Jak liczyć kalorie
Jak liczyć kalorie?
6 lipca, 2020
Jak szybko schudnąć
Jak szybko schudnąć?
6 lipca, 2020

Trening na spalanie tłuszczu

Trening na spalanie tłuszczu

Wiele osób, które usiłują manipulować swoją masą ciała ponosi porażkę. Pomimo tego, że jedzą coraz mniej kalorii, stosują drogie suplementy diety i regularnie ćwiczą na siłowni, waga stoi w miejscu. Dlaczego tak się dzieje? Czy rzeczywiście niektóre osoby nie mogą schudnąć bez względu na stosowane metody? Nic bardziej mylnego! Zobaczmy, jaki jest prosty sposób na dbanie o linię.

Jak przebiega spalanie tłuszczu?

Ludzki organizm nieustająco spala energię, aby funkcjonować. Oczywiście, w zależności od tego co robimy, spalane jest mniej lub więcej kalorii. Jest to tak zwane kontinuum energetyczne, czyli kilka, połączonych ze sobą systemów generujących i utylizujących energię, która wykorzystują nasze mięśnie i mózg.

Choć pozornie może się wydawać, że im wykonywana praca będzie bardziej intensywna, tym spalanie tłuszczu będzie bardziej efektywne. Nic bardziej mylnego. Tłuszcz stanowi doskonałe źródło energii. Musisz jednak wiedzieć, że tworzy on duże cząsteczki, które organizm rozbija powoli. Dlatego nie jest on w stanie pozyskać dużych ilości energii w krótkim czasie. To tak, jakbyśmy chcieli przez wąski otwór przesypać dużą ilość piasku. Bez względu na to, ile piasku mamy, szybkość przepływu i tak określa średnica otworu.

Podczas bardzo intensywnej pracy (powyżej 70& HRMax dochodzi do pozyskania energii w znacznej mierze z węglowodanów. Tworzą one cząsteczki małe, które organizm chętnie rozbija i łatwo przyswaja. Ale nie o to nam chodzi. W takim razie jak ćwiczyć tak, aby energię czerpać w tłuszcz?

Przede wszystkim utrzymujmy stałe, umiarkowanie intensywne tempo pracy (60-70% HRMax). W tym przedziale tętna większość energii – około dwie trzecie – pozyskiwane jest właśnie z tłuszczy. Wynika to z faktu, że organizm nie ma nagle bardzo wysokiego zapotrzebowania na energię, ale potrzebuje jej stale i powoli.

Idealnym przykładem treningu spalającego tłuszcz jest cardio takie, jak bieg ciągły, jazda na rowerze czy pływanie.

Czy interwały działają?

Tak, działają doskonale pod warunkiem, że wykonujemy je właściwie. Trening interwałowy powinien składać się z odcinków pracy wykonywanej bardziej intensywnie oraz tych wykonywanych z umiarkowanym natężeniem. Dobrym przykładem jest sprint przedzielony truchtem. Oczywiście nie musi być to bieg. Dobrze sprawdza się rower, skakanka, a nawet przysiady czy pompki. Kluczem do sukcesu jest utrzymanie takiej cykliczności pracy przez 20-40 minut. Pozwala to nie tylko na efektywne spalanie kalorii, ale przede wszystkim na powiększeniu tzw. afterburn effect, czyli ilości kalorii spalonych po wysiłku z powodu zwiększonej termo genezy i przyspieszonego metabolizmu.

HIIT – trening spalający tłuszcz

Trening HIIT to także bardzo skuteczne narzędzie do walki ze zbędnymi kilogramami. Polega na przeplataniu bardzo intensywnych ćwiczeń aerobowych lekkimi ćwiczeniami cardio. Rodzajem treningu HIIT jest na przykład przeplatanie intensywnych ćwiczeń plyometrycznych, jak skoki przez skrzynię, przysiad i wyskok, skok w dal, podrzut czy rwanie ćwiczeniami statycznymi, jak wyciskanie, wiosłowanie czy przysiady. Również HIIT ma wpływ na metabolizm spoczynkowy, o ile uda nam się osiągnąć wysokie tętno spoczynkowe i odpowiedni poziom mleczanu we krwi.

Co jeszcze ma znaczenie?

Pora na małe podsumowanie. Jeżeli szukamy sposobu na skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej, warto rozważyć zastosowanie następujących środków treningowych:

  • trening cardio,
  • trening interwałowy,
  • trening HIIT

Ale to jeszcze nie wszystko. Nie bez przyczyny mówi się o tym, że dobra forma zaczyna się od kuchni. Choć to stwierdzenie bardzo ogólnikowe, jest w nim sporo prawdy. Zdrowe odżywianie wcale nie musi oznaczać głodówki albo stosowania wymyślnych, pudełkowych diet. Niestety większość osób utyka na podstawach. Staraj się pić więcej wody. Unikaj przetworzonej żywności typu fastfood, ale także produktów z głębokiego smażenia. Ogranicz spożycie takich pokarmów, jak wędliny czy parówki. Zadbaj o podaż zdrowych tłuszczy (z roślin lub ryb). Choć ta garść porad może brzmieć banalnie, ich stopniowe wdrażanie z czasem przyniesie ogromne rezultaty.

Dodaj komentarz