysiłek fizyczny, który przygotuje mięśnie na bardziej intensywne działania. Zignorowanie rozgrzewki może nieść za sobą poważne konsekwencje, jak zwiększone ryzyko kontuzji, czy nieprzyjemne kolki. Z drugiej jednak strony zbyt długa rozgrzewka też nie jest wskazana. Dlaczego? Chociażby z powodu ograniczonych zasobów energetycznych organizmu. Ile więc wynosi optymalny czas dla rozgrzewki?

Profesjonalni sportowcy często rozgrzewają mięśnie nawet 30 minut. Co więcej, rozgrzewka może trwać u nich dłużej niż same ćwiczenia. Warto jednak pamiętać, że w ich przypadku sam trening wiąże się z dużo większą intensywnością i obciążeniami. Ciało musi być więc dobrze przygotowane do zmierzenia się z kolejnym wyzwaniem.

Amatorzy nie muszą jednak załamywać rąk nad tak długą rozgrzewką. Rekreacyjne aktywności mogą być poprzedzone 10- czy 15-minutowym wstępem. W zupełności wystarczy kilka podskoków, biegu w miejscu i podstawowe rozciąganie oraz rozruszanie stawów. Chodzi o to, by rozgrzać ciało i przygotować na wysiłek układ krążenia oraz oddechowy.

Ile powinien trwać trening na siłowni?

Na pytania dotyczące treningu na siłowni bardzo trudno jest odpowiedzieć ze względu na zróżnicowane możliwości, jakie ta oferuje. Na siłowni znajdziemy zarówno sprzęty do ćwiczeń cardio, jak i treningu siłowego. Czas trwania wysiłku dla obu tych aktywności może być więc skrajnie odmienny.

By dowiedzieć się, ile powinien trwać trening na siłowni, zastanów się, co tak naprawdę chcesz osiągnąć i określ swoje cele. Zależy Ci na przyroście masy mięśniowej? W takim razie trening siłowy powinien znaleźć się w centrum Twoich zainteresowań. Chcesz popracować nad ogólną sprawnością? Warto zacząć od interwałów. A może pomyślałeś o treningu w kontekście pozbycia się tych nieatrakcyjnych wałeczków tłuszczu, które widać, gdy zakładasz przylegającą do ciała koszulkę? W takim razie celuj w cardio.

Optymalny czas treningu siłowego

Trening siłowy wykonuje się przy wykorzystaniu ciężaru własnego ciała lub z użyciem dodatkowego sprzętu. Jego celem może być zbudowanie siły, wypracowanie widocznych mięśni lub spalenie tkanki tłuszczowej. W zależności od tego, co chcesz osiągnąć, zmienia się sposób wykonywania ćwiczeń oraz długość ich trwania.

Siła

W przypadku dążenia do zwiększenia siły, długość treningu wyraźnie wydłuża się względem innych założeń treningu siłowego. Dzieje się tak z powodu długich przerw pomiędzy wykonywaniem kolejnych serii. Dobrze przeprowadzona wizyta na siłowni może zająć Ci nawet… kilka godzin. By odpowiednie grupy mięśniowe zyskały nieco siły, konieczne jest wykonywanie kilku serii każdego ćwiczenia (około 5). Pomiędzy nimi powinny występować kilkuminutowe odstępy czasowe (minimum 3 minuty). Czas trwania sesji na siłę nie może być krótszy. Ograniczenie przerw między seriami do czasu mniejszego niż 2 minuty powoduje zdecydowany spadek efektywności działań.

Masa

W przypadku treningu siłowego na masę czas wykonywania ćwiczeń wyraźnie skraca się w porównaniu z aktywnościami planowanymi z myślą o rozwijaniu siły, ale wciąż nie jest krótki. Przerwy między poszczególnymi seriami nie są długie (trwają mniej niż minutę), ale liczba serii i powtórzeń (tzw. objętość treningowa) pozostaje duża. Osoby zaczynające swoją przygodę z budowaniem masy mięśniowej, powinny zaplanować sobie czas treningu oscylujący w granicach 40-50 minut. Wraz z postępami może on wydłużyć się nawet dwukrotnie.

Redukcja

W ćwiczeniach nastawionych na redukcję ważne jest utrzymywanie podwyższonego poziomu tętna. Z tego powodu podczas treningu przerwy między kolejnymi seriami i powtórzeniami robi się raczej krótkie lub w ogóle się z nich rezygnuje. Początkujący powinni wziąć sobie za cel około 40-50 minut, zaś osoby zaawansowane i przyzwyczajone do treningów mogą wydłużyć czas wysiłku do ponad godziny.

