Co to jest olej konopny CBD? – Działanie i właściwości oleju CBD z konopi
6 czerwca, 2022
L-karnityna: Co to jest i ile należy jej przyjmować?
6 czerwca, 2022

Witamina K: jak działa, jak ją przyjmować i co robić, aby uniknąć jej niedoboru

 

Image Source: Unsplash

Witamina K jest jedną z wielu witamin, o których się słyszy, ale o których prawdopodobnie nie wie się zbyt wiele. To prawda – jest tak wiele witamin, że łatwo odnieść wrażenie, że większość z nich ma tak samo mało efektów, jeśli w ogóle je ma! Witamina K jest w rzeczywistości nieco bardziej złożona, niż się większości ludzi wydaje. Pełni ona w organizmie kilka różnych funkcji i odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości. Jeśli jeszcze nie wiesz, Twoje kości składają się z dwóch rodzajów tkanki: kostnej i komórkowej. Osteoid składa się z niedojrzałych komórek zwanych osteoblastami, które wytwarzają nową kość w celu zastąpienia starych lub złamanych kości. Innym rodzajem komórek tworzących kość trzonową są dojrzałe osteocyty. Przechowują one w sobie wapń do czasu, gdy będą musiały uwolnić go do krwiobiegu, gdy ząb zacznie rosnąć lub gdy zwapnione substancje zaczną się rozpuszczać (np. gdy zjesz coś twardego). Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy K z dietą, Twój organizm nie będzie w stanie wytworzyć wystarczającej liczby dojrzałych osteocytów, aby nadążyć za tym, co dzieje się w Twoich kościach i zębach. Może to prowadzić do kruchości zębów, osłabienia mięśni i słabego wchłaniania minerałów w jelitach (więcej na ten temat w dalszej części artykułu).

Co to jest witamina K?

Witamina K występuje również pod nazwami: „czynnik krzepnięcia”, „aktywator biochemiczny”, „witamina K-3”, „białko nośnikowe teta-glutamylu” oraz „białko karboksylowane kwasem glutaminowym”. Kiedy mówi się o witaminie K, którą należy spożywać, zwykle ma się na myśli „filochinon” – bardziej znany jako „witamina K-1”. W rzeczywistości istnieją jeszcze dwie inne formy witaminy K: witamina K2 (znana również jako „dihydrofilochinon”) oraz witamina K3 (znana również jako „filokobalamina”). Witaminę K2 można znaleźć w niektórych roślinach, natomiast witaminę K3 w mięsie i nabiale. Witamina K2 nie jest niezbędna dla naszego organizmu i może zostać przekształcona w witaminę K1 podczas rozkładu niektórych pokarmów – jednak w sposób niezbyt wydajny. Z kolei witamina K3 ma bardzo wysoki współczynnik wchłaniania, łatwo ją magazynować w organizmie i jest wymagana przez nasz organizm, co oznacza, że nie jest on w stanie sam jej wytworzyć w wystarczającym stopniu!

Jak działa witamina K?

Witamina K bierze udział w większej liczbie procesów zachodzących w Twoim organizmie, niż Ci się wydaje! Witamina K jest witaminą, której Twój organizm potrzebuje, aby móc wchłaniać wapń z jelit. Kiedy spożywasz pokarmy bogate w wapń, takie jak nabiał, zielone warzywa liściaste, a nawet produkty wzbogacone w wapń, takie jak sok pomarańczowy, witamina K pomaga Twojemu organizmowi w jego wchłanianiu. Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy K, wapń wchłaniany przez jelita nigdzie nie trafi i będzie wydalany z moczem. Aby uzyskać wapń, musisz spożywać więcej nabiału lub wzbogaconą żywność, np. sok pomarańczowy, albo możesz przyjmować suplementy zawierające witaminę K. Witamina K bierze również udział w tworzeniu pewnych białek (glikoprotein) znajdujących się w tętnicach i żyłach. Jeśli w organizmie nie ma wystarczającej ilości witaminy K, naczynia krwionośne stają się słabe i zwężają się. Może to prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.

Gdzie szukać informacji o korzyściach płynących z witaminy K

Jeśli chodzi o korzyści płynące z witaminy K, warto zacząć od tego artykułu na WikiHealth. Informacje na temat korzyści płynących z witaminy K można również znaleźć w książce Vitamin K: The Secret to Strong, Healthy Bones (Witamina K: sekret mocnych, zdrowych kości) autorstwa dr Josha Axe. Informacje na temat korzyści płynących z witaminy K można również znaleźć na stronie National Institutes of Health. Jeśli chodzi o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy K, ta strona internetowa zawiera krótkie wyjaśnienie, dlaczego należy jeść więcej warzyw.

