Jak zrobić szpagat – poradnik dla początkujących

Rozciągnięte i wysportowane ciało jest marzeniem wielu z nas. Często z zazdrością patrzymy na wygimnastykowane modelki, które chwalą się możliwościami rozciągniętych mięśni na portalach społecznościowych. Okazuje się, że taki efekt możemy uzyskać dzięki ciężkiej pracy i cierpliwości, bez pomocy trenerów personalnych. Marzysz o wykonaniu szpagatu?. Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci poprawić elastyczność mięśni, a finalnie ułatwią Ci wykonanie szpagatu.

Czym jest szpagat?

Szpagat wbrew pozorom, jest jednym z prostszych ćwiczeń akrobatycznych. Wymaga jednak pintensywnych i systematycznych przygotowań. Większość z nas chciałoby móc wykonać go po kilku dniach, jednak nic bardziej mylnego. Wymaga to czasu i dozy cierpliwości. Szpagat dla początkujących jest dość wymagającym ćwiczeniem. Załóżmy, że zwykle stronimy od aktywności fizycznej, stretching nie jest naszym przyjacielem, oznacza to, że będziemy musieli zacząć od podstaw. Konieczna będzie większa ilość treningów, niż w przypadku osoby, która regularnie ćwiczy. Szpagat nie wymaga specjalnych predyspozycji genetycznych, wszystko bowiem zależy od naszej pracy. Pamiętajmy też, że im starsi jesteśmy, tym nasze ścięgna stają się mniej podatne na rozciąganie. Jednak nie zniechęcajmy się, wszystko jest możliwe!.

Rozgrzewka przed rozciąganiem

Wiele osób pomija rozgrzewkę, przechodząc od razu do rozciągania. Jest to niewybaczalnym błędem. Każdy organizm, szczególnie stroniący od wysiłku fizycznego, potrzebuje przypomnieć sobie, na czym tak naprawdę polega ruch.  Poza tym, rozgrzewka chroni nas przed kontuzjami, unikniemy dzięki niej naciągnięcia mięśni oraz ścięgien, które mogą okazać się bardzo bolesne. Myślenie, że same ćwiczenia rozciągające są rozgrzewką, jest błędem, który niestety oddali nas od osiągnięcia finalnego rezultatu. Szczególną uwagę poświęćmy dolnym partiom mięśniowym, to one będą poddane największemu wysiłkowi. Warto pamiętać, że odpowiednio przygotowane mięśnie, będą bardziej podatne na ćwiczenia rozciągające.

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę:

Poświęćmy na taki zestaw ćwiczeń około 20 minut, wykonując je z zaangażowaniem i odpowiednim tempem.

• 10 pajacyków
• 5 damskich pompek
• krążenia bioder
• wykroki, na każdą nogę po około 10 powtórzeń
• krążenia ramion
• wymachy nóg po około 10 powtórzeń na każdą stronę
• około 5 minutowy intensywny bieg w miejscu

Taka rozgrzewka oznajmi organizmowi, że zbliża się czas wysiłku fizycznego. Nasze tętno powinno przyspieszyć, tak samo jak oddech.

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Po odpowiedniej rozgrzewce, możemy przystąpić do pierwszych ćwiczeń. Dajmy sobie czas i wykonujmy każde z nich ze spokojem i dokładnością. Pamiętajmy, że dla początkujących trening rozciągający nie powinien trwać więcej niż 45 minut. Liczy się przede wszystkim systematyczność. Weźmy pod uwagę też czas na regenerację, przemęczony organizm bowiem, nie będzie już tak efektywny. Przygotujmy sobie matę i wodę, i zaczynajmy!

Zestaw ćwiczeń rozciągających do szpagatu

• Ćwiczenie pierwsze

W tym ćwiczeniu skupimy się przede wszystkim na rozciąganiu. Usiądźmy wygodnie, wsuwając stopy pod pośladki. Ręce układamy za sobą, odchylając się maksymalnie do tylu. W takiej pozycji wytrzymujemy około 30-40 sekund. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej, bierzemy głębszy oddech i powtarzamy ćwiczenie od nowa. Całość około 10-15 razy. Próbujemy położyć się plecami na ziemi, oczywiście wszystko w granicach rozsądku i w miarę naszych możliwości.

• Wykroki 

To kolejne z ćwiczeń, które przygotuje nas do szpagatu. Prawą nogę lub lewą, w zależności od której chcemy zacząć, wyciągamy maksymalnie do przodu i uginamy w kolanie pod kątem prostym. Kolano nie powinno wychodzić przed palce stopy. Natomiast drugą nogę, wyciągamy maksymalnie do tyłu i prostujemy. W miarę możliwości, powinniśmy wytrzymać w tej pozycji około 30-40 sekund.

• Rozciąganie w klęczeniu

Klękamy na jednej nodze, następnie drugą wyciągamy do przodu, by się na niej stabilnie oprzeć. Pamiętajmy, że musimy zachować kąt 90 stopni. W tej pozycji, w miarę możliwości dociskamy miednicę do ziemi. Znów wytrzymujemy około 30-40 sekund, następnie zmieniamy nogę i powtarzamy całą sekwencję.

• Ćwiczenie z wykorzystaniem stołu

To ćwiczenie wymaga od nas pomocy, w postaci zwykłego stołu. Stańmy do nie go przodem, opierając nogę tak, by pomiędzy naszą kończyną a biodrem zachować kąt 90 stopni. Wydychając powietrze, robimy skłon do wyprostowanej nogi, którą trzymamy na ziemi. Następnie wykonujemy taki sam skłon do nogi, którą opieramy na stole. W przypadku obu skłonów wytrzymujemy około 30 sekund. Powtarzamy około 10-15 razy na każdą nogę.

Pamiętajmy, to jak szybko uda nam wykonać pełny szpagat, zależy od naszej systematyczności i zaangażowania. Nie oczekujmy spektakularnych efektów po tygodniu ćwiczeń. Stopniowo zwiększajmy długość oraz ich intensywność, w granicach rozsądku i predyspozycji naszego organizmu.