Najlepsze spalacze tluszczu
Najlepsze spalacze tłuszczu. Sprawdzamy najskuteczniejsze składy
1 stycznia, 2021
Ginekomastia i lipomastia - co to jest
Ginekomastia i lipomastia. Jak je leczyć? Jak je rozróżnić?
25 lutego, 2021

Metabolizm, anabolizm i katabolizm. Czym się różnią?

Katabolizm, anabolizm, metabolizm - co to jest

Kiedy treningi stają się czymś więcej niż tylko sporadyczną aktywnością służącą rozruszaniu zaśniedziałych mięśni, przychodzi czas zainteresowania naukowymi aspektami pracy organizmu. Bez znajomości podstawowych procesów biologicznych nie można bowiem ustalić, kiedy najlepiej ćwiczyć i jak długo powinny trwać ćwiczenia. Dzisiaj przyjrzymy się więc bliżej, czym jest metabolizm, anabolizm i katabolizm oraz co z tych procesów wynika w kontekście planowania treningów.

Metabolizm, czyli proces przemiany materii

Pojęcia metabolizmu bardzo często używa się jako synonimu przemiany materii utożsamianej z procesami trawiennymi. Kiedy myślimy o szybki metabolizmie, zwykle mamy na myśli prędkość przyswajania i wydalania pokarmów. Nie jest to do końca błędna definicja, ale trudno też uznać ją za w pełni właściwą. W rzeczywistości pod pojęciem metabolizmu kryje się szereg procesów biochemicznych zachodzących w organizmie. Procesy te odpowiadają za różne rzeczy — zmienianie dostarczonych ciału substancji w energię, wchłanianie, wydalanie, wzrost, a nawet odpowiedź na bodźce. Metabolizm dzielimy na dwa podstawowe szlaki: anabolizm i katabolizm.

Metabolizm a odchudzanie

W kontekście definicji metabolizmu warto zaznaczyć, że pożądane podczas stosowania diet zmiany działania metabolizmu nie muszą wcale oznaczać szybszych procesów trawiennych. Odchudzanie polega na takim planowaniu podaży i wykorzystywania kalorii, by ich finalny bilans był ujemny. Warto jednak pamiętać, że niektóre składniki diety są tutaj podwójnie wartościowe na drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. By procesy metaboliczne w ogóle zachodziły, potrzebna jest bowiem energia. Jasne, energia powstaje również podczas tych procesów, niemniej one same też wykorzystują część z tego, co produkują. Co więcej, niektóre składniki pokarmowe, biorąc udział w przemianie materii, potrzebują do przetworzenia więcej energii, niż same dostarczają, dzięki czemu pogłębiają ujemny bilans kaloryczny i pozwalają na osiąganie lepszych efektów odchudzających.

Czym jest anabolizm mięśni?

Procesy anaboliczne polegają na przemianie prostych produktów składowych w związki złożone (np. synteza kwasów tłuszczowych z octanu). Innymi słowy, anabolizm odpowiada za rozbudowę tkanek. To właśnie w jego następstwie rosną nam włosy, paznokcie, czy — co wydaje się bardziej znaczące w kontekście treningów — mięśnie. Anabolizm jest szczególnie intensywny w młodości, kiedy organizm koncentruje się na wzroście i rozwoju. Procesom anabolizmu towarzyszą odpowiednie hormony:

  • testosteron — zwiększa wytrzymałość, siłę i regenerację,
  • hormonu wzrostu — redukuje tkankę tłuszczową i wspomaga zmianę tłuszczów w energię,
  • insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF) — rozbudowuje masę mięśniową,
  • insulina — kontroluje odnawianie zasobów energetycznych.

Czym jest katabolizm mięśni?

Katabolizm to przeciwieństwo procesów anabolicznych. Dochodzi podczas niego do reakcji chemicznych, które rozkładają związki złożone na proste. Powstała w tym procesie energia wykorzystywana jest np. do skurczy mięśni, czy przewodnictwa impulsów nerwowych. Kiedy zabraknie złożonych związków (glukozy, glikogenu, białka i tłuszczy), katabolizm zaczyna rozkładać włókna mięśniowe — stąd też jego czarny PR w kontekście treningów. Tak jak anabolizm, tak i katabolizm ma powiązane ze sobą hormony:

  • kortyzol — hamuje rozrost mięśni i stymuluje ich rozpad,
  • miostatyna — hamuje wzrost włókien mięśniowych,
  • parathormon (PTH) — pozbawia mięśnie zgromadzonych zapasów energii,
  • cytokiny — opóźniają proces regeneracji mięśni.

Czy to prawda, że anabolizm jest dobry a katabolizm zły?

Przyjęło się uważać, że anabolizm to zjawisko pozytywne, a katabolizm negatywne. Tymczasem oba procesy to po prostu naturalne zjawiska związane z metabolizmem, które mają zadbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Nasze ciało wymaga ciągłego dostarczania energii, by właściwie pracować. Jeżeli odpowiednio je karmimy i właściwie planujemy ćwiczenia, możemy polegać na anabolizmie. Jeżeli nierozważnie podchodzimy do diety i intensywności wysiłku fizycznego, procesy anaboliczne są zastępowane przez kataboliczne.

Anabolizm i katabolizm a przyrost masy mięśniowej — porady

Kiedy zależy nam na przyroście masy mięśniowej, powinniśmy skupić się na zintensyfikowaniu procesów anabolicznych i ograniczeniu katabolizmu. Na rynku dostępnych jest wiele suplementów, które sztucznie regulują te procesy, ale imponujące efekty można też osiągnąć bez sztucznych wspomagaczy. Jak? Oto kilka małych podpowiedzi.

  • Katabolizm szczególnie nasila się tuż po treningu oraz natychmiast po przebudzeniu. Właśnie dlatego nie należy zwlekać z wysokobiałkowym śniadaniem, a potreningową porcję białka przyjąć do 20 minut po ćwiczeniach. Niektórzy promują również jedzenie białka na godzinę przed snem.
  • Spożywanie białka po treningu jest też ważne z powodu tzw. okna anabolicznego, które trwa do 2-3 godzin po treningu. W tym czasie organizm najlepiej przyswaja białko.
  • Reakcje anaboliczne wymagają regularnej podaży substancji. Z tego powodu należy pamiętać o trzymaniu się planu posiłków. Zbyt długie przerwy między nimi zmuszają organizm do poszukiwania alternatyw we własnych zasobach.
  • Ważne jest ograniczenie jednorazowego wysiłku fizycznego do maksymalnie godziny. Dzięki temu zmniejsza się wydzielanie kortyzolu, wspierającego procesy kataboliczne.

Jeżeli zdecydujesz się na przyjmowanie suplementów hamujących zjawisko katabolizmu, skonsultuj się z profesjonalistą. Na rynku dostępnych jest bowiem wiele różnych produktów, których skuteczność zależy od stosowania w określonych sytuacjach (niektóre przynoszą lepsze rezultaty po treningach, inne jako wsparcie przed snem).

Komentarze są wyłączone.