Jak zacząć biegać
Jak zacząć biegać?
3 lipca, 2020
Jak liczyć kalorie
Jak liczyć kalorie?
6 lipca, 2020

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne jest rzeczą bardzo indywidualną i zmienną na przestrzeni życia, a nawet na przestrzeni kilku dni. Od stosunku ilości spożywanych kilokalorii do zapotrzebowania energetycznego zależy, czy będziemy chudnąć, tyć, czy utrzymywać masę ciała. Warto zatem wiedzieć, co na nie wpływa i jak można je obliczyć!

Czym właściwie jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Najprościej mówiąc, jest to energia, której potrzebujemy do wykonywania wszystkich czynności danego dnia. Energia ta dostarczana jest przez nas z pożywienia, zawierającego podstawowe makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany. Inaczej określa się to jako całkowitą przemianę materii. Składa się na nią kilka elementów.

Całkowita przemiana materii to:

  • podstawowa przemiana materii – PPM
  • termiczny efekt pożywienia – TEF
  • aktywność fizyczna zaplanowana – PAL
  • aktywność fizyczna poza treningowa – NEAT

Podstawowa przemiana materii to kalorie potrzebne nam każdego dnia do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu w stanie spoczynku. Zapewnia ona właściwą pracę narządów wewnętrznych – płuc, nerek, wątroby i tak dalej. Termiczny efekt pożywienia to ilość kalorii, jaką zużywa organizm do procesów trawienia, transportu i wchłaniania składników odżywczych. Każdy makroskładnik charakteryzuje się inną wartością, zatem ogólnie przyjmuje się, że dla całkowitej racji pokarmowej, TEF ma wartość 10% spożytych kalorii. Aktywność fizyczna zaplanowana to wszelkie treningi, które wykonujemy z premedytacją i świadomością, że ruszamy się w celu spalenia kalorii. Zaś aktywność fizyczna poza treningowa, zwana również spontaniczną to wszelkie ruchy w ciągu dnia, które wykonujemy w pewien sposób nieświadomie. Tupanie nogą, gestykulacja, wiercenie się na krześle – to wszystko jest NEAT.

Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne?

W głównej mierze od naszych wymiarów ciała. Najprościej rzecz ujmując – im ktoś jest większy, tym większe ma zapotrzebowanie kaloryczne. Drugim bardzo ważnym czynnikiem jest aktywność fizyczna i to – paradoksalnie – głównie ta niezaplanowana. Szacuje się bowiem, że NEAT w przypadku dwóch osób o takich samych parametrach pod względem wagi i wzrostu, może dawać różnice na poziomie nawet 2000 kcal dziennie. To bardzo dużo. Warto również zaznaczyć, że nie jest to możliwe do określenia z precyzją co do jednej kilokalorii. Jak wspomniano na początku, nasze zapotrzebowanie kaloryczne może się wahać nawet z dnia na dzień. Jednego dnia przejdziemy się do pracy pieszo, a drugiego wsiądziemy w autobus i już mamy różnice w zapotrzebowaniu.

Jak zatem obliczyć zapotrzebowanie?

Najbardziej praktycznym narzędziem jest kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. W internecie można znaleźć wiele takich kalkulatorów. Biorąc jednak pod uwagę wcześniej wspomniane składowe całkowitej przemiany materii, warto znaleźć taki, który będzie brał pod uwagę wiek, płeć, wzrost, masę ciała oraz współczynnik aktywności fizycznej i w oparciu o te dane korygował obliczenia. Najbardziej polecane są kalkulatory bazujące na wzorach opracowanych przez naukowców: wzór Harrisa i Benedicta lub wzór Mifflina – St. Jeor. Są one stosowane także przez profesjonalnych dietetyków.

Jednak czy na samym obliczeniu temat się kończy? Niestety nie. Gdy znamy nasze zapotrzebowanie kaloryczne, w zależności od celu, jaki chcemy osiągnąć – czy ma to być schudnięcie, przybranie masy mięśniowej, czy też utrzymanie masy ciała – potrzebna jest odpowiednio dobrana dieta. Kalkulatory nie są doskonałe. Może się zdarzyć, że wynik, który uzyskaliśmy jest przeszacowany lub niedoszacowany. Należy zatem stosować przez pewien okres dietę o danej ilości kilokalorii oraz obserwować zmiany, jakie zachodzą w masie ciała. Najlepiej jest zaczynać od ilości kalorii, która powinna nam zapewnić utrzymanie masy ciała. Jest to tak zwane zero kaloryczne. Jeśli po pewnym czasie widzimy, że masa ciała zwiększa się, kalkulator prawdopodobnie przeszacował nasze zapotrzebowanie i konieczne będzie zmniejszenie wielkości racji pokarmowych. I w drugą stronę – jeśli masa ciała się zmniejsza, konieczne będzie zwiększenie spożycia pokarmu.

Znajomość swojego zapotrzebowania kalorycznego jest podstawową rzeczą, która daje nam możliwości pracy nad swoim ciałem. Niezależnie, czy chcemy przytyć, schudnąć, czy utrzymać masę ciała – konieczne będzie obliczenie, ile kalorii w tym celu należy spożywać.

Dodaj komentarz