Od czego zacząć odchudzanie?

W dzisiejszym świecie coraz więcej ludzi postanawia zadbać o siebie. Zwiększyła się świadomość społeczeństwa, dzięki czemu wiadomo, że posiadanie szczupłej sylwetki nie tylko daje przywilej zmieszczenia się w większość dostępnych na rynku ubrań, ale przede wszystkim pozwala zachować zdrowie i sprawność organizmu. Zła dieta, brak ruchu, a co się z tym wiąże – nadwaga, obtłuszczone ciało, niesie ze sobą duże ryzyko chorób ze strony układu krążenia oraz przyspiesza starzenie się organizmu.

Pułapka ,,diet cud”

Nie powinno się oczekiwać, że po wielu latach katowania organizmu, faszerowania go trucizną w postaci niezdrowej żywności, zregeneruje się on bardzo szybko i w tydzień utracimy zbędne kilogramy. Wszelkie diety i głodówki, które obiecują właśnie takie efekty są pułapką i nie powinno się z nich korzystać. Często są one bardzo restrykcyjne, nie dostarczają odpowiedniej ilości składników odżywczych, a do tego wpływają obciążająco na psychikę. Osoby są w stanie wytrwać na nich przez pewien czas, jednak przez zniechęcenie wracają do starych nawyków, oczywiście z efektem jojo. Przejście na dietę powinno być procesem długoterminowym, ogólną zmianą stylu odżywiania, który dany człowiek będzie w stanie utrzymać przez czas kilku miesięcy, lat czy nawet przez resztę życia.

Zdrowe odchudzanie

Chcąc schudnąć należy przejść na tzw. deficyt kaloryczny. Jest to ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia pozwalająca na utratę wagi, czyli dzienne zapotrzebowanie pomniejszone o pewną wartość (im będzie ona większa, tym szybciej będzie się tracić kilogramy). Deficyt będzie mieć różną wartość w zależności od wzrostu, wieku, płci i tego, ile kilogramów dana osoba chce zrzucić. Zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia powinno być także dostosowane do prowadzonego stylu życia, uwzględniać rodzaj wykonywanej pracy i dodatkowe aktywności. W celu jego obliczenia najłatwiej będzie skorzystać z dostępnych w internecie stron z kalkulatorami kalorii czy aplikacji. Tempo odchudzania również różni się w zależności cech osobniczych. Na początku będzie ono szybsze, a osobom zaawansowanym, pozostającym na danej diecie dłuższy czas będzie trudniej. W sposób zdrowy powinno się tracić od około 0,5-2kg na tydzień. Kolejną sprawą, którą powinny wziąć pod uwagę osoby tworzące swój jadłospis jest dobór odpowiedniej ilości makroskładników w diecie. Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów pozwala dostarczyć energii do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zachodzenia reakcji metabolicznych. Białka mają kluczowe znaczenie w procesach budulcowych i rozwoju tkanki mięśniowej, natomiast prawidłowa ilość tłuszczy w diecie wpływa m.in. na utrzymanie odpowiedniego poziomu hormonów. Osoby mające problem z samodzielnym komponowaniem posiłków mogą skorzystać z pomocy dietetyka, który indywidualnie dopasuje jadłospis do potrzeb danego człowieka, uwzględniając odpowiednią ilość makro i mikroskładników. Utrzymanie deficytu ułatwia również wprowadzenie do swojego planu dnia aktywności fizycznych, jak spacery, jazda na rowerze czy taniec. Pozwala to na spalenie dodatkowej ilości kalorii, dzięki czemu będzie można spożyć ich więcej.

Złoty środek

Zaczynając odchudzanie nie trzeba rezygnować z ulubionych produktów, co więcej – nie powinno się tego robić, gdyż może to prowadzić do frustracji i mieć zły wpływ na psychikę oraz samopoczucie. Najważniejszym jest, aby wliczać je w dzienny bilans kaloryczny i nie przekraczać go. Popularną metodą jest dieta 80/20, co oznacza, że 80% jedzenia, jakie się spożywa to posiłki zdrowe, pełnowartościowe z mało przetworzonych produktów, a 20% to odstępstwa, tzw. produkty dla psychiki, mniej zdrowe. Kluczem w zdrowym odchudzaniu jest zachowanie zdrowego rozsądku, nie przesadzanie w stronę restrykcji, ale również nieopieranie diety wyłącznie na fast-foodach i słodyczach. Rady, które mogą być pomocne w poszukiwaniu złotego środka w diecie:

korzystanie z produktów zero (napojów, sosów) i z obniżoną zawartością cukru – oczywiście z umiarem
przygotowywanie zamienników fastfoodów czy słodyczy – samodzielnie, w wersji fit i ze zdrowych produktów
pozwolenie sobie na odstępstwa od diety np. z okazji świąt, urodzin czy na urlopie – nie na samym początku zmiany diety