Ile powinien trwać trening cardio?

Trening cardio to synonim intensywnego wysiłku, który pozwala spalić jak największą liczbę kalorii. By wprowadzić organizm w odpowiedni stan i wyciągnąć z niego jak najwięcej, potrzebnych jest przynajmniej 30 minut aktywności z tętnem utrzymanym blisko maksymalnego poziomu. Jednocześnie zaleca się, by trening cardio o niskim poziomie wysiłku (do 65% tętna maksymalnego) trwał dwukrotność, a nawet trzykrotność tego czasu. Przekraczanie 60 czy 90 minut może mieć z kolei negatywny wpływ na organizm, jak obciążenie stawów. Efekty treningu cardio widać przy odpowiedniej regularności – 2-3 razy w tygodniu.

Ile powinien trwać trening interwałowy?

Treningi interwałowe są bardzo intensywnym doświadczeniem, w pewnym sensie podobnym do ćwiczeń siłowych. Tutaj bowiem również stosuje się przerwy pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń. Różnica jest jednak taka, że wysiłek pomiędzy tymi przerwami ma na celu wprowadzić tętno na wyższe rejestry.

Dobry trening interwałowy powinien trwać od 20 do 30 minut (do tego należy dodać jeszcze rozgrzewkę i rozciąganie po ćwiczeniach). Jeżeli ćwiczenia staną się łatwiejsze, a Ty nie będziesz po nich odczuwał zmęczenia, to znaczy, że… się nie przykładasz. W wysiłku interwałowym trzeba dawać z siebie maksimum możliwości. Co więcej, w tym przypadku wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania, zmniejsza się ilość czasu, jaki trzeba poświęcić na ćwiczenia. Dlaczego?

Wraz z „doświadczeniem” organizmu rośnie jego przyzwyczajenie do intensywnych działań. Amatorzy muszą wydłużyć czas treningu, bo początkowo często nie umieją wprowadzić tętna na odpowiedni poziom. Rozkręcają się powoli. Weterani treningu nie mają już tego problemu i nie muszą rekompensować początkowej ospałości długością ćwiczeń. Jeżeli więc dość długo wykonujesz serie interwałowe, możesz je skrócić do 20 minut.

Ile powinien trwać trening wytrzymałościowy?

Ćwiczenia wytrzymałościowe to jeden z tych treningów, co do którego nie ma uniwersalnych rad. To, jak ćwiczyć, by wzmocnić swoją wytrzymałość, zależy od dyscypliny, w której chcemy podobne cele osiągnąć. W bieganiu stosuje się np. interwały, w których każda kolejna seria jest coraz bardziej intensywna. W pływaniu zaś wspomagające dla treningu wytrzymałościowego jest uczęszczanie na siłownię, a w kolarstwie mierzenie się z podjazdami.

Oczywiście przez wytrzymałość można też rozumieć ogólne możliwości organizmu. Ktoś może postawić sobie za cel, by wchodzenie po schodach na drugie piętro nie powodowało u niego zadyszki. W takim przypadku niepotrzebny jest dodatkowy plan treningowy. Wytrzymałość rozwija się naturalnie wraz z utrzymywaniem regularności w ćwiczeniach. Wystarczy wykonywać średni wysiłek trzy razy w tygodniu, by wkrótce nie tylko móc bez problemu wejść po schodach, ale i trenować dłużej oraz przy zwiększonej intensywności.

Ile powinien trwać trening w domu?

By odpowiedzieć sobie na to pytanie, dopasuj typ swojego treningu do jednego z wyżej opisywanych przypadków. Miejsce, gdzie ćwiczysz, nie ma znaczenia w kontekście oceniania długości tego, ile należy trenować. Warunki domowe pozwalają zwykle przede wszystkim na wykonywanie ćwiczeń cardio oraz interwałowych.

Ile powinno trwać rozciąganie po treningu?

Każdy typ treningu (bez znaczenia, jaka była jego intensywność oraz jaki jest poziom zaawansowania ćwiczącego) należy zwieńczyć rozciąganiem. Powinno ono trwać przynajmniej 10 minut. Dodaje się je do planu treningowego, by zadbać o elastyczność mięśni, zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu oraz sztywności. Rozciąganie jest też ważne w kontekście utrzymania możliwości zakresu ruchu przy regularnym trenowaniu. Po intensywnym wysiłku fizycznym, na skutek regularnych skurczy, mięśnie się skracają. Rozciąganie ma na celu przeciwdziałanie utrwaleniu się tej tendencji i przywrócenie ich do naturalnego stanu.