Ile powtórzeń na rzeźbę?

Trening siłowy jest obecnie nie tylko bardzo modny, ale pomaga w budowaniu mięśni i utracie wagi. Bywalcy siłowni chcą, by ich treningi były efektywne. Jak to zrobić? Istnieją niezliczone plany treningowe, dopasowane do konkretnych celów. Ile powtórek trzeba wykonać, by zwiększyć masę mięśniową? Ile, by budować siłę, a ile podczas rehabilitacji? Z jednej strony można użyć większych obciążeń, z drugiej- wykonać więcej powtórzeń.

Plan treningowy na rzeźbę- podstawowe zasady

Trening na rzeźbie zasadniczo nie różni się od treningu na masę. Dużo ważniejsza jest w nim jednak dieta i zapotrzebowanie kaloryczne. Dlatego idealnym połączeniem jest klasyczny trening siłowy i połączenie go z treningiem cardio, najlepiej w kombinacji 1:1, to znaczy 2-3 treningi siłowe i 2-3 treningi cardio w tygodniu. W ramach cardio trening na rzeźbę w domu może polegać na przykład na jeździe na rowerku stacjonarnym.

1. Budowa masy mięśniowej. Trening budujący mięśnie, czyli trening hipertroficzny, jest najpopularniejszym rodzajem treningu siłowego. Istnieją teorie, że należy wykonywać niezliczoną ilość powtórzeń, by zwiększyć masę mięśniową. Takie podejście jednak prowadzi szybko do przetrenowania. 25 powtórzeń w 5 seriach nie poprawi wyników. Polecane: 6-12 powtórzeń przy 70-80% CM w 3 seriach przy 30 sekundowym obciążeniu.
2. Budowa siły. W przypadku budowania siły nie tylko liczba powtórzeń jest ważna, ale również waga. Nie pomoże duża liczba powtórek z niewielkim obciążeniem. Skrajnie może być to nawet 1 powtórzenie z maksymalnym obciążeniem. Polecane: 1- 5 powtórzeń, 100% CM, 4- 6 serii, 6 minut przerwy między seriami.
3. Utrata wagi. Aby pozbyć się nadwagi, organizm musi mieć deficyt kalorii. Polecane: 80% CM 12-16 powtórzeń w 3 seriach z 30 sekundową przerwą.
4. Rehabilitacja. Podczas rehabilitacji celem nie jest budowa rzeźby, chyba, że mowa o odbudowie mięśni po urazach i kontuzjach. Chodzi przede wszystkim o wzmocnienie mięśni i stabilizację stawów. Osłabionym mięśniom sprawności nie przywróci ciężki trening. Wszystko zależy od długości przerwy i stopnia uszkodzenia.

Jak ćwiczyć na rzeźbę?

Najważniejsze zasady to:

• krótkie, intensywne treningi, bardzo częste
• obciążenie 50% CM
• przerwy 3-50 sekund między seriami
• urozmaicone ćwiczenia
• ćwiczenia izolowanych partii mięśni
• ilość powtórzeń 10- 30 w serii

Trening na siłowni powinien odbywać się nawet 6 razy w tygodniu, a wszystkie grupy mięśniowe należy trenować 2 razy na tydzień. Ilość wykonywanych serii zależy od wielkości grupy mięśni- te większe nawet do 12 serii, mniejsze do 10 serii. W zaawansowanej kulturystyce ilość powtórzeń w serii dochodzi do 30, co czyni trening ekstremalnie wyczerpującym. Tętno między seriami nie powinno spadać poniżej 120/ min. Profesjonalny plan treningowy na rzeźbę uwzględnia zakończenie sesji ćwiczeniami aerobowymi.

Najlepsze ćwiczenia na rzeźbę

Najbardziej spektakularne i widoczne efekty przynoszą ćwiczenia dużych grup mięśniowych: mięśni brzucha i mięśni klatki piersiowej.

Trening mięśni brzucha można przeprowadzić zarówno w domu, jak i na siłowni, doskonałe efekty przynoszą sesje na drążku. W zwisie wykonuj naprzemienne przyciągania kolan do klatki piersiowej, co jednocześnie wzmacnia obręcz barkową. Kolejne efektywne ćwiczenia na brzuch to wznosy nóg ze skrętem (ruch przypominający unoszenie lewego biodra do lewego barku) oraz unoszenie nóg w zwisie (lekko ugięte w kolanach nogi unieś jak najwyżej, ruch inicjują mięśnie brzucha).

Ćwiczenia na klatkę piersiową. Najlepsze efekty przynoszą z użyciem sztangi, najlepiej sprawdzi się więc trening na siłowni. Doskonałe efekty przynoszą pompki na poręczach, wyciskanie hantli leżąc i wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej lub skośnej. Tradycyjne pompki, które co prawda są najpopularniejszym i najłatwiejszym ćwiczeniem, według badań nie przynoszą efektów w budowaniu rzeźby. Polecane ćwiczenia izolowane na klatkę piersiową to ćwiczenia z wykorzystaniem wyciągów i maszyn.

Tak jak we wszystkich rodzajach treningu, także ćwicząc na rzeźbę, niezależnie od liczby powtórzeń, najważniejsza jest prawidłowość ruchów.