Kategoria: TRENINGI

Trening siłowy jest obecnie nie tylko bardzo modny, ale pomaga w budowaniu mięśni i utracie wagi. Bywalcy siłowni chcą, by ich treningi były efektywne. Jak to zrobić? Istnieją niezliczone plany treningowe, dopasowane do konkretnych celów. Ile powtórek trzeba wykonać, by zwiększyć masę mięśniową? Ile, by budować siłę, a ile podczas rehabilitacji? Z jednej strony można użyć większych obciążeń, z drugiej- wykonać więcej powtórzeń.

Plan treningowy na rzeźbę- podstawowe zasady

Trening na rzeźbie zasadniczo nie różni się od treningu na masę. Dużo ważniejsza jest w nim jednak dieta i zapotrzebowanie kaloryczne. Dlatego idealnym połączeniem jest klasyczny trening siłowy i połączenie go z treningiem cardio, najlepiej w kombinacji 1:1, to znaczy 2-3 treningi siłowe i 2-3 treningi cardio w tygodniu. W ramach cardio trening na rzeźbę w domu może polegać na przykład na jeździe na rowerku stacjonarnym.

1. Budowa masy mięśniowej. Trening budujący mięśnie, czyli trening hipertroficzny, jest najpopularniejszym rodzajem treningu siłowego. Istnieją teorie, że należy wykonywać niezliczoną ilość powtórzeń, by zwiększyć masę mięśniową. Takie podejście jednak prowadzi szybko do przetrenowania. 25 powtórzeń w 5 seriach nie poprawi wyników. Polecane: 6-12 powtórzeń przy 70-80% CM w 3 seriach przy 30 sekundowym obciążeniu.
2. Budowa siły. W przypadku budowania siły nie tylko liczba powtórzeń jest ważna, ale również waga. Nie pomoże duża liczba powtórek z niewielkim obciążeniem. Skrajnie może być to nawet 1 powtórzenie z maksymalnym obciążeniem. Polecane: 1- 5 powtórzeń, 100% CM, 4- 6 serii, 6 minut przerwy między seriami.
3. Utrata wagi. Aby pozbyć się nadwagi, organizm musi mieć deficyt kalorii. Polecane: 80% CM 12-16 powtórzeń w 3 seriach z 30 sekundową przerwą.
4. Rehabilitacja. Podczas rehabilitacji celem nie jest budowa rzeźby, chyba, że mowa o odbudowie mięśni po urazach i kontuzjach. Chodzi przede wszystkim o wzmocnienie mięśni i stabilizację stawów. Osłabionym mięśniom sprawności nie przywróci ciężki trening. Wszystko zależy od długości przerwy i stopnia uszkodzenia.

Jak ćwiczyć na rzeźbę?

Najważniejsze zasady to:

• krótkie, intensywne treningi, bardzo częste
• obciążenie 50% CM
• przerwy 3-50 sekund między seriami
• urozmaicone ćwiczenia
• ćwiczenia izolowanych partii mięśni
• ilość powtórzeń 10- 30 w serii

Trening na siłowni powinien odbywać się nawet 6 razy w tygodniu, a wszystkie grupy mięśniowe należy trenować 2 razy na tydzień. Ilość wykonywanych serii zależy od wielkości grupy mięśni- te większe nawet do 12 serii, mniejsze do 10 serii. W zaawansowanej kulturystyce ilość powtórzeń w serii dochodzi do 30, co czyni trening ekstremalnie wyczerpującym. Tętno między seriami nie powinno spadać poniżej 120/ min. Profesjonalny plan treningowy na rzeźbę uwzględnia zakończenie sesji ćwiczeniami aerobowymi.

Najlepsze ćwiczenia na rzeźbę

Najbardziej spektakularne i widoczne efekty przynoszą ćwiczenia dużych grup mięśniowych: mięśni brzucha i mięśni klatki piersiowej.

