Jak spalić tkankę tłuszczową?

Najważniejsze zasady podczas spalania tkanki tłuszczowej

Piękna sylwetka jest marzeniem wielu osób. Poprzez promowanie wizerunku szczupłych, atrakcyjnych kobiet, media wykreowały nowy kanon współczesnego piękna, do którego większość pragnie się dostosować. Nie od dziś wiadomo, że główną przeszkodą na drodze do osiągnięcia wymarzonej figury jest tkanka tłuszczowa, której nadmiar nie tylko wpływa na wygląd, ale zwiększa także ryzyko powstania wielu chorób. Aby tego uniknąć, warto poznać skuteczne sposoby na spalanie tkanki tłuszczowej.

Jak powstaje tkanka tłuszczowa?

Aby skutecznie walczyć z tkanką tłuszczową, najpierw należy poznać mechanizm jej powstawania. Jego główną przyczyną jest najczęściej nadmiar spożywanych kalorii, co oznacza, że ich ilość jest większa, niż organizm jest w stanie spalić. W efekcie kalorie te są odkładane w organizmie w formie komórek tłuszczowych. Długotrwałe utrzymywanie się takiego stanu prowadzi do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej, której nadmiar jest widoczny w różnych częściach ciała. Nadmiar spożywanych kalorii oraz towarzyszący mu brak ruchu potrzebnego do ich spalania jest więc głównym powodem tycia, dlatego w procesie spalania tkanki tłuszczowej należy uwzględnić oba te elementy.

Na czym polega proces spalania tkanki tłuszczowej?

Jednym z kluczowych elementów procesu powstawania tkanki tłuszczowej jest nadmiar spożywanych kalorii. Aby doprowadzić do jej spalania, należy osiągnąć więc stan przeciwny, nazywany deficytem kalorycznym. Polega on na tym, że organizm zużywa więcej energii, niż otrzymuje z przyjmowanego pożywienia. Wskutek tego nie tylko nie tworzy on nowych komórek tłuszczowych, ale także zaczyna czerpać energię z wcześniej utworzonych zapasów, zmagazynowanych w postaci tkanki tłuszczowej. W ten właśnie sposób dochodzi do jej spalania.

Jak osiągnąć deficyt kaloryczny?

Aby osiągnąć deficyt kaloryczny, najpierw należy obliczyć indywidualnie zapotrzebowanie kaloryczne, czyli średnią ilość kalorii, którą organizm spala każdego dnia. Posiadając tę wiedzę, łatwiej jest wybrać odpowiednią dietę, która umożliwi skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej. Przy wyborze sposobu odżywiania należy być jednak bardzo ostrożnym, gdyż w internecie nie brakuje oszustów, oferujących „diety cud”, które w zamyśle mają na celu na nadzwyczajnie szybką utratę kilogramów, bez konieczności podejmowania dodatkowej aktywności fizycznej. W większości diety te są jednak bardzo ryzykowne, gdyż zazwyczaj polegają na głodzeniu się lub całkowitym odrzuceniu jakiegoś składnika pokarmowego, którego niedobór może prowadzić do wielu niebezpiecznych konsekwencji. Źle skomponowana, niedoborowa dieta osłabia organizm, powodując uczucie zmęczenia i zmniejszając jego odporność. Dodatkowo uniemożliwia aktywność fizyczną, która jest drugim istotnym elementem w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Planując więc przejście na dietę, warto skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem, który w fachowy sposób ułoży plan posiłków pacjenta, biorąc pod uwagę jego :

• styl życia,
• poziom aktywności fizycznej,
• cel (utrzymanie, zmniejszenie lub zwiększenie wagi).

Mimo że każda dieta jest inna, zazwyczaj podstawową zasadą każdej z nich jest unikanie słodyczy i wysokoprzetworzonych produktów. Powodem tego jest fakt, że dostarczają one bardzo dużej liczby pustych kalorii, które nie zaspokajają głodu na długo. W efekcie nasz organizm szybko zaczyna ponownie domagać się jedzenia, co zwiększa ilość spożytych kalorii, a tym samym utrudnia osiągnięcie stanu deficytu kalorycznego. Dlatego będąc na diecie, warto czytać etykiety produktów i zwracać uwagę na liczbę kalorii w nich zawartych, aby uniknąć znacznego zwiększenia liczby ich spożycia danego dnia.

