Melatonina: co to jest, jak działa, jak ją przyjmować?

Image Source: Freepik

Melatonina jest hormonem produkowanym przez szyszynkę w mózgu. Kiedy zapada zmrok, melatonina jest uwalniana z tego gruczołu, sygnalizując senność. Prawdopodobnie wiesz już, że ciemne, ciche pomieszczenia i czas, kiedy światło słoneczne nie razi w oczy, są idealne do spania. Melatonina może być również uwalniana przez inne gruczoły o różnych porach dnia, a sygnały te odgrywają rolę w naszej fizjologii i zachowaniu.Melatonina pełni dwie podstawowe funkcje: pomaga regulować cykle snu i ma właściwości przeciwutleniające.Gdy nie mamy wystarczającej ekspozycji na jasne światło, nasz organizm wytwarza więcej melatoniny niż zwykle. Jest to tzw. sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), które występuje, gdy miesiące zimowe są zbyt krótkie lub dni są zbyt krótkie dla osób o ciemniejszym kolorze skóry lub osób mieszkających w północnych regionach, gdzie w miesiącach zimowych jest mniej światła dziennego.Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym niezwykłym hormonie, jak działa i jak go przyjmować, jeśli chcesz czerpać z niego korzyści.

Co to jest melatonina?

Melatonina to hormon sprzyjający zasypianiu, wytwarzany przez szyszynkę w nocy i przez siatkówkę oka w ciągu dnia, a także przy braku światła. Jest również produkowana w różnych innych tkankach, takich jak przewód pokarmowy, układ rozrodczy i układ odpornościowy, a także w skórze i krwi.W mózgu melatonina jest wytwarzana w jądrze nadskrzyżowaniowym (SCN), części podwzgórza regulującej rytmy okołodobowe oraz rytm snu i czuwania.Wydzielanie melatoniny jest stymulowane przez ciemność, a hamowane przez światło; jej wpływ na sen wynika z faktu, że jest ona uwalniana przy maksymalnej intensywności ciemności. Podawanie egzogennej melatoniny może być stosowane w leczeniu jet lag lub rozregulowania wewnętrznego i zewnętrznego zegara okołodobowego.

Jak działa melatonina?

Przy braku światła szyszynka mózgu wytwarza melatoninę. Hormon ten bierze udział w normalnym rytmie okołodobowym, czyli zegarze organizmu, który kontroluje sen i czuwanie. W tym „ciemnym” stanie wyzwala on w organizmie uwalnianie neuroprzekaźników i hormonów wywołujących sen, w tym serotoniny, noradrenaliny i endorfin. Pomaga również aktywować tworzenie białek, które wspierają naprawę i utrzymanie tkanek.

Korzyści z zastosowania melatoniny

– Silne właściwości antyoksydacyjne – Badania wykazują, że melatonina może zmniejszać stres oksydacyjny i poprawiać poziom markerów uszkodzeń oksydacyjnych we krwi. Może także chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi wywołanymi przez stres metaboliczny, taki jak nadciśnienie i wysoki poziom glukozy we krwi.- Pomaga regulować cykle snu – Badania wykazały, że regularne stosowanie melatoniny może pomóc osobom z określonymi problemami ze snem, w tym bezsennością i jet lagiem. Może także poprawić jakość snu i sprawić, że ludzie będą czuli się mniej senni w ciągu dnia.- Wspomaga regenerację mięśni – podczas ćwiczeń fizycznych może wystąpić bolesność mięśni spowodowana rozpadem białek. Wykazano, że melatonina pomaga zwiększyć regenerację białek w mięśniach poprzez zwiększenie aktywności białek, które naprawiają mięśnie.- Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego – stwierdzono, że melatonina odgrywa rolę w regulacji układu odpornościowego, co może przyczynić się do wzmocnienia układu odpornościowego u ludzi.- Pomaga utrzymać gęstość kości – Zmniejszenie gęstości i wytrzymałości kości może powodować zwiększone ryzyko osteoporozy i innych związanych z nią schorzeń. Wykazano, że melatonina pomaga zapobiegać zmniejszeniu gęstości kości.- Poprawia nastrój – Badania wykazały, że melatonina ma korzystny wpływ na nastrój, w tym na poprawę uczucia niepokoju i smutku.- Poprawia jakość snu – osoby, które regularnie stosują melatoninę, mają lepszą jakość snu, w tym czują się bardziej wypoczęte rano i mniej senne w ciągu dnia.- Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę – osoby chore na cukrzycę są bardziej narażone na obniżenie poziomu melatoniny w organizmie z powodu wyższego poziomu insuliny we krwi. Stwierdzono, że melatonina przyjmowana w odpowiedni sposób zmniejsza to ryzyko.- Może pomóc w leczeniu niektórych nowotworów – Stwierdzono, że melatonina pomaga w zapobieganiu niektórym nowotworom, takim jak rak piersi i prostaty.- Wspomaga odchudzanie – osoby przyjmujące melatoninę mają lepsze wyniki w odchudzaniu, prawdopodobnie ze względu na jej właściwości przeciwutleniające.- Pomaga w przypadku jet lag – osoby podróżujące w wielu strefach czasowych mogą odnieść korzyści z przyjmowania melatoniny, która pomoże im dostosować się do nowego rozkładu dnia.