Trening mięśni brzucha można przeprowadzić zarówno w domu, jak i na siłowni, doskonałe efekty przynoszą sesje na drążku. W zwisie wykonuj naprzemienne przyciągania kolan do klatki piersiowej, co jednocześnie wzmacnia obręcz barkową. Kolejne efektywne ćwiczenia na brzuch to wznosy nóg ze skrętem (ruch przypominający unoszenie lewego biodra do lewego barku) oraz unoszenie nóg w zwisie (lekko ugięte w kolanach nogi unieś jak najwyżej, ruch inicjują mięśnie brzucha).

Ćwiczenia na klatkę piersiową. Najlepsze efekty przynoszą z użyciem sztangi, najlepiej sprawdzi się więc trening na siłowni. Doskonałe efekty przynoszą pompki na poręczach, wyciskanie hantli leżąc i wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej lub skośnej. Tradycyjne pompki, które co prawda są najpopularniejszym i najłatwiejszym ćwiczeniem, według badań nie przynoszą efektów w budowaniu rzeźby. Polecane ćwiczenia izolowane na klatkę piersiową to ćwiczenia z wykorzystaniem wyciągów i maszyn.

Tak jak we wszystkich rodzajach treningu, także ćwicząc na rzeźbę, niezależnie od liczby powtórzeń, najważniejsza jest prawidłowość ruchów.

Mięśnie Kegla to inaczej mięśnie dna macicy. Sprawne oraz wyćwiczone mięśnie dna macicy ułatwiają poród a także przyczyniają się do bardziej udanego życia seksualnego. Jednak aby tak było, należy regularnie i w odpowiedni sposób ćwiczyć mięśnie Kegla. Kluczem jest regularność oraz systematyczność, a także prawidłowość wykonywanych ćwiczeń. Poniższy artykuł zawiera wszelkie niezbędne informacje dla prawidłowych ćwiczeń mięśni Kegla. 

Ćwiczenia należy wykonywać przede wszystkim systematycznie oraz prawidłowo. Co to oznacza? Ćwiczymy mięśnie Kegla, a nie mięśnie pośladków czy brzucha. W trakcie wykonywania ćwiczeń bezwzględnie nie wolno wstrzymywać oddechu, przeciwnie, oddychać należy normalnie. Należy także pamiętać, aby ćwiczeń dna macicy nie wykonywać w trakcie oddawania moczu. Utrudnianie oddawania moczu bądź wstrzymywanie strumienia może bowiem doprowadzić do infekcji.

Na początku wykonywanie ćwiczenia mięśni dna macicy mogą sprawiać trudność. Jednak, w momencie gdy dojdziemy do wprawy, ćwiczenia z powodzeniem możemy wykonywać w różnych pozycjach:

• na siedząco
• na leżąco
• na stojąco

Z powodzeniem możemy także ćwiczyć podczas wykonywania innych czynności, między innymi czytając książkę, oglądając telewizję czy pracując przed komputerem.  Warto pamiętać, że wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla jest zupełnie niewidoczne, dzięki temu możemy wykonywać je w absolutnie dowolnym miejscu. Trzeba także uzbroić się w cierpliwość. Rezultaty wykonywania treningu mięśni Kegla zauważalne są bowiem dopiero po kilku tygodniach.

Ćwiczenia mięśni dna macicy tylko dla kobiet?

Często można spotkać się z opinią, że mięśnie Kegla niezbędne są w trakcie porodu, ułatwiają bowiem parcie. Jednak czy ten typ mięśni występuje tylko i wyłącznie u kobiet? Absolutnie nie. Mięśnie dna macicy występują także u mężczyzn. Mięśnie Kegla oplatają miednicę, rozciągają się od kości ogonowej do łonowej i oplatają podstawę członka. Niestety, mało który mężczyzna zdaje sobie sprawę z istnienia tego rodzaju mięśni. A szkoda. Odpowiadają one m.in. za:

• wzmocnienie i wydłużenie erekcji\
• lepsze odczucia podczas orgazmu
• kontrolowanie wytrysku
• bezproblemowe oddawanie moczu

Jednym słowem, lepiej ćwiczyć jest mięśnie dna macicy niż zażywać „niebieską pigułkę”. W wypadku panów, ćwiczenia te nie tylko pozwolą zadbać o prawidłowe oddawanie moczu, ale przede wszystkim pozwolą na zwiększenie doznań w alkowie.

