Skutki brania kreatyny

Kreatyna, czyli kwas β-metyloguanidynooctowy, to związek chemiczny naturalnie występujący w organizmach zwierzęcych – głównie w mięśniach i ścięgnach. Znaleźć go można też u ludzi, w mięśniach, mózgu, wątrobie czy nerkach, dlatego też nie jest niezbędnym składnikiem pokarmowym. Dobowe zapotrzebowanie na kreatynę wynosi ok. 2 g (przy wadze ok. 70 kg). Kreatynina, często niesłusznie utożsamiana z kreatyną, jest pochodną kreatyniny. Wzrost stężenia kreatyniny może być skutkiem suplementacji kreatyny.

Jakie działanie ma kreatyna co daje?

Kreatyna działanie – jej główną funkcją jest wpływ na odnawianie cząsteczek ATP (adenozynotrójfosforanu), czyli podstawowych nośników energii w organizmie ludzkim. To dzięki działaniu ATP mamy siłę. Racjonalna podaż kreatyny sprawia, że zwiększają się zdolności wysiłkowe. Zadaniem kreatyny jest również stymulacja syntezy białek za pomocą działań anabolicznych i antykatabolicznych. Kretyna sprawia zatem, że:

będziemy odznaczać się zwiększoną wytrzymałością i poprawimy swoją wydolność,
nastąpi szybsza regeneracji po wysiłku,
będziemy mieć ogólnie więcej siły, wzrośnie wytrzymałość,
obserwowalny będzie wzrost beztłuszczowej masy ciała,
będziemy szybciej osiągać efekty treningów.

Właśnie z wymienionych wyżej powodów kreatyna jest chętnie brana przez sportowców i osoby ćwiczące regularnie. Kreatyna efekty daje możliwość maksymalizacji wydajności treningów. Suplementowanie kreatyny przynosi wiele pozytywnych skutków dla ciężko trenujących osób, które chcą poprawić swoje wyniki oraz wytrzymałość. Trening siłowy daje szybsze efekty.

Jak brać kreatynę? Bezpieczne dawkowanie suplementu

Na obecnym rynku suplementów można znaleźć wiele różnych form kreatyny, jednak do najpopularniejszych należą monohydrat oraz jabłczan. Monohydrat to połączenie cząsteczki wody i kreatyny, dzięki temu posiada zdolność wiązania i zatrzymywania wody w komórkach, co z kolei sprawia, że szybko widać efekty jego zastosowania. Jabłczan natomiast to związek powstały z połączenia kreatyny i kwasu jabłkowego. W zestawieniu z monohydratem, widać, że jest bardziej stabilny i ma lepszą wchłanialność, a dodatkowo jest też bardziej oporny na działanie enzymów żołądkowych. Wybór formy kreatyny zależny jest od indywidualnych preferencji. Początkującym osobom zwykle zaleca się rozpoczęcie suplementacji od monohydratu, zaś potem, w miarę robienia postępów, przejście na suplementację jabłczanu.

Jeśli chodzi o dawkowanie, to najlepiej uważnie zapoznać się z zaleceniami producenta. Dawka suplementu musi być również dostosowana do obecnie stosowanej diety, planu treningowego, zakładanych rezultatów oraz częstotliwości treningów. Kreatyna dawkowanie: Aby osiągnąć jak najlepsze efekty stosowania kreatyny poleca się jej spożywanie zaraz po treningu. Zarysowując jednak ogólne zasady brania kreatyny, należy zaznaczyć, że skuteczne jej spożywanie polega na przyjmowaniu niewielkich porcji kreatyny co kilka godzin przez tydzień. Takie jej stosowanie nie powinno wywoływać skutków ubocznych i będzie bezpiecznie sprzyjać przyrostowi masy mięśniowej. Najszybszy sposób na to, aby zwiększyć stężenie kreatyny w mięśniach jest jej dawkowanie poprzez za pomocą loading method, czyli przyjmowaniu 0,3 grama/kg masy ciała/dzień monohydratu kreatyny. Następnie suma ta powinna zostać podzielona na na 3-4 dzienne dawki, które przyjmuje się przez okres 5-7 dni. Kiedy okres ten się skończy, mięśnie zostaną nasycone suplementem, można suplementować dawki, które podtrzymują stały, podwyższony poziom kreatyny – 3-5 gramów monohydratu kreatyny na dzień.

Kreatyna – skutki uboczne

Kreatyna efekty daje stosunkowo szybko, dlatego istnieje pokusa częstszego łykania zwiększonych jej dawek. Nadmiarowa ilość suplementu może zaszkodzić. Regularne przyjmowanie kreatyny może objawiać się odwodnieniem, biegunkami czy skurczami mięśni. Istnieje jednak grupa osób, którym nie zaleca się stosowania kreatyny – to przede wszystkim osoby cierpiące na choroby nerek, trzustki czy wątroby. Przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem.