Przewodnik po witaminie D: Co trzeba wiedzieć o witaminie D

‍

Witamina D jest jedną z wielu witamin występujących w organizmie. Pomaga regulować przetwarzanie wapnia przez organizm, dzięki czemu zęby i kości są zdrowe, a także pomaga we wchłanianiu innych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe i witamina K. Pomaga także kontrolować działanie niektórych hormonów, takich jak hormon tarczycy – tyroksyna (T-thyroxine). Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy D dzięki ekspozycji na światło słoneczne przez cały rok. Jeśli jednak mieszkasz w północnych szerokościach geograficznych lub zakrywasz się ubraniami chroniącymi przed słońcem, możesz potrzebować suplementu. Objawy niedoboru witaminy D są powszechne i mogą być niejasne. Objawy mogą obejmować zmęczenie, bóle mięśni, osłabienie, bóle głowy, utratę wagi, słaby apetyt, depresję, niepokój oraz tkliwość ramion lub nóg spowodowaną niską gęstością mineralną kości (BMD). Ponieważ istnieje wiele różnych schorzeń, które mogą wywoływać objawy podobne do niedoboru witaminy D, a także dlatego, że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, często trudno jest osiągnąć stężenie w surowicy powyżej 40 ng/mL. Niektórzy eksperci zalecają oznaczanie stężenia 25(OH)D za pomocą badań krwi, zamiast polegania wyłącznie na kwestionariuszach samooceny.

Co to jest witamina D?

Witamina D to rozpuszczalny w tłuszczach hormon, który jest ważny dla rozwoju i utrzymania mocnych kości i zębów, a także dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz funkcji mięśni i nerwów. Witamina D jest wytwarzana, gdy promienie ultrafioletowe emitowane przez słońce oddziałują z cholesterolem znajdującym się w komórkach skóry. Cholesterol znajduje się także w niektórych produktach spożywczych, takich jak niektóre ryby, jaja i niektóre napoje wzbogacone. Witamina D znajduje się także w niektórych produktach spożywczych zawierających tłuszcz, takich jak margaryny, oleje roślinne i napoje bezalkoholowe. Witamina D znajduje się również w niektórych produktach spożywczych, które zawierają tak mało tłuszczu, że nie są uważane za źródło tłuszczu. Jednym z przykładów są drożdże piwne.

Niedobór witaminy D

Jeśli Twój organizm nie wytwarza wystarczającej ilości witaminy D, możesz mieć niski poziom wapnia i/lub magnezu. Niski poziom magnezu może prowadzić do niskiego poziomu witaminy D, ale tylko u osób z pewną mutacją genetyczną, która uniemożliwia im magazynowanie magnezu w mięśniach. Niski poziom magnezu może również prowadzić do niskiego ciśnienia krwi, kamicy nerkowej, osłabienia i skurczów mięśni, skurczów kości i małej objętości krwi. Witamina D jest również ważna dla organizmu, ponieważ pomaga wchłaniać wapń i budować mocne kości. Zdrowi dorośli potrzebują około 5 ng/mL witaminy D, ale wielu dorosłych nie otrzymuje jej w wystarczającej ilości. Osoby mieszkające na szerokościach geograficznych oddalonych od równika, takich jak Boston, Północna Dakota czy Hawaje, mogą mieć niski poziom witaminy D.

Wystarczająca ilość witaminy D

Stężenie 25(OH)D w surowicy krwi powyżej 40 ng/mL uważa się za wystarczające. Stężenia powyżej 50 ng/mL są często przyjmowane jako górna granica normy.

Zalecane spożycie witaminy D

Nie istnieje zalecane dzienne spożycie witaminy D, ponieważ witamina D występuje tylko w określonych źródłach pokarmowych. Występuje ona naturalnie tylko w niektórych pokarmach, takich jak ryby, jaja i niektóre wzbogacone napoje. Zaktualizowane zalecenia Instytutu Medycyny dotyczące witaminy D są następujące: – Zaktualizowano zalecane dawki żywieniowe (RDA). RDA dla witaminy D wynosi 600 IU dla osób dorosłych w wieku powyżej 50 lat i 800 IU dla osób dorosłych w wieku powyżej 70 lat. – Górny tolerowany poziom spożycia (UL) został ustalony na 2000 j.m. dziennie. UL ma służyć jedynie jako wskazówka i nie stanowi ograniczenia prawnego. – Witamina D w postaci tabletek i kropli jest przyjmowana w celu zapewnienia zalecanego dziennego spożycia witaminy D.

Jak wykonać test na obecność witaminy D

Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy masz niedobór witaminy D, jest wykonanie testu. Kiedy poddajesz się badaniu na obecność witaminy D, laboratorium bada poziom 25(OH)D. Ważne jest, aby sprawdzać poziom witaminy D, ponieważ można mieć jej w organizmie zbyt dużo. Poziom witaminy D w surowicy krwi wynosi od 5 do 20 ng/mL. Poziom w surowicy krwi poniżej 20 ng/mL jest uważany za niedobór, natomiast poziom powyżej 20 ng/mL jest uważany za wystarczający.

Żywność zawierająca witaminę D

Pokarm Porcja Witamina D Ilość Olej z wątroby dorsza 3000 j.m. / łyżka 1200 j.m. Tran z dorsza 2 oz. 700 j.m. Stek z łososia 22 oz. (5 oz./ porcja) Stek z łososia 3 oz. (2 oz. / porcja) filet z łososia 2 oz. (1 oz. / porcja) makrela makrela 2 oz. (1 oz. / porcja) śledź śledź 2 oz. (1 oz. / porcja) sardynki sardynki 2 oz. (1 oz. / porcja)

Wnioski

Witamina D jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego i mocnych kości. Witamina D jest również ważna dla regulacji poziomu wapnia i fosforu we krwi oraz dla prawidłowego BMD. Istnieją dwa główne rodzaje witaminy D. Witamina D2, czyli ergokalcyferol, występuje w roślinach i mikroorganizmach. Witamina D3, czyli cholekalcyferol, jest wytwarzana przez skórę pod wpływem światła słonecznego. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy D z ekspozycji na światło słoneczne przez cały rok, ale osoby mieszkające w szerokościach geograficznych odległych od równika i zakrywające się odzieżą chroniącą przed słońcem mogą potrzebować suplementu witaminy D. Niedobór witaminy D jest powszechny, a jego objawy są często niejasne. Witamina D jest najlepiej badana we krwi.