Mięśnie dna macicy w ciąży

Wróćmy jednak do kobiet. W wypadku, gdy mięśnie Kegla są słabe, w trakcie ciąży może dojść do takich powikłań, jak:

• nietrzymanie moczu
• nietrzymanie kału
• przedwczesne rozwarcie
• obniżenie narządów rodnych

Dlatego w wypadku, gdy planujemy ciążę, warto na dziewięć miesięcy przed zajściem w ciążę rozpocząć ćwiczenia mięśni Kegla. Trening ten jest niezwykle ważny dla przyszłej mamy, jak i dla nienarodzonego dziecka. Dobrze prowadzony trening siłowy mięśni dna macicy, jak również dobrze rozwinięte wyżej wymienione mięśnie zmniejszają prawdopodobieństwo problemów z kręgosłupem w trakcie ciąży. a także ryzyko nacięcia krocza w trakcie porodu. Właściwie wyćwiczone mięśnie Kegla niwelują ryzyko nietrzymania kału oraz moczu czy pojawienia się żylaków odbytu. Dodatkowo, poprawiają jakość życia intymnego.

Jak powinien wyglądać prawidłowy trening?

Przede wszystkim, prawidłowy trening powinien być powiązany z właściwym oddychaniem, które w wypadku każdych ćwiczeń jest niezwykle ważne. Ćwiczenia te, dzięki temu, że wykonywanie ich jest dla otoczenia niewidoczne, mogą być wykonywane w absolutnie każdym miejscu i o dowolnym czasie.

Prawidłowo wykonywany trening jest niezwykle ważny zarówno w wypadku kobiet, jak i mężczyzn. Jest to istotny nie tylko dla kobiet w ciąży bądź dopiero planujących powiększenie rodziny. Odpowiednio wyćwiczone mięśnie dna macicy niezwykle korzystnie wpływają na jakość życia seksualnego zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Rezultaty treningu mięśni dna macicy są widoczne i odczuwalne już po tygodniu wykonywania ćwiczeń. Warto nie zapominać o tych niezwykle niepozornych, ale jak bardzo istotnych mięśniach.

Jak wiadomo, wszelka aktywność fizyczna świetnie wpływa na nasze zdrowie. W znacznym stopniu pomaga nam poprawić kondycję, utrzymać sylwetkę w pięknym stanie. Niestety intensywne uprawianie sportu może mieć przykre skutki już kolejnego dnia. Ogromny ból mięśni, który praktycznie uniemożliwia wstanie z łóżka. Tego typu objaw to prawdopodobnie zakwasy, inaczej mówiąc opóźniona bolesność mięśni (DOMS). W jaki sposób szybko się ich pozbyć? Czym są i jak im zapobiegać? Na te i na wiele innych pytań odpowiada ten artykuł.

Czym są zakwasy i jak powstają?

Najczęściej zakwasy spotykamy po około 24 godzinach godzinach od intensywnego treningu. Najczęściej dochodzi do niego wtedy, gdy wracamy do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie. Trening siłowy z większymi ciężarami niż dotychczas także może być jedną z przyczyn. Z pewnością można stwierdzić, że jest to znak dobrego przetrenowania, mięśnie wówczas się regenerują, co w konsekwencji pobudza je do przyrostu masy. Stają się mocniejsze, a także zdecydowanie lepiej przygotowane na późniejszy wysiłek. Ból z reguły ustępuje po 2-3 dniach. Przyczyną tych bolesności są wszelkie mikrourazy, które powstają na powierzchniach trenowanych włókien mięśni. Zakwasy uznawane są za coś pozytywnego, choć bolesnego. Pomimo tych wszystkich informacji wiele osób wciąż twierdzi, że ich przyczyną jest kwas mlekowy. Niestety nie jest to prawda, udowodniono to już kilkanaście lat temu. Po około 2 godzinach od zakończenia treningu jest już nieobecny w organizmie, co więcej udowodniono, że zużywa go wątroba, dlatego nie ma możliwości, aby gromadził się w naszych mięśniach.

