Jak liczyć kalorie?

Chcesz osiągnąć idealną masę ciała lub zyskać trochę kilogramów? Potrzebujesz w tym celu odpowiedniej diety. Porady typu „nie jedz tyle” lub „musisz jeść więcej i będzie dobrze” to porady, które nie mają żadnej wartości. Jest tak dlatego, że każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na kalorie, które każdy musi sobie wyznaczyć. Gdy to już zrobimy, warto się go trzymać. Tutaj jednak pojawia się problem – liczenie kalorii dla wielu osób jest problematyczne. Początkowo może pomóc nam dietetyk, ale prędzej czy później, każdy będzie chciał samemu zajmować się swoją dietą. Co wtedy zrobić?

Czym dokładnie są kalorie?

Kalorie wyliczamy na podstawie poziomu energii, która dostarczana jest w trakcie trawienia posiłków i napojów. Energię tą wykorzystujemy podczas ćwiczeń, ale także każdej normalnej czynności. Wszystkie kalorie, których nie wykorzystamy, nasz organizm przechowuje w postaci tłuszczu. To zaś może prowadzić do wzrostu masy ciała, a co za tym idzie – do otyłości. Co za tym idzie – im więcej jemy, tym więcej przybieramy na wadze. To właśnie idealny powód, by kontrolować nasz dzienny stosunek zjedzonych kalorii do tych, które spalamy w trakcie dnia. Liczenie kalorii pozwoli nam na kontrolę naszej wagi.

Liczenie kalorii

Różne rodzaje pożywienia dostarczają nam różne ilości kalorii. Zanim zaczniemy je obliczać, musimy wiedzieć, ile ich dostarczymy do naszego organizmu z głównych źródeł pożywienia. Te ilości prezentują się następująco:

1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal
1 gram białek dostarcza 4 kcal
1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal
1 gram alkoholu dostarcza aż 7 kcal

W przypadku alkoholu warto pamiętać, że alkohol wzmaga także apetyt.

Nasz organizm wykorzystuje pozyskane kalorie w kilku różnych celach:

Pierwszym z nich jest podstawowa przemiana materii (PPM). Na PPM przeznaczamy ilość kalorii, która jest niezbędna do funkcjonowania organizmu – oddychania, krążenia krwi w organizmie czy nawet produkcji potu. PPM można obliczyć samemu, wykorzystując w tym celu odpowiedni wzór, ale możemy w tym celu wykorzystać proste w użyciu i darmowe kalkulatory, które zrobią to za nas, gdy wprowadzimy informacje takie jak wzrost, waga, wiek i płeć.

Drugim celem jest termogeneza posiłkowa, czyli ilość kalorii, która potrzebna jest nam, by trawić spożywane posiłki. Uważa się, że jest to 10% naszego podstawowego zapotrzebowania energetycznego.

Ostatnia część kalorii przeznaczana jest na wszelkie inne aktywności, które wykonujemy w trakcie dnia, na przykład bieganie, sprzątanie czy gotowanie.

Mnożąc PPM przez współczynnik naszej aktywności fizycznej (patrz niżej), otrzymamy nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM).

Współczynniki aktywności fizycznej

człowiek leżący w łóżku, chory – 1,2 do 1,3
niska aktywność fizyczna – 1,4
umiarkowana aktywność fizyczna – 1,5 do 1,6
aktywny tryb życia – 1,75
bardzo aktywny tryb życia – 2,0
profesjonalni sportowcy – 2,2 do 2,4

Wzór na zapotrzebowanie energetyczne prezentuje się zaś następująco:

CPM = [PPM + (PPM*TP)]* Współczynnik aktywności fizycznej

Aplikacje do liczenia kalorii

Jeśli chcesz liczyć kalorie sprawniej, musisz przywitać nowego towarzysza codziennego życia – kalkulatora kalorii. Do wyboru mamy wiele różnych aplikacji, które pozwolą nam łatwo i szybko liczyć kalorie. Niektóre aplikacje pozwalają nam na podział posiłków, które spożywamy, śledzenie naszej aktywności czy liczenie kalorii z posiłków, które wprowadzamy do aplikacji. Takie aplikacje również obliczają często ilość kalorii, które powinniśmy spożywać na podstawie naszej masy ciała, wzrostu i aktywności, które robimy.

Istotne jest, by liczenia kalorii było skuteczne, musimy codziennie o nim pamiętać, zwłaszcza gdy chcemy schudnąć. Musimy więc poświęcić trochę czasu na rozplanowanie naszych posiłków, przygotowanie składników czy czytanie etykietek. To sprawia, że musimy znacznie uważniej podchodzić do spożywanych posiłków, by cały proces był skuteczny. To może być niezwykle problematyczne dla osób, które często żywią się na mieście. Takie osoby, by liczyć kalorie, będą musiały zmienić nawyki.