Aby efekty stosowania diety były trwałe, należy konsekwentnie przestrzegać jej zasad i unikać starych nawyków, gdyż nawet po osiągnięciu wymarzonej sylwetki, powrót do dawnego stylu życia często prowadzi do wystąpienia efektu jojo. Pozwolenie sobie na bardziej kaloryczny posiłek raz na jakiś czas nie spowoduje od razu przybrania na wadze, jednak należy zachować przy tym rozsądek, aby uniknąć utraty ciężko wypracowanych efektów.

Rola aktywności fizycznej w procesie spalania tkanki tłuszczowej

Obok diety, istotną rolę w procesie spalania tkanki tłuszczowej odgrywa aktywność fizyczna. Podczas ruchu organizm wydatkuje więcej energii, a więc zwiększa się jego zapotrzebowanie kaloryczne. Im większe ono jest, tym łatwiej osiągnąć stan deficytu kalorycznego. Wybierając formę aktywności fizycznej, nie należy ograniczać się do ćwiczenia tylko jednej partii ciała, ponieważ nie tylko będzie to nieefektywne, ale także może prowadzić do przetrenowania i kontuzji. Dobrze zaplanowany trening powinien angażować więc wszystkie partie mięśni, aby przynieść efekty w postaci szybkiego spalania tkanki tłuszczowej. Na odpowiedni trening odchudzający powinny składać się:

• ćwiczenia kardio,
• ćwiczenia siłowe z obciążeniem.

Trening kardio

Trening kardio, nazywany również wytrzymałościowym polega na wykonywaniu ćwiczeń przyspieszających pracę serca, tym samym powodując zużywanie spalanie większej liczby kalorii. Bardzo dobrze wpływają na proces odchudzania, gdyż podczas długiego wysiłku organizm czerpie energię z zapasów tkanki tłuszczowej. Oprócz wspomagania procesu odchudzania, trening kardio ma także wiele innych zalet: wzmacnia wytrzymałość, obniża ryzyko chorób serca i układu krwionośnego, a także przyspiesza metabolizm. Do ćwiczeń wytrzymałościowych należą przykładowo:

• pływanie,
• bieganie,
• jazda na rowerze,
• spacery,
• jazda na rolkach lub łyżwach,
• skakanie na skakance.

Ostatnio dużą popularnością cieszą się tabaty, czyli forma treningów interwałowych. Polega ona na jak najszybszym wykonywaniu serii ćwiczeń, z których każda trwa kilka minut. Między ćwiczeniami występują krótkie, zazwyczaj 10-sekundowe przerwy, a między seriami – około 30-sekundowe. Ćwiczenia różnią się pod względem poziomu trudności i intensywności, angażując różne grupy mięśni. Ich celem jest utrzymanie wysokiej pracy serca, a w efekcie szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. W internecie można znaleźć tabaty zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych, dzięki czemu każdy może znaleźć odpowiednie ćwiczenia dla siebie. Należy jednak pamiętać, że tabata jest treningiem bardzo intensywnym, dlatego aby zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji, powinna każdorazowo być poprzedzona rozgrzewką, angażującą całe ciało.

Trening siłowy

W celu skutecznego spalania tkanki tłuszczowej, do swoich treningów należy włączyć również ćwiczenia siłowe, wykonywane z obciążeniem. Osoby odchudzające się często unikają tego typu treningów, obawiając się nadmiernym rozrostem tkanki mięśniowej. Jest to błąd – trening siłowy świetnie wspiera proces spalania tkanki tłuszczowej, gdyż im bardziej rozwinięte są mięśnie, tym więcej kalorii spala nasz organizm. Do ćwiczeń siłowych należą przykładowo:

• przysiady z obciążeniem,
• podnoszenie hantli,
• podciąganie na drążku,
• martwy ciąg.

Aby trening siłowy był efektywny, należy pamiętać o stałym zwiększaniu obciążenia oraz zwracaniu uwagę na odpowiednią technikę podczas wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.

Jak zacząć walkę z tkanką tłuszczową?

Spalenie tkanki tłuszczowej wymaga czasu i poświęcenia. Składa się na nie odpowiednia dieta i treningi, pozwalające na osiągnięcie stanu deficytu kalorycznego. Podaż odpowiedniej liczby kalorii, połączony z ćwiczeniami kardio i siłowymi pozwoli na szybkie pojawienie się pierwszych efektów, w postaci zmniejszonej ilości tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, że w procesie odchudzania najważniejsza jest konsekwentność i wytrwałość, a z pewnością uda się osiągnąć zadowalające efekty.