W jaki sposób zapobiegać zakwasom?

Na szczęście możemy w skuteczny sposób bronić się przed zakwasami. Dzięki kilku sposobom jesteśmy w stanie całkowicie im zapobiec lub przynajmniej częściowo zmniejszyć ból następnego dnia. Przede wszystkim najistotniejsza okazuje się odpowiednia rozgrzewka. Dzięki niej uelastycznimy nasze mięśnie, a także rozgrzejemy nasze stawy. W celu jej wykonania  przez około 5-10 minut wykonujmy proste ćwiczenia, które przygotują nas do większego wysiłku fizycznego. Mogą to być chociażby krążenia ramion, bioder, trucht, skłony, pajacyki. Nie chodzi o to, aby intensywnie się zmęczyć, lecz stopniowo zwiększyć tętno i przygotować nasze mięśnie. Warto również stopniować poziom trudności ćwiczeń. Zacznijmy od tych łatwiejszych, które nie wymagają ogromnego wysiłku, skończmy na najbardziej intensywnych. Istotne jest również odwadnianie organizmu. Codziennie powinniśmy przyjmować odpowiednią ilość płynów, najlepsza okaże się woda mineralna. Zaraz po treningu warto rozciągnąć te partie ciała, które ćwiczyliśmy najbardziej intensywnie. Stosując się do tych wskazówek z pewnością DOMS będzie zdecydowanie mniej uciążliwy niż dotychczas.

Jak skutecznie radzić sobie z zakwasami?

Zakwasy niestety nie należą do najprzyjemniejszych i w znacznym stopniu utrudniają normalne funkcjonowanie. Co prawda opóźniona bolesność mięśni nie jest chorobą, jednakże możemy spróbować złagodzić objawy. Świetnym rozwiązaniem wydaje się być pobyt w saunie lub gorąca kąpiel. Poprawimy wówczas krążenie, zrelaksujemy napięte mięśnie, a także dotlenimy organizm. Niestety ten sposób zadziała tylko zaraz po treningu, kiedy ciało jeszcze jest jeszcze rozgrzane. W innym wypadku w znaczny sposób możemy narazić się na osłabienie. Kolejnym często wykorzystywanym sposobem na zmniejszenie bólu mięśnie jest masaż. W tym celu skuteczny może okazać się masażer, posiadający nakładki masujące, dzięki czemu dostosujemy go idealnie do mięśni, na których mamy zakwasy. Częstym rozwiązaniem jest również trening, ważne jest jednak, żeby był on bardzo łagodny, np. kilka minut truchtu. Dzięki czemu poczujemy się ponownie zrelaksowani, i odciążymy mięśnie. W skrajnych przypadkach, gdy ból jest ogromny lub objawy długo nie ustępują, pomóc może tabletka na zakwasy. Zazwyczaj są to po prostu leki przeciwbólowe, a także przeciwzapalne z dodatkiem ibuprofenu. Któraś z tych metod na pewno okaże się skuteczna i przyniesie ulgę w krótkim czasie

Wiele osób woli trening w domu od ćwiczeń na siłowni. Aby jednak trenowanie w warunkach domowych było efektywne, należy zaopatrzyć się w niezbędny sprzęt do ćwiczeń. Sklepy sportowe oferują całą masę różnego rodzaju przyrządów, jednak większość ludzi może pozwolić sobie na wybór ograniczonej ilości sprzętów. Co zatem najbardziej przyda się w domowej siłowni? Dlaczego w ogóle warto rozważyć, czy zdecydować się na ćwiczenie w domu?

Domowa siłownia- korzyści

Niejednej osobie łatwiej zmobilizować się do ćwiczeń w domu niż do wyjścia na siłownię. Nie każdy lubi trenować w otoczeniu innych ludzi. Poza tym domowa siłownia jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które nie mają w najbliższej okolicy profesjonalnego centrum sportowego. Trening w domu można odbyć w dowolnym momencie w ciągu dnia. Nie jest on również uzależniony od pory roku ani warunków atmosferycznych. W sezonie wiosenno-letnim większość ludzi aktywnych fizycznie chętnie wybiera trening na świeżym powietrzu, jednak jesienią i zimą nieraz nie jest to możliwe. W takiej sytuacji nie ma nic lepszego niż efektywny trening domowy przy pomocy odpowiedniego sprzętu.

Najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu

Zakup przyrządów do ćwiczeń uzależniony jest od funduszy, dostępnej ilości miejsca, a także rodzaju treningu, do jakiego ma być przeznaczony. Są jednak takie sprzęty, które spełnią oczekiwania i potrzeby większości osób aktywnych fizycznie przez cały rok. Jednym z najczęściej wybieranych przyrządów jest rowerek stacjonarny. Regularne ćwiczenia na takim sprzęcie doskonale wzmacniają mięśnie łydek, ud i pośladków. Rowerek treningowy polecany jest każdemu, kto chce spalić nieco tkanki tłuszczowej, poprawić wydolność płuc i ogólnie wzmocnić swój organizm. Innym urządzeniem, na którym każda domowa siłownia niewątpliwie wiele zyska, jest orbitrek magnetyczny. Sprawdzi się zarówno jeśli chodzi o przeprowadzanie rozgrzewki, jak też właściwy trening domowy. Jego zaletą jest uniwersalność, ponieważ na orbitreku można wykonywać ćwiczenia kardio, jak też treningi ogólnorozwojowe, wzmacniające, spalające tkankę tłuszczową oraz metaboliczne. Co więcej, orbitrek działa na większość partii ciała. Jest przeznaczony dla osób prawie w każdym wieku, ponieważ urządzenie to zapewnia komfort ruchu, a także bezpieczeństwo i możliwość dostosowania intensywności ćwiczeń do konkretnego użytkownika. Osoby, którym zależy przede wszystkim na ćwiczeniu mięśni nóg i brzucha, mogą natomiast zaopatrzyć się w bieżnię. Regularny trening w domu na bieżni może wyszczuplić sylwetkę, poprawić ogólną kondycję, a także wzmocnić układ odpornościowy organizmu. To doskonała alternatywa dla joggingu w terenie, szczególnie podczas mrozu, deszczu, czy śniegu.

Dodatkowy sprzęt do ćwiczeń w domu

Nie każdy sprzęt, który wzbogaci trening domowy musi kosztować fortunę. Istnieje wiele dodatkowych, niedrogich przyrządów, które okazują się bardzo przydatne. Można do nich zaliczyć:

• skakankę,
• matę do ćwiczeń,
• piłkę gimnastyczną,
• taśmy TRX,
• gumowe taśmy fitness,
• żeliwne hantle.

Urządzenia te są stosunkowo tanie i łatwe w użytkowaniu. Zajmują też niewiele miejsca, co jest szczególnie ważne, gdy domowa siłownia ma małą powierzchnię. Inny przyrząd przydatny podczas treningów w domu to drążek. Jest bardzo uniwersalny i pozwala na wykonywanie wielu ćwiczeń siłowych. Trening na drążku wzmacnia mięśnie rąk, brzucha i grzbietu. Może posłużyć nie tylko do klasycznego podciągania się, ale również innych ćwiczeń, takich jak przyciąganie kolan do klatki piersiowej, czy dipsy. Kolejnym urządzeniem, którego zakup warto rozważyć jest stepper. Okazuje się szczególnie efektywny w pracy nad mięśniami nóg i pośladków, jednak pomoże wysmuklić całą sylwetkę. Jest rozwiązaniem zdecydowanie tańszym niż rowerek treningowy, a przynosi naprawdę świetne rezultaty. Co więcej, zajmuje mało miejsca i jest lekki, dlatego bez problemu można go przenosić i dowolnie przestawiać.

Każdy, kto decyduje się na regularny trening w domu, powinien najpierw dokładnie zaplanować, jakie ćwiczenia będzie wykonywać. W zależności od rodzaju treningu można dobrać najlepszy sprzęt sportowy, który znajdzie się w domowej siłowni. Warto stawiać na urządzenia wysokiej jakości, wykonane z solidnych materiałów. Wtedy trening domowy będzie efektywny i bezpieczny.