Kiedy przyjmować melatoninę

Istnieje wiele korzyści ze stosowania melatoniny i kilka opcji, kiedy ją przyjmować. Na przykład można ją zażywać przed snem lub po przebudzeniu się rano.Jedno z badań wykazało, że najlepszym czasem na przyjmowanie melatoniny są 2 godziny przed planowanym zaśnięciem. Niektórzy jednak uważają, że najlepiej sprawdza się przyjmowanie melatoniny na 1 godzinę przed planowanym zaśnięciem.Melatoninę można także przyjmować doustnie, co może być lepszym rozwiązaniem, ponieważ nie trzeba jej trawić, lub stosować miejscowo.Dostępnych jest także wiele produktów ułatwiających przyjmowanie melatoniny, takich jak plastry z melatoniną.

Efekty uboczne stosowania melatoniny

Osoby zażywające melatoninę mogą zauważyć, że po przebudzeniu rano czują się senne. Jest to efekt uboczny stosowania melatoniny i jest to normalne. Może również wystąpić lekka senność w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli melatonina zostanie zażyta na godzinę przed planowanym zaśnięciem.Inne działania niepożądane związane ze stosowaniem melatoniny, które występują rzadziej, to między innymi suchość w jamie ustnej, zawroty głowy, nudności i przyspieszona czynność serca.Melatonina jest ogólnie uważana za bardzo bezpieczną substancję. Należy jednak unikać jej stosowania u osób cierpiących na pewne schorzenia, ponieważ w takich przypadkach może powodować problemy. Należą do nich:- Jeśli chorujesz na cukrzycę – Melatonina może zmniejszać ilość insuliny we krwi, co może powodować wzrost stężenia glukozy we krwi i zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy.- Jeśli masz problemy z sercem – Melatonina może powodować wzrost ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca.- Jeśli chorujesz na określony rodzaj nowotworu – Melatonina jest obecna w organizmie w niewielkich ilościach u większości ludzi, ale może zwiększać ryzyko wystąpienia określonych nowotworów, zwłaszcza raka piersi i prostaty.

FAQs

– Czy przyjmowanie suplementów z melatoniną jest bezpieczne?Melatonina jest ogólnie uważana za bardzo bezpieczną substancję, która w normalnych dawkach wywołuje bardzo niewiele skutków ubocznych. Należy jednak zachować ostrożność, jeśli ktoś cierpi na schorzenia wymagające unikania pewnych pokarmów lub leków albo jeśli jest w ciąży.- Jakie produkty spożywcze zawierają melatoninę?Ciemna czekolada, miód, orzechy i rośliny strączkowe to niektóre pokarmy, które mogą zawierać niewielkie ilości melatoniny. Niebiesko-zielone algi, czyli glony żyjące w słodkowodnych jeziorach i rzekach, są jednym z najbardziej wiarygodnych źródeł melatoniny.

Wnioski

Wszyscy doświadczamy działania melatoniny, czy to z ciemności, czy z niebiesko-zielonych alg. Hormon ten odgrywa ważną rolę w regulacji cyklu snu i czuwania, jest doskonałym przeciwutleniaczem i ma silne właściwości antyoksydacyjne. A Ty nieTe korzyści sprawiają, że melatonina jest doskonałym suplementem, którego stosowanie warto rozważyć, zwłaszcza jeśli masz problemy ze snem lub mieszkasz w regionie, w którym nie ma wystarczającej ilości światła dziennego.