Ile witaminy K potrzebujesz?

Jak wspomniano powyżej, niedobór witaminy K może prowadzić do kruchych zębów, słabych tętnic i złego wchłaniania minerałów w jelitach. Możesz doświadczyć niektórych z tych objawów, jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy K w diecie (nie jest to spowodowane brakiem witaminy K w kościach!), ale bardzo niewiele osób ma wystarczającą ilość witaminy K we krwi, aby w ogóle odczuwać jej niedobór. Zalecane dzienne spożycie (RDI) wynosi od 90mcg do 120mcg dziennie, w zależności od wieku. Od początku lat 80-tych RDI dla dziennego spożycia witaminy K wynosi 90 mcg dla dorosłych. Jednak U.S. Preventive Services Task Force (USPSF) zmieniła ostatnio zalecenie dotyczące witaminy K na 60 mcg z poprzedniego zalecenia 75 mcg. Zalecenie to zostało oparte na przeglądzie literatury i uwzględnieniu klinicznych punktów końcowych. Nie była to ocena stanu zaopatrzenia w witaminę K społeczeństwa amerykańskiego.

Objawy niedoboru witaminy K

Chociaż niektóre z objawów niedoboru witaminy K mogą wystąpić nawet przy wystarczającej ilości tej witaminy w diecie, ważne jest, aby wiedzieć, że mogą one być poważne. Jednym z najczęstszych objawów niedoboru witaminy K jest „zmiękczenie i osłabienie kości”. Może to prowadzić do „złamań kości, tkliwości lub osłabienia mięśni rąk, nóg lub pleców”, ale może również wystąpić w wyniku choroby podstawowej, takiej jak nowotwór. Istnieje również kilka innych objawów, które mogą być spowodowane niedoborem witaminy K. Jednym z najczęstszych jest zwiększone ryzyko rozwoju raka prostaty. U kobiet niski status witaminy K może prowadzić do zmniejszenia gęstości mineralnej kości (BMD) w okolicy bioder. Może to zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy w późniejszym okresie życia.

Żywność zawierająca witaminę K

– Nabiał – witamina K znajduje się w mleku, serze i jogurcie. Ważne jest, by pić mleko, a nie produkty mleczne, takie jak ser czy jogurt, ponieważ mleko zawiera zarówno witaminę A, jak i witaminę D, które są ważne dla dobrego zdrowia. – Szpinak – witamina K znajduje się w szpinaku, a porcja gotowanego szpinaku (2 filiżanki) zawiera prawie 40% dziennej wartości tego składnika. Witaminę K można znaleźć również w brokułach, brukselce i kalafiorze. – Zielone warzywa liściaste – witamina K w tych warzywach znajduje się w białku zwanym „filochinonem”. Dotyczy to wszystkich warzyw, ale największe stężenie witaminy K znajduje się w zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż, boćwina i boćwina szwajcarska. – Zielenina azjatycka – w Azji witamina K występuje w zieleninie azjatyckiej, w tym w grzybach maitake, shitake i enoki. Należy pamiętać, że grzyby te różnią się od powszechnie występujących na Zachodzie, które są trujące. – Żywność wzbogacona – witamina K znajduje się w wielu produktach wzbogaconych, takich jak wzbogacony sok pomarańczowy, mleko sojowe i niektóre produkty mleczne. – Suplementy witaminy K – suplementy witaminy K są zwykle w postaci fitonadionu, który jest pozyskiwany z drożdży. Ważne jest, aby przyjmować suplementy witaminy K, ponieważ organizm nie jest w stanie sam wytworzyć wystarczającej ilości witaminy K.

Podsumowanie

Witamina K jest kluczową witaminą, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń z jelit i tworzyć pewne białka w naczyniach krwionośnych. Znajduje się ona również w niektórych warzywach, produktach mlecznych i soku pomarańczowym. Niedobór witaminy K może wystąpić, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości tej witaminy z dietą. Może to prowadzić do słabych kości, wysokiego ryzyka zachorowania na raka prostaty u mężczyzn oraz niskiego BMD u kobiet. Wystarczającą ilość witaminy K można uzyskać z warzyw i wzbogaconej żywności, ale ważne jest, aby przyjmować dobry suplement witaminy K, ponieważ organizm nie jest w stanie sam jej wytworzyć.

Komentarze są